3 Errori della pressa da banco con presa stretta e come risolverli

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Christopher Anthony
3 Errori della pressa da banco con presa stretta e come risolverli

La panca a presa stretta è una delle migliori varianti da banco per migliorare la forza dei tricipiti, ed è spesso una variazione che viene eseguita in modo errato. In genere, gli errori di forma della panca da presa stretta saranno un po 'più diffusi nei principianti, tuttavia, anche gli atleti esperti possono usare un po' di messa a punto di volta in volta.

Quando si tratta di panca stretta, ci sono in genere tre errori di pressatura comuni visti su tutta la linea e questi includono,

  • Larghezza dell'impugnatura - Essere troppo stretto.
  • Bar Path - Supponendo lo stesso percorso della barra di una panca tradizionale.
  • Piega del gomito - Piegare troppo i gomiti.

In questo articolo, tratteremo questi tre errori di distensione su panca stretta, perché sono problematici e discuteremo su come risolverli. Se la panca a presa stretta è un punto fermo per i tricipiti nel tuo programma, allora è sempre una buona idea assicurarti di eseguirli correttamente per ottenere il massimo dal movimento.

Errori della pressa su panca stretta

1. Larghezza dell'impugnatura

Cosa c'è che non va: Scorri qualsiasi articolo generico sulla panca stretta e vedrai generalmente le foto di persone che stringono il bilanciere troppo vicino. Se le mani si toccano o si trovano a una distanza inferiore di circa sei pollici l'una dall'altra, è molto probabile che la presa sia troppo stretta. Di seguito è possibile vedere un esempio.

Errore di larghezza dell'impugnatura della pressa da banco Close-Grip

Perché è problematico: Oltre a essere semplicemente scomodo, impugnare il bilanciere troppo stretto può causare due problemi. Primo, ruoterà internamente le spalle, che li mette in una posizione compromessa quando si cerca di premere, e questa posizione può anche aggiungere uno stress indesiderato alle articolazioni della spalla.

In secondo luogo, non c'è alcun vantaggio meccanico e riporto nell'elaborazione di questo modello di movimento caricato. Quando negli sport o negli sport di forza premi qualcosa lontano dal corpo con una presa così stretta? Molto raramente, se non del tutto, quindi non ha senso passare il tempo a praticare questo modello di movimento in palestra.

La correzione: Il modo più semplice per fissare la larghezza dell'impugnatura della panca a presa stretta è quello di portare le mani sopra l'articolazione della spalla quando si è in posizione rack con il bilanciere. Per la maggior parte degli atleti, questa è in genere la posizione più comoda per garantire che la forma sia efficiente e la larghezza varia tra una distanza biacromiale del 95-100%.

La larghezza biacromiale è la distanza tra le articolazioni della spalla, quindi il 95-100% sarebbe praticamente in linea con le spalle.

Presa da banco con presa stretta

Per ulteriore contesto, uno studio pubblicato nel 2018 in Giornale sportivo hanno confrontato gli intervalli di carico e le potenze di picco tra la panca tradizionale e la pressa da banco a presa stretta. In questo studio, gli autori hanno definito la larghezza della panca a presa stretta come circa il 95% della distanza biacromiale di un atleta (1).

Un altro studio del 2017 pubblicato su Journal of Human Kinetics hanno confrontato le differenze meccaniche tra la panca tradizionale e la panca a presa stretta, e in questo studio gli autori hanno anche definito la larghezza della panca a presa stretta come il 95-100% della distanza biacromiale di un atleta (2).

2. Bar Path

Cosa c'è che non va: Un percorso della barra che colpisce la parte inferiore dello sterno / dei pettorali in una posizione simile a a normale panca.

Perché è problematico: Una presa più stretta sul bilanciere si tradurrà in una posizione del gomito leggermente diversa durante la distensione su panca con presa stretta. Se il punto di contatto sul torace è mantenuto simile a una tradizionale distensione su panca, i gomiti si allargheranno molto probabilmente a un livello maggiore.

Oltre a non essere un modo efficace per premere, questo può creare stress aggiuntivo indesiderato su polsi e spalle, poiché le articolazioni del polso non saranno impilate sopra le articolazioni del gomito.

Close Grip Bench Press

La correzione: Porta il punto di contatto del percorso della barra leggermente più in basso sul corpo rispetto alla normale distensione su panca. Un ottimo modo per controllare autonomamente il percorso della barra è guardare i polsi e i gomiti. Nella parte inferiore della pressa, i polsi dovrebbero essere impilati sopra i gomiti, in modo simile alla tradizionale panca.

3. Piega / svasatura del gomito esagerata

Cosa c'è che non va: Piegare i gomiti fino a toccare quasi i lati del corpo, o allargarli e spostare tutto il peso sulle spalle non è corretto per la distensione su panca a presa stretta.

Perché è problematico: L'atto di piegare i gomiti non è il problema in questo scenario, è troppo piegarli a un livello che crea attrito con i gomiti e i lati del corpo. Questo è un modo inefficiente di pressare e può anche togliere parte del lavoro che i motori primi della panca a presa stretta stanno facendo disinnestando la parte superiore della schiena e la posizione impostata delle spalle.

Oltre a piegare troppo i gomiti, allargarli è altrettanto problematico. Questo sposterà la maggior parte del peso sulle spalle, il che può aggiungere stress indesiderato alle articolazioni. Simile alla panca tradizionale, i gomiti non dovrebbero essere svasati troppo nella panca stretta.

Foto di Makatserchyk / Shutterstock

La correzione: Ci sono due semplici modi per valutare quanto dovresti piegare i gomiti nella panca stretta.

Innanzitutto, puoi pensare di mantenere i gomiti a un angolo di 30 gradi dal corpo. Questo è un modo semplice per ricordare sempre la meccanica se hai una grande propriocezione del corpo.

In secondo luogo, puoi eseguire flessioni a presa ravvicinata e prendere nota dei gomiti durante il movimento. In generale, questo esercizio ti fornirà un'idea precisa di dove dovrebbero essere durante la stampa.

Controlla il guida per panca a presa stretta di seguito per saperne di più!

1. Stabilire il posizionamento delle mani

Assumi una normale posizione di flessione e posiziona la mano più stretta rispetto alla normale presa. Una buona regola empirica è quella di andare alla larghezza delle spalle o più stretta e posizionare la mano di base su ciò che è più comodo.

Suggerimento dell'allenatore: L'uso di una configurazione push-up a diamante funziona bene, ma spesso questa presa può essere scomoda.

2. Inizia la discesa

Una volta stabilita la presa e la posizione di flessione, inizia la discesa afferrando il pavimento e tenendo i gomiti piegati.

Ricorda che l'obiettivo è quello di colpire pettorali e tricipiti, quindi pensa a caricare maggiormente queste aree durante l'eccentrico. 

3. Premi Su e stringi

Dopo aver raggiunto l'eccentrico completo, stringi i pettorali e i tricipiti e premi sul pavimento per tornare alla posizione di partenza.

Suggerimento dell'allenatore: Ricorda di afferrare costantemente il pavimento e di essere consapevole di dove stai spostando la forza!

Avvolgendo

La panca a presa stretta è un'incredibile variante della panca per isolare e allenare per migliorare la forza, le dimensioni e la potenza di compressione dei tricipiti. Simile alla panca, la forma della panca stretta richiede attenzione e controllo costante per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo denaro!

Riferimenti

1. Lockie, R., Callaghan, S., Orjalo, A., & Moreno, M. (2018). Gamma di carico per lo sviluppo della massima potenza nella pressa da banco a presa stretta rispetto alla pressa da banco tradizionale. Gli sport, 6(3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.

2. Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Relazioni tra le variabili meccaniche nella distensione su panca tradizionale e con presa stretta. Journal of Human Kinetics, 60(1), 19-28. doi: 10.1515 / hukin-2017-0109


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