3 consigli fondamentali per usare il lavoro veloce nel powerlifting

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Lesley Flynn
3 consigli fondamentali per usare il lavoro veloce nel powerlifting

Il lavoro di velocità per il sollevamento grezzo ottiene un brutto colpo. Molti atleti ritengono che non sia un modo efficace per allenarsi e, onestamente, se segui le raccomandazioni comuni per il lavoro sulla velocità (45-55% dell'1RM per 8-12 serie da 1-3 ripetizioni), probabilmente non lo farà funziona tutto bene. Ma questo non significa che il lavoro veloce sia inutile.

Innanzitutto, se non hai familiarità con il lavoro di velocità, ecco la (davvero, molto ampia) semplificazione eccessiva:

  • Si basa sull'idea che lo spostamento di pesi inferiori al massimo alle velocità massime aiuterà a sollevare i pesi massimi a velocità inferiori al massimo.
  • Louie Simmons ha reso popolare l'idea di lavoro veloce per powerlifter come metodo di sforzo dinamico nel sistema Westside.
  • Le raccomandazioni generali per il lavoro veloce consistono in molte serie di basse ripetizioni, con brevi periodi di riposo e pesi leggeri.  L'obiettivo è muoverti il ​​più velocemente possibile.

A mio parere, l'allenamento rigorosamente per la velocità non si ripercuoterà troppo sui tuoi sollevamenti a sforzo massimo, ma se ti alleni per la velocità nel contesto di un programma completo, può essere uno strumento molto utile per ..

  1. Tecnica di raffinazione
  2. Recuperare e prepararsi per un allenamento più pesante
  3. Rendere più divertente una "giornata leggera".

Ecco tre suggerimenti per fare esattamente questo.

Suggerimento 1: inizia in modo semplice

Se non ti stai già allenando usando il metodo coniugato, non limitarti a saltarci dentro e aspettarti buoni risultati. Invece, inizia usando il lavoro veloce in qualsiasi programma tu stia usando in questo momento. Usa semplicemente le raccomandazioni generali per il lavoro sulla velocità di caricamento al posto dell'allenamento "leggero" che potresti fare (a proposito, stai facendo un allenamento leggero, giusto?).

Ecco un esempio.  Supponiamo che il tuo giorno di allenamento leggero per la parte superiore del corpo sia simile a questo:

  • Panca: 75% 1RM per 5 × 5
  • DB Bench Press: 3 × 10 con un peso che potresti usare per 12
  • Pushdown della puleggia: 2 serie di ripetizioni massime con un peso che potresti usare per 20
  • Fila seduta: 3 × 10 con un peso che potresti usare per 12
  • Fascia estraibile: 3 serie di ripetizioni massime utilizzando una mini band

Per incorporare il lavoro di velocità, devi semplicemente modificare il caricamento della panca:

  • Panca: 55% 1RM per 12 serie di 3 ripetizioni con 60 secondi tra le serie
  • DB Bench Press: 3 × 10 con un peso che potresti usare per 12
  • Pushdown della puleggia: 2 serie di ripetizioni massime con un peso che potresti usare per 20
  • Fila seduta: 3 × 10 con un peso che potresti usare per 12
  • Fascia estraibile: 3 serie di ripetizioni massime utilizzando una mini band

Notare che il lavoro di assistenza non cambia. Questo è importante, perché se cambi tutto nel tuo giorno leggero, non saprai se è stato il lavoro di velocità a fare la differenza o se hai cambiato l'assistenza.

Suggerimento 2: regola il volume e l'intensità

Ricorda, il volume e l'intensità sono la pietra angolare di una buona programmazione. Se stai usando consigli generici, è probabile che tu non stia usando i volumi e le intensità che sono ottimali per te. In particolare, con il lavoro veloce, probabilmente trarrai vantaggio dall'utilizzo di più set, forse molto di più, rispetto al tipico 8-12.

Ecco perché: non puoi considerare isolatamente nessuna variabile di allenamento. Quindi, mentre 12 serie da 3 potrebbero essere un buon terzo in più delle tue 5 serie da 5 (36 ripetizioni totali contro 25), stai anche usando circa un terzo in meno di peso (75% contro 55%). Quindi è un ottimo punto di partenza, ma la relazione tra volume e intensità è raramente lineare, quindi è possibile, o anche probabile, che diminuendo l'intensità del 30%, sia necessario aumentare il volume di più per creare una risposta di allenamento ottimale.

Con il tipico lavoro di velocità, almeno come reso popolare da Westside, stai usando circa 8-12 serie di 45-55% 1RM sventolato in un ciclo di allenamento di 3 o 4 settimane.  Ad esempio, potrebbe assomigliare a questo:

  • Settimana 1: 12 serie da 3 utilizzando il 45% dell'1RM
  • Settimana 2: 10 set da 3 utilizzando il 50% 1RM
  • Settimana 3: 8 serie da 3 utilizzando il 55% 1RM

Inizia da lì e se non vedi un miglioramento nel tuo allenamento pesante, prova questo invece:

  • Settimana 1: 20 set da 3 utilizzando il 45% 1RM
  • Settimana 2: 15 set da 3 utilizzando il 50% 1RM
  • Settimana 3: 12 serie da 3 utilizzando il 55% 1RM

Se funziona, bene. In caso contrario, ripristina i parametri del volume precedenti per una o due settimane, quindi prova a variare l'intensità:

  • Settimana 1: 12 serie da 3 utilizzando il 60% dell'1RM
  • Settimana 2: 10 set da 3 utilizzando il 65% dell'1RM
  • Settimana 3: 8 serie da 3 utilizzando il 70% 1RM

Puoi continuare a regolare il volume e l'intensità in questo modo finché non trovi qualcosa che funzioni. Ricorda, tuttavia, che il tuo obiettivo è spostare rapidamente il peso. Se la velocità della barra inizia a rallentare, diventerai pesante, quindi prova qualcos'altro invece di aumentare il peso. Assolutamente no "Grind out" qualsiasi ripetizione in una giornata di velocità!

Suggerimento 3: fai attenzione alla resistenza accomodante

La maggior parte del lavoro di velocità prevede l'uso di resistenza accomodante, tipicamente bande e catene, per incoraggiare il sollevamento veloce e per rendere l'allenamento più impegnativo. Poiché attaccare fasce e catene alla barra aggiungerà peso nella parte superiore del movimento, ma non in quella inferiore, possono incoraggiarti a iniziare il sollevamento ancora più velocemente, al fine di generare lo slancio necessario per alimentare una ripetizione nella parte superiore.

Ma tensione di banda e catena (tensione della banda in particolare) può insinuarsi su di te velocemente e invece portare a ripetizioni macinanti - un brutto aspetto, come spiegato sopra. Quindi, invece, ti consiglio di provare alcune strategie alternative per assicurarti di muoverti velocemente.

Prova un Velocity Tracker

I tracker di velocità misurano la velocità con cui si muove la barra. Questo è uno strumento estremamente utile per diversi motivi, ma nel contesto del lavoro sulla velocità, se possiamo misurare la velocità della barra, possiamo usarlo come parametro di caricamento. In altre parole, invece di utilizzare, diciamo, il 45% del tuo 1RM, utilizzerai un peso che ti consente di spostare la barra a 0.7 metri al secondo. In teoria, ciò produrrà risultati migliori.

Sfortunatamente, può essere davvero difficile mettere le mani su un rilevatore di velocità. Se sono disponibili per la vendita, tendono ad essere piuttosto costosi, fragili e un po 'complicati da configurare all'inizio. Se non riesci a far funzionare il tracker, prova questo:

Imposta un limite di tempo

Crediti a Mike Hedlesky per questo.

Invece di monitorare la tua velocità, usa una metrica molto più semplice: monitora il tempo totale del tuo lavoro sulla velocità. Questo essenzialmente limita il peso che puoi usare da solo, perché se stai usando troppo peso, non sarai in grado di completare il tuo lavoro di velocità altrettanto rapidamente - i tuoi set stessi richiederanno più tempo e avrai bisogno di un riposo più lungo tra anche i set.

Mike consiglia di impiegare tra i 15 ei 17 minuti circa per completare tutte le serie, ma preferisco un approccio più semplice: cronometra semplicemente il tuo primo allenamento di velocità e poi prova a battere quel tempo per ciascuna delle due settimane successive. Quando raggiungi la terza settimana, aumenta il peso e ricomincia. Assomiglia a questo:

  • Settimana 1: 45% 1RM per 12 serie da 3 in 17 minuti
  • Settimana 2: 45% 1RM per 12 serie da 3 in 16 minuti
  • Settimana 3: 45% 1RM per 12 serie da 3 in 15 minuti
  • Settimana 4: 50% 1RM per 12 serie da 3 in 18 minuti

E così via.

L'immagine più grande

Il lavoro veloce può essere davvero complicato, ecco perché è così importante iniziare in modo semplice.  Ma se lo fai, e se sei paziente su come lo incorpori nel tuo allenamento, può essere uno strumento straordinariamente utile per aiutarti a diventare più forte.

Hai i tuoi suggerimenti sul lavoro di velocità?  Condividili nei commenti qui sotto!


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