Mentre il bilanciere è un ingrediente chiave per la forza di pressatura generale e l'ipertrofia del torace, attrezzature come i manubri possono ancora essere alternative di alta qualità che possono costruire una seria forza di panca e massa muscolare.
In questo articolo discuteremo:
Di seguito sono riportati sei (6) esercizi che allenatori e atleti possono eseguire per aumentare la forza muscolare, l'ipertrofia e la resistenza con i manubri. A differenza del bilanciere e dell'allenamento a corpo libero, i manubri consentono ancora la massima forza e sviluppo muscolare (supponendo che tu abbia manubri abbastanza pesanti) con tutti i vantaggi aggiuntivi dell'allenamento unilaterale.
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La pressa inclinata con manubri può aiutare a indirizzare i muscoli della parte superiore del torace e prendere un po 'di carico dai tricipiti per porre ulteriori richieste sul petto. Modificando l'angolo della pressa (panca piana o inclinata) è possibile creare uno stimolo di allenamento diverso per migliorare ulteriormente la crescita muscolare.
La distensione su panca piana con manubri può essere eseguita per allenare il torace e i tricipiti, due grandi gruppi muscolari coinvolti nella pressione e nei movimenti di forza della parte superiore del corpo. Questa può essere una grande variazione della panca da sostituire con il bilanciere e consentire comunque la massima forza e ipertrofia (a condizione che tu abbia manubri pesanti se il tuo obiettivo è la forza).
Il floor press con manubri è un range parziale di movimento con manubri che può essere utilizzato per isolare i tricipiti e le parti del movimento della panca in caso di limitazioni di forza o lesioni.
Il manubrio vola se eseguito correttamente, può aiutare ad aumentare la stabilità e il controllo della scapola isolando il pettorale minore e maggiore. Spesso, questo esercizio viene eseguito con un carico eccessivo, velocità e gamme di movimento / angoli delle articolazioni errati. Assicurati di concentrarti sul sentire l'allungamento dei pettorali, piuttosto che sul fastidio all'articolazione della spalla.
I pullover con manubri aiutano a sviluppare i muscoli dentati e della schiena responsabili dell'aumento della stabilizzazione delle spalle e della tensione della schiena, entrambi necessari per pressioni pesanti sul petto. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con l'intenzione di eseguire un allungamento eccentrico seguito da una posizione finale controllata e contratta al massimo.
La panca con impugnatura ravvicinata con manubri può aumentare la massa dei tricipiti (muscolo altamente attivo coinvolto nella distensione su panca e nella maggior parte degli esercizi per il torace) e la forza di pressione complessiva. Inoltre, la panca a presa stretta può essere utilizzata per aumentare lo sviluppo interno del torace e ridurre al minimo lo sforzo articolare della spalla con sollevatori che potrebbero avere problemi occasionali durante la panca.
Di seguito sono riportati tre allenamenti per il petto che puoi fare a casa con i manubri (e il peso corporeo). Supponendo che tu abbia manubri abbastanza pesanti (per sollevatori più forti), dovresti essere in grado di massimizzare la crescita muscolare, la forza e le prestazioni di pressatura unilaterale. Nota che molti di questi allenamenti integrano anche esercizi con manubri e torace non ponderati.
L'allenamento di seguito dovrebbe essere eseguito in modo dritto, il che significa che l'atleta esegue il primo esercizio nel sollevamento, si riposa e si ripete fino a quando tutte le serie sono state completate di quell'esercizio. Una volta terminato, possono passare all'esercizio successivo nella fila e ripetere fino al completamento.
L'allenamento seguente inizia in modo identico all'allenamento 1, in quanto impiega un singolo movimento di isolamento articolare (flye con panca piatta con manubri) per pre-esaurire i muscoli del torace e aiutare ad aumentare il flusso sanguigno al muscolo e aumentare la gamma dinamica di movimento. I carichi devono essere mantenuti moderati per consentire il massimo allungamento e l'isolamento del torace.
All'interno di questo allenamento, si verificano movimenti di pressione alternati e unilaterali, che possono aiutare ad affrontare il movimento e lo squilibrio muscolare. Termina l'allenamento eseguendo 3 serie di flessioni al massimo sforzo per esaurire i muscoli del torace.
L'allenamento seguente è un allenamento push / pull più equilibrato che ha decorato anche alcuni esercizi per la schiena. Spesso, i sollevatori che cercano di aumentare le dimensioni e la forza del torace dovrebbero anche affrontare le dimensioni e la forza della schiena, poiché entrambi lavorano insieme per aumentare la forza di pressione complessiva, la stabilità negli ascensori e aiutano a ridurre al minimo le lesioni da uso eccessivo del torace, delle spalle e dei muscoli anteriori di compressione.
Immagine in primo piano: @denis_powerlifting su Instagram
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