Ah, lo stacco - un sollevamento amato da molti e odiato da alcuni. Lo stacco è di natura semplicistica, ma può diventare incredibilmente complesso quando le cose non vanno a gonfie vele. In genere, lo stacco è più fastidioso per i principianti che cercano di definire schemi di movimento coerenti ed efficienti quando lavorano con serie più pesanti.
Spesso, se è presente un errore nello stacco, quindi il problema non riflette sempre cosa sta andando storto, ma qualcos'altro che causa la presenza dell'errore. In questo articolo e video, abbiamo affrontato tre diversi errori tra cui,
Una cosa da ricordare quando si migliorano i movimenti composti come lo stacco da terra è che a volte gli errori possono essere incredibilmente complessi e le correzioni di seguito sono solo alcune opzioni che vale la pena provare. È sempre una buona idea sperimentare e provare alcuni metodi diversi quando si lavora per migliorare la forma.
Il ginocchio valgo è quando le ginocchia si abbassano verso l'interno. Nello stacco, questo può avvenire sia nel concentrico (sollevamento) ed eccentrico (abbassamento) porzioni del movimento. Il valgo può variare in termini di gravità e può spostare completamente le ginocchia o presentarsi come una leggera oscillazione dell'articolazione del ginocchio.
Il ginocchio valgo può essere problematico nello stacco per due motivi. In primo luogo, rafforzerà i modelli di movimento inefficienti rispetto al monitoraggio del ginocchio. Se il ginocchio va in valgo durante uno stacco, allora ci sono buone probabilità che anche i fianchi abbiano problemi con il mantenimento della cerniera in eccentrico e colpendo una forte estensione nel concentrico.
In secondo luogo, il ginocchio valgo può aumentare il potenziale di lesioni a questa articolazione. Se stai caricando lo stacco pesante ed esegui più ripetizioni, le ginocchia che scendono verso l'interno possono esercitare uno stress indesiderato sui lati mediali del ginocchio.
Nel video, discutiamo due diversi modi per riparare potenzialmente il ginocchio valgo. Entrambe queste soluzioni si riducono alla propria forma generale di stacco.
I fianchi che si alzano troppo velocemente è un difetto di forma comune visto nei deadlifter principianti. Per quanto riguarda l'aspetto, questo difetto di forma risuona quando i fianchi si alzano ben prima che il bilanciere si muova da terra. Idealmente, i fianchi e il bilanciere si muoveranno insieme in un unico movimento in sequenza.
Simile al ginocchio valgo, i fianchi che si alzano troppo rapidamente possono provocare uno stacco inefficiente e una dissipazione della potenza. Una volta che i fianchi si sono sollevati completamente e il bilanciere deve ancora essere sollevato per la maggior parte del percorso, la maggior parte della forza viene spostata sulla schiena, invece di distribuire uniformemente il peso dello stacco su più articolazioni. Un modo per visualizzare questo errore è pensare di sollevare una roccia pesante da terra senza perdere le gambe. Questo su quanto sarebbe inefficiente.
Un altro problema con i fianchi che si alzano troppo velocemente è la maggiore probabilità di lesioni. Come affermato sopra, tiri efficienti distribuiranno il peso su più articolazioni (fianchi, schiena, ecc.). Se i fianchi sono fuori dall'equazione prima che uno stacco sia completato, la forza sarà distribuita in modo non uniforme in tutto il corpo.
Uno dei modi più semplici per controllare e risolvere questo problema è valutare il set dello stacco. In genere, i fianchi che si alzano troppo rapidamente sono un buon indicatore del fatto che l'allentamento non viene tirato fuori dalla barra. L'arte di tirare fuori il gioco dalla barra comporta la traspirazione di forza nel bilanciere senza sollevare fisicamente il peso. Questo può aiutare a preparare e segnalare al corpo di stringersi e di rinforzarsi adeguatamente.
[Impara i punti più fini con questi 4 modi per iniziare lo stacco.]
Per questo errore, discuteremo solo di come mettere in sequenza meglio il doppio overhand grip. Se vuoi saperne di più sui diversi stili di presa da stacco e su come usarli, guarda il video qui sotto!
L'ultimo punto è probabilmente il più controverso perché la presa varia molto in base alla forza, alle dimensioni del palmo e alla lunghezza delle dita e la sequenza di presa di seguito non funzionerà per tutti. Tuttavia, afferrare il bilanciere in un modo che utilizzi la zigrinatura in base ai propri punti di forza è meglio per evitare che il bilanciere rotoli dalle mani.
La prossima volta che ti avvicini al bilanciere, prova a mettere in sequenza la presa in modo leggermente diverso. Invece di piegarti e afferrare e strappare il bilanciere, prova questo,
Questa sequenza di presa funzionerà per tutti? Sfortunatamente no. Gli atleti con mani più piccole potrebbero scoprire che questo metodo di presa non aiuta davvero. Alla fine della giornata, afferra il bilanciere nel modo che funziona meglio per te! Se non sei sicuro, consulta il nostro articolo su come determinare quale presa di stacco è giusta per te.
Se stai riscontrando uno degli errori di stacco sopra, è sempre consigliabile cercare un allenatore per un aiuto pratico. Sperimentare da soli può funzionare, ma spesso gli occhi di terzi saranno sempre i migliori quando si migliora e si ripulisce la forma. Vale anche la pena riconoscere che questi sono solo alcuni comuni errori di stacco che possono andare storti. In realtà, ci sono molti errori che possono essere presenti e differiranno dai principianti e dagli atleti esperti. Continua a perfezionare la tua forma e non aver paura di chiedere aiuto agli altri.
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