La forza del core e l'allenamento addominale sono spesso mostrati da alcuni dei migliori atleti di fitness e CrossFit®. Molti atleti regionali e CrossFit Games legati (sia uomini che donne) pubblicizzano alcune delle sezioni centrali più impressionanti del settore del fitness come si è visto. Quando si determina quali movimenti sono responsabili di tale linea mediana, si può iniziare il viaggio addominale dalle dita dei piedi alla sbarra.
I vantaggi dell'allenamento di base sono ben documentati, come nel mio articolo precedente rivolto a sollevatori di pesi e atleti di fitness. In sintesi, una maggiore forza del core può migliorare la stabilità della colonna vertebrale, la produzione di forza rotazionale (sprint, colpi, lanci) e può persino migliorare la forza complessiva in movimenti come stacco, squat e press.
In questo articolo daremo uno sguardo più approfondito alle dita dei piedi da bar, in particolare la versione kipping spesso vista nella maggior parte delle competizioni di fitness e CrossFit.
Di seguito è riportato un breve video tutorial su come eseguire il kipping delle dita dei piedi alla barra. Questo movimento a prima vista sembra piuttosto semplice, ma ti assicuro che la complessità delle contrazioni sincronizzate, la fluidità nel movimento e persino l'aumento della domanda sul corpo a causa degli alti gradi di libertà di movimento dimostreranno il contrario.
In breve, il movimento delle dita dei piedi per la barra coinvolge un atleta che passa da una posizione leggermente iperestesa con i fianchi e le spalle aperti a una posizione completamente contratta nella parte superiore. La più ampia gamma di movimenti richiede grandi quantità di forza muscolare, controllo e coordinazione. Con la componente aggiunta di slancio e velocità dovuta al kip, è necessario spendere elevate quantità di energia anche durante la parte eccentrica dell'esercizio per garantire il corretto ricaricamento delle gambe e dei fianchi per la ripetizione successiva. Inoltre, l'atleta deve sollevare una maggiore quantità di massa corporea (carico), che anche con lo slancio di un kip, che può portare a gravi danni muscolari (ipertrofia) e risultati.
Appendere a un bilanciere mentre il corpo è in movimento dinamico è un'abilità in sé. Richiede una grande libertà di movimento nella capsula della spalla, stabilità e controllo nella parte superiore della schiena e nelle regioni scapolari, e un'elevata quantità di presa e forza del braccio per essere in grado di sostenersi e controllarsi durante le serie più lunghe. Le dita dei piedi per bar (kipping) sfidano molti dei muscoli di supporto nella parte superiore del corpo e nelle anche, spesso aumentando le loro prestazioni e forza complessive. Aumentando i muscoli di supporto del corpo che aiutano le dita dei piedi al movimento della barra, l'atleta può spesso indirizzare una maggiore quantità di massa muscolare nel dentato, flessori dell'anca e obliqui e addominali superiori / inferiori.
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Se hai mai sentito parlare di qualcuno che fa (o ha fatto da solo) un milione di scricchiolii per sbloccare quel sixer, sai che il volume infinito non è l'approccio migliore per lo sviluppo e i risultati complessivi. A causa dei vantaggi di cui sopra delle dita dei piedi alla barra, il movimento delle dita dei piedi richiede meno ripetizioni da eseguire per avere un vantaggio simile a crunch e addominali infiniti. Ciò si traduce spesso in meno tempo di formazione core e più risultati, che è una vittoria per tutti noi. Migliorando le complessità e le esigenze muscolari dell'allenamento di base puoi allenarti in modo più efficace ed efficiente per ottimizzare i risultati.
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Immagine in primo piano: @thebaraides su Instagram
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