Che tu sia un veterano in sala pesi o che stia ancora cercando di capire a cosa serve realmente ogni attrezzatura, apportare alcune piccole modifiche alle mosse classiche può produrre grandi benefici. Abbiamo compilato modifiche per più di due dozzine dei tuoi esercizi preferiti, dallo stacco al curl con manubri. Prova a incorporare alcuni di questi cambiamenti nel tuo allenamento o a renderli parte integrante della tua routine. In ogni caso, sfiderai il tuo corpo in nuovi modi per mantenere i tuoi muscoli e la tua mente impegnati.
Se vuoi spostare il focus del tuo stacco dal sedere alla schiena, inizia ogni ripetizione un po 'più in alto. Inizia tirando la barra dai supporti del power-rack che sono posizionati all'altezza del ginocchio o leggermente più in basso. Questo lavorerà un po 'meno la parte inferiore del corpo e un po' di più la schiena.
Alla fine di ogni ripetizione, siediti brevemente su una scatola o su una panchina prima di alzarti. A differenza di uno squat standard, in cui inverti lo slancio verso il basso verso l'alto, inizia la tua ascesa ogni volta da un punto morto. Questo fa lavorare la parte inferiore del corpo in un modo diverso e può aiutarti a rimanere più eretto, mettendo meno stress sulla parte bassa della schiena. I box squat possono anche aiutarti a raggiungere una posizione parallela o appena sotto negli squat standard.
Punta le dita dei piedi verso l'interno, in modo che le tue scarpe si tocchino, per concentrarti maggiormente sui quadricipiti esterni. Punta le dita dei piedi per mirare ai quadricipiti interni. Se non hai preferenze, alterna una serie con le dita dei piedi dentro e una con le dita dei piedi fuori.
Usa una gamba alla volta. Andare unilaterale ti costringe a concentrarti maggiormente sui muscoli di ciascuna coscia e puoi ottenere una gamma di movimento più completa. Poiché ogni lato solleva il carico, è necessario utilizzare solo la metà del peso per raggiungere la fatica.
Tendi i glutei per bloccare la parte bassa della schiena e le gambe e prevenire il tradimento. Questo è semplicemente il modo più efficace per restare saldi. Verso la fine della serie, puoi progressivamente allentare la tensione sui glutei per spremere ancora qualche ripetizione. Nota: questa tecnica funziona con la maggior parte degli altri esercizi in piedi, inclusi i curl con manubri, i laterali laterali e le presse sopra la testa.
Il no.1 cosa da fare quest'anno per rendere reali i tuoi propositi.
Leggi l'articoloFallo il più velocemente possibile, alternando le braccia, quindi rallenta mentre ti avvicini al fallimento. L'aumento della velocità è una tecnica che può essere applicata a molti esercizi, ma è particolarmente efficace con i ricci con manubri per ascensori isolanti. Questo stimolerà meglio le fibre muscolari a contrazione rapida. Prova a precedere o seguire questo esercizio veloce con uno lento, come i riccioli della macchina del predicatore, per concentrarti anche sulle fibre a contrazione lenta.
Alterna il tapis roulant o la cyclette con lo StepMill o il vogatore. StepMill dovrebbe essere a bassa intensità e il vogatore dovrebbe essere ad alta intensità. L'intensità alternata ti dà una migliore combustione dei grassi. E cambiare le cose aggiunge varietà, che ti aiuta a mantenerti vigile e sollecita muscoli diversi. Quando la palestra non è affollata, fai un circuito attraverso quattro o più macchine diverse solo per pochi minuti alla volta.
La maggior parte delle macchine ellittiche ti consente di muoverti all'indietro, ma troppo spesso ci atteniamo allo schema di movimento in avanti. Eseguire i movimenti al contrario fa lavorare meglio i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Prova ad alternare uno schema avanti e indietro nei giorni ellittici.
Esegui solo le metà superiori delle ripetizioni, passando da metà a contrazione. Questo è il momento in cui i bicipiti sono più attivi. L'esecuzione di curl con bilanciere da seduti (in modo che ogni ripetizione inizi con la barra che colpisce le cosce) ti assicurerà di eseguire solo la metà superiore delle ripetizioni.
Fai una pausa di quattro secondi al termine di ogni ripetizione e contrai i polpacci il più forte possibile. La maggior parte delle persone non cede mai la parte inferiore delle gambe, che sono abituate a lavori a bassa intensità e ad alte ripetizioni (come camminare!) -la stimolazione di cui hanno bisogno.
Rendi la tua missione quella di abbandonare i chili in eccesso.
Leggi l'articoloDurante ogni serie, fletti le dita dei piedi (come se fossi in punta di piedi). Questo mette i polpacci in una posizione indebolita mantenendoli tesi e, a sua volta, costringe i muscoli posteriori della coscia a lavorare di più.
Invece di eseguire pressioni standard, con i palmi rivolti verso l'esterno, prova a eseguire pressioni di Arnold per reclutare tutte e tre le teste dei deltoidi. Tieni i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo. Estendi le braccia, ruotando i palmi in avanti mentre premi i pesi sopra la testa. Invertire lentamente il movimento per iniziare.
Tieni le braccia in alto come se volessi raggiungere il soffitto e leggermente in avanti durante ogni ripetizione. La maggior parte delle persone mette le mani dietro la testa, ma gli scricchiolii sono già abbastanza facili senza tirare per aiutarti ad alzarti. Alzandoti, non solo smetti di tirare, ma usi anche il peso delle braccia come resistenza. Per renderlo ancora più difficile, sorreggere una palla medica o un piatto di pesi.
Ad ogni picco di contrazione, separa le estremità della corda il più possibile con i palmi rivolti verso il basso. Questo prende di mira meglio le teste laterali dei tricipiti. Ti fa anche passare da una presa parallela durante gran parte del movimento a una presa con i palmi verso il basso alle contrazioni, dandoti efficacemente due pushdown in uno. Potrebbe essere necessario alleggerire il peso dal carico abituale per separare al massimo le estremità della fune al massimo della contrazione.
Se vuoi un corpo come quello di Valentina Lequeux, dovrai metterti al lavoro.
Leggi l'articoloEseguirli su una panca inclinata consente alla barra di schiarirti la testa, offrendoti una gamma di movimento più completa.
Tirare la barra verso il basso il più velocemente possibile, quindi resistere alla sua risalita, impiegando cinque secondi per tornare alla posizione di partenza. La modifica del ritmo può essere applicata a molti esercizi. Un compagno di allenamento può anche facilmente applicare una pressione extra alla barra durante le ripetizioni negative.
Tieni i piedi sotto i fianchi, come se ti accovacciassi sul pavimento. La maggior parte di noi tiene i piedi in avanti, il che riduce la distanza di cui abbiamo bisogno per portare le nostre cosce parallele alla piattaforma. Per indirizzare i tuoi quadricipiti e metterli in una maggiore libertà di movimento, tieni i piedi sotto di te.
Tieni i manubri con i palmi rivolti verso i fianchi e alza i gomiti il più in alto possibile. Questo prende di mira meglio i tuoi deltoidi mediali e mette anche meno a dura prova i polsi. Usa un peso che puoi gestire correttamente e concentrati sul sollevamento dei gomiti verso l'alto e verso l'esterno mentre pieghi le braccia.
Segui ogni ripetizione completa con una ripetizione a metà, andando solo a metà. Le metà inferiori delle ripetizioni di distensione su panca lavorano i pettorali più delle parti superiori, quindi fare uno e mezzo pone un'enfasi maggiore sui pettorali ma ti consente anche di stressare la parte superiore del corpo attraverso una gamma completa di movimenti.
Lascia che la barra scivoli lungo i palmi delle mani e nella culla delle dita all'inizio di ogni ripetizione, quindi piegala di nuovo sul palmo prima di sollevare l'intera mano. Questo rafforza la tua presa. Espandere il movimento di curvatura del polso corto non toglierà molta forza al resto del sollevamento, quindi dovresti fare almeno alcuni dei tuoi riccioli del polso con questi "riccioli a mano" aggiuntivi."
Non scoraggiarti: ecco altri modi per misurare i tuoi progressi.
Leggi l'articoloUsa le catene. In questo modo si aggiunge resistenza alla metà superiore del movimento, dove viene altrimenti persa quando la forza di gravità diminuisce. O semplicemente esegui i preacher curl su una macchina con una pila di pesi verticale, che fornisce una resistenza costante durante ogni ripetizione.
Prendi una presa subdola o neutra. Premendo con i gomiti davanti al corpo invece che allargarsi ai fianchi si isolano meglio i deltoidi anteriori.
Segui due ripetizioni veloci con una ripetizione lenta. Questo ti costringe a rimanere concentrato invece di passare attraverso un set con il pilota automatico, quindi è particolarmente efficace per esercizi a corto raggio e ad alto numero di ripetizioni come i crunch meccanici.
Tieni le braccia dritte. Tecnicamente, questo è un promemoria per una forma corretta, ma piegare le braccia ti consentirà di usare più schiena per spostare il peso, alleviando la tensione dai deltoidi. Detto questo, puoi piegare le braccia man mano che la serie avanza per eseguire alcune ripetizioni extra.
Spingi in modo esplosivo le mani dal pavimento ad ogni ripetizione, poi riprenditi e torna immediatamente a terra. Questo elemento pliometrico è un ottimo modo per aggiungere un grado di difficoltà a un semplice esercizio.
Considera "l'apprendimento eccessivo."
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