3 esercizi per il petto che puoi fare a casa con i manubri

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Lesley Flynn
3 esercizi per il petto che puoi fare a casa con i manubri

Mentre il bilanciere è un ingrediente chiave per la forza di pressatura generale e l'ipertrofia del torace, attrezzature come i manubri possono ancora essere alternative di alta qualità che possono costruire una seria forza di panca e massa muscolare.

In questo articolo discuteremo:

  • I migliori esercizi per il petto da fare con i manubri
  • 3 esempi di esercizi per il petto da fare a casa con i manubri

I migliori esercizi per il petto da fare con i manubri

Di seguito sono riportati sei (6) esercizi che allenatori e atleti possono eseguire per aumentare la forza muscolare, l'ipertrofia e la resistenza con i manubri. A differenza del bilanciere e dell'allenamento a corpo libero, i manubri consentono ancora la massima forza e sviluppo muscolare (supponendo che tu abbia manubri abbastanza pesanti) con tutti i vantaggi aggiuntivi dell'allenamento unilaterale.

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Panca inclinata con manubri

La pressa inclinata con manubri può aiutare a indirizzare i muscoli della parte superiore del torace e prendere un po 'di carico dai tricipiti per porre ulteriori richieste sul petto. Modificando l'angolo della pressa (panca piana o inclinata) è possibile creare uno stimolo di allenamento diverso per migliorare ulteriormente la crescita muscolare.

Panca piana con manubri

La distensione su panca piana con manubri può essere eseguita per allenare il torace e i tricipiti, due grandi gruppi muscolari coinvolti nella pressione e nei movimenti di forza della parte superiore del corpo. Questa può essere una grande variazione della panca da sostituire con il bilanciere e consentire comunque la massima forza e ipertrofia (a condizione che tu abbia manubri pesanti se il tuo obiettivo è la forza).

Pressa da pavimento con manubri

Il floor press con manubri è un range parziale di movimento con manubri che può essere utilizzato per isolare i tricipiti e le parti del movimento della panca in caso di limitazioni di forza o lesioni.

Flye con manubri

Il manubrio vola se eseguito correttamente, può aiutare ad aumentare la stabilità e il controllo della scapola isolando il pettorale minore e maggiore. Spesso, questo esercizio viene eseguito con un carico eccessivo, velocità e gamme di movimento / angoli delle articolazioni errati. Assicurati di concentrarti sul sentire l'allungamento dei pettorali, piuttosto che sul fastidio all'articolazione della spalla.

Pullover con manubri

I pullover con manubri aiutano a sviluppare i muscoli dentati e della schiena responsabili dell'aumento della stabilizzazione delle spalle e della tensione della schiena, entrambi necessari per pressioni pesanti sul petto. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con l'intenzione di eseguire un allungamento eccentrico seguito da una posizione finale controllata e contratta al massimo.

Pressa stretta con manubri

La panca con impugnatura ravvicinata con manubri può aumentare la massa dei tricipiti (muscolo altamente attivo coinvolto nella distensione su panca e nella maggior parte degli esercizi per il torace) e la forza di pressione complessiva. Inoltre, la panca a presa stretta può essere utilizzata per aumentare lo sviluppo interno del torace e ridurre al minimo lo sforzo articolare della spalla con sollevatori che potrebbero avere problemi occasionali durante la panca.

3 esercizi per il petto che puoi fare a casa con i manubri

Di seguito sono riportati tre allenamenti per il petto che puoi fare a casa con i manubri (e il peso corporeo). Supponendo che tu abbia manubri abbastanza pesanti (per sollevatori più forti), dovresti essere in grado di massimizzare la crescita muscolare, la forza e le prestazioni di pressatura unilaterale. Nota che molti di questi allenamenti integrano anche esercizi con manubri e torace non ponderati.

Allenamento 1

L'allenamento di seguito dovrebbe essere eseguito in modo dritto, il che significa che l'atleta esegue il primo esercizio nel sollevamento, si riposa e si ripete fino a quando tutte le serie sono state completate di quell'esercizio. Una volta terminato, possono passare all'esercizio successivo nella fila e ripetere fino al completamento.

  • Flyes della panca piana con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni, con una pausa di 1-2 secondi nella posizione inferiore, sentendo un allungamento al petto.
  • Panca inclinata con manubri - 4 serie da 8-12 ripetizioni, eccentrico lento e controllato.
  • Panca piana con impugnatura neutra con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni
    • Dips - 4 serie da 8-12 ripetizioni (se non puoi fare i tuffi a casa, esegui flessioni inclinate).

Allenamento 2

L'allenamento seguente inizia in modo identico all'allenamento 1, in quanto impiega un singolo movimento di isolamento articolare (flye con panca piatta con manubri) per pre-esaurire i muscoli del torace e aiutare ad aumentare il flusso sanguigno al muscolo e aumentare la gamma dinamica di movimento. I carichi devono essere mantenuti moderati per consentire il massimo allungamento e l'isolamento del torace.

All'interno di questo allenamento, si verificano movimenti di pressione alternati e unilaterali, che possono aiutare ad affrontare il movimento e lo squilibrio muscolare. Termina l'allenamento eseguendo 3 serie di flessioni al massimo sforzo per esaurire i muscoli del torace.

  • Manubri Flat Bench Flyes - 4 serie da 10 ripetizioni, con una pausa di 1-2 secondi nella posizione inferiore, sentendo un allungamento al petto.
  • Push Up pliometrico - 4 serie da 8-10 ripetizioni
  • Panca inclinata a braccio singolo con manubri - 4 serie da 8-10 ripetizioni per braccio
  • Panca alternata con manubri - 4 serie da 8-10 ripetizioni per braccio
  • Flessioni - 3 set fino al fallimento

Allenamento 3

L'allenamento seguente è un allenamento push / pull più equilibrato che ha decorato anche alcuni esercizi per la schiena. Spesso, i sollevatori che cercano di aumentare le dimensioni e la forza del torace dovrebbero anche affrontare le dimensioni e la forza della schiena, poiché entrambi lavorano insieme per aumentare la forza di pressione complessiva, la stabilità negli ascensori e aiutano a ridurre al minimo le lesioni da uso eccessivo del torace, delle spalle e dei muscoli anteriori di compressione.

  • Tirare su - 3 serie da 10 ripetizioni
  • Flessioni - 3 serie da 20 ripetizioni
  • Distensioni su panca con manubri - 5 serie da 6-8 ripetizioni, pesanti
  • Dumbbell Renegade Row - 5 serie da 10 ripetizioni (5 per lato), carico da leggero a moderato, concentrandosi sulla forza del nucleo e sulla stabilità della parte superiore della schiena.
  • Manubrio Flye (piatto o inclinato) - 5 serie da 8-10 ripetizioni, carichi da moderati a pesanti, concentrandosi sull'allungamento eccentrico e sulle contrazioni muscolari di punta
  • Pullover sdraiato con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni, carichi da moderati a pesanti, concentrandosi sull'allungamento eccentrico e sulle contrazioni muscolari di punta

    Immagine in primo piano: @denis_powerlifting su Instagram


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