20 minuti per un corpo duro

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Jeffry Parrish
20 minuti per un corpo duro

Improvvisamente sazio

Ecco cosa è successo. Avevo infranto la regola cardinale del bene, la costruzione muscolare,
nutrizione che mostra gli addominali: ero andato troppo a lungo tra i pasti. Invece di
i soliti cinque o sei pasti al giorno, avevo solo fatto colazione. Erano le 2 del pomeriggio.
Ops.

Affamato, sono entrato in un buffet cinese. Ora, ho delle regole quando si tratta
ai buffet: niente fritto, niente pane, niente dolci. Quelle regole di solito vengono mantenute
questo pasto "imbroglione" un po 'sotto controllo, così ho ammucchiato un piatto e sono andato
in città su di esso. Poi ho impilato un altro piatto. E infine ancora uno.

Ma ecco la parte interessante. Prima di tuffarmi nel terzo piatto, il mio
il cellulare squillò. La conversazione andò avanti per diversi minuti. Dopo, ho appeso
in alto e guardò il mio piatto. All'improvviso mi sono reso conto di essere pieno. Non solo
pieno, ma ripieno. Non ho potuto mangiare un altro boccone. Eppure pochi minuti
fa, prima della telefonata, ero ancora affamato e avevo intenzione di demolirlo
terzo piatto.

Come sono diventato improvvisamente sazio?

MSG è buonissimo.

L'effetto di 20 minuti

La spiegazione può essere semplice o complessa. Atteniamoci al semplice. Dott. Janet
Lo spiega Polivy, professore di psicologia all'Università di Toronto
migliore:

“Non abbiamo un feedback immediato dal nostro corpo che ci dica che abbiamo mangiato
abbastanza. Occorrono circa 20 minuti affinché il cibo venga digerito a sufficienza per il glucosio
entra nel flusso sanguigno e gli ormoni iniziano a funzionare."

Questi ormoni - insulina, leptina, cortisolo e grelina - agiscono come sostanze chimiche
messaggeri che lanciano segnali legati alla fame e alla sazietà tra lo stomaco
e il cervello. Il problema è che se riempi lo stomaco troppo velocemente, il tuo corpo
fondamentalmente non ha tempo per farlo
"Ascoltare" i messaggi. Questo è il motivo per cui mangi finché non sei visibilmente pieno,
ti senti spesso nauseabondo ripieno 20 minuti dopo il pasto. voi
erano effettivamente pieni a metà del tuo pasto; semplicemente non lo sapevi ancora.

Ok, quindi dobbiamo affrontare alcuni segnali lenti del corpo. Non così grande di a
affare, giusto? Ma c'è un altro fattore qui: abbiamo ancora le fisiologie di base
dell'uomo preistorico.

In altre parole, i nostri corpi obsoleti e in lenta evoluzione non sono fatti per
un mondo di cibi abbondanti e caloricamente densi ... o buffet cinesi. Nostro
corpi (e parti del nostro cervello) stanno ancora oscillando i rami degli alberi a denti di sciabola
jack conigli e trascinando le donne nella caverna per i capelli.

Lana. Zugo!

Ciò significa che quando vediamo cibo caldo e abbondante, pensiamo
“Ug, fresca uccisione!”E hanno la voglia innata di ingozzarsene, proprio come il nostro
pre-agricoltura, gli antenati dei frigoriferi pre-Sub-Zero lo facevano. Continuerebbero a pascolare
vegetazione e hanno piccoli "pasti" fino a quando non hanno ucciso un grosso animale, poi l'hanno fatto
gola. Il fatto è che il "pascolo" di oggi
coinvolge le barrette di cioccolato del distributore automatico e il moderno "rimpinzarsi di uccisioni"
di solito si svolge al drive-thru.

Combina l'uomo moderno, la segnalazione chimica lenta tra lo stomaco e il cervello,
e istinti da cavernicolo e cosa ottieni? Questo:

Questa tempesta perfetta ci rende grassi e può rovinare i nostri tentativi di dieta.
Quando siamo pronti per essere strappati, la maggior parte di noi deve combattere con ormoni lenti,
desideri primitivi e un mondo pieno di cibo a buon mercato, ingrassante e gustoso.

Ecco alcuni suggerimenti per vincere quella battaglia:

Suggerimento n. 1: manipola il fenomeno dei 20 minuti

La consapevolezza è il primo passo verso il successo con quasi tutte le sfide dietetiche.
Nella battaglia per gli addominali visibili, devi prima riconoscere i fastidiosi 20 minuti
effetto.

Ovviamente, devi smettere di mangiare prima di saziarti, o per lo meno
al primo segno di pienezza. Venti minuti dopo, lo farai davvero sentire pieno.
Ciò richiede pratica e disciplina. Semplicemente non è facile per un grande allenamento con i pesi
maschio ad allontanarsi dal cibo disponibile quando non è ancora imbottito. In molti
modi, va contro i nostri istinti.

Quindi, quando sei a dieta e stai cercando di ridurre le calorie:

• Tieni un diario alimentare. Questo va nel file "duh", ma molte persone "dieta" senza
mai monitorando le loro calorie e macronutrienti (proteine, carboidrati e
Grasso.) Mi dispiace, ma il solo acquisto di cibi confezionati contrassegnati come "a basso contenuto di grassi" non è una dieta
rendere.

Per quanto noioso sia, devi contare almeno calorie e macronutrienti
una volta nella vita per vedere il quadro generale. Ad esempio, l'ho saputo
decine di “veterinari” da palestra che per anni hanno ottenuto risultati non ottimali. Quando essi
alla fine hanno monitorato il loro apporto proteico, si sono resi conto che stavano ottenendo solo
quanto basta per sostenere la massa muscolare di una ragazza scout anoressica.

Quindi, diciamo che la tua dieta richiede 2000 calorie al giorno. Dividilo per
cinque pasti e ottieni 400 calorie per pasto. Fai l'atto: leggi
le etichette, pesate e misurate gli alimenti, consultate le guide caloriche online, voi
scrivi tutto.

Roba orribile, lo so. Ma ora hai un motivo per smettere di mangiare: l'hai fatto
consumato le tue 400 calorie. (Ancora più importante, ora sai cosa sono 400 calorie
sembra!) Andarsene. Probabilmente non ti sentirai "pieno", ma lo farai
circa 20 minuti dopo.

• Mangia più lentamente. Metti giù la forchetta tra un morso e l'altro, proprio come ha insegnato la mamma
voi.

Ah, la ricompensa per il controllo dietetico!

• Usa una piccola forchetta da insalata invece di quella pala che stai usando ora. Meglio
ancora, usa le bacchette. Usa anche piatti più piccoli quando sei a dieta. Fondamentalmente, se lo è
nel piatto, lo finirai, anche dopo che sarai pieno.

I ricercatori dell'Università dell'Illinois hanno condotto uno studio in cui i partecipanti
mangiava da ciotole dotate di dispositivi di riempimento nascosti. Soggetti who
mangiava da queste interminabili ciotole consumava il 73% in più rispetto a chi mangiava da
ciotole regolari. Ma ecco il kicker: non hanno valutato i loro sentimenti
sazietà non superiore a chi ha consumato di meno. Hai sentito il detto "Tu
mangia prima con gli occhi."È praticamente vero.

• Prepara un piatto e siediti a un tavolo. Non mangiare dai contenitori nel
cucina.

• Non mangiare davanti alla TV. Gli studi dimostrano che mangi di più quando il tuo
la mente è distratta dalla televisione.

• Mastica di più il cibo, per l'amor del cielo.

• Un altro per il file duh: non farti mai morire di fame per cominciare. Mangiare
ogni tre ore circa dovrebbe impedirlo. Vai troppo a lungo tra i pasti e
mangerai troppo velocemente, bypasserai l'effetto di 20 minuti, consumerai troppo, ingrasserai,
e non avere mai una ragazza dall'aspetto decente. Con una nota positiva, otterrai
davvero bravo World of Warcraft. Congratulazioni per questo, assassino.

Suggerimento n. 2: pensa ad alto volume, a bassa energia

Per "energia" intendo calorie. Alcuni cibi sono caloricamente densi; altri no.
L'idea qui è di avere cibi a bassa densità ad ogni pasto così ti sentirai
pieno senza aggiungere tonnellate di calorie. Fondamentalmente, stai occupando spazio
il tuo stomaco così non mangi così tanto.

Questo tipo di dieta è noto come Volumetria. Anche se non sono un fan
dei particolari di questa dieta a basso contenuto di grassi, possiamo imparare alcune cose dal
approccio:

• Avere verdure non amidacee ad ogni pasto. Insieme a tutta la salute
benefici, le verdure riempiono lo spazio dello stomaco. Iniziare ogni pasto con uno spinaci
l'insalata è un'ottima idea. Basta guardare quelle medicazioni, che possono essere dense di energia.

Un lato importante di verdure miste ad ogni pasto aggiungerà solo 30-60 calorie:
molto volume, occupa molto spazio nello stomaco, ma aggiunge calorie minime
e la massima nutrizione. (Mi piacciono quelle miscele di broccoli saltate in padella che puoi acquistare
flash congelato.) Guarda questo:

3/4 di tazza di pasta bianca = 210 calorie, 41 grammi di carboidrati, 2 grammi
di fibra

3/4 di tazza di verdure miste a base di broccoli = 30 calorie, 5 grammi di
carboidrati, 2 grammi di fibre

Dimentica l'indice glicemico, i fitonutrienti e tutta quella roba per un secondo e
concentrati solo sul volume. C'è una differenza di 180 calorie tra la pasta
e le verdure, ma il volume del cibo è esattamente lo stesso!

Sto dicendo di non mangiare mai la pasta e di mangiare solo i broccoli? No, ma invece di
avere due porzioni di pasta bianca, avere una porzione di pasta integrale
e una porzione di verdure. Continuerai a farti aggiustare la pasta ma ne tagli a tonnellate
di carboidrati e calorie.

Ecco un altro suggerimento: prendi alcuni di quei sacchetti al vapore per microonde per le tue verdure.
Da congelato a perfettamente cotto a vapore in quattro minuti: è fantastico.

Ma che dire di quei cattivi xenoestrogeni trovati nella plastica? Bene, quella roba
riguarda anche me (e le mie nad), ma queste borse sono resistenti al calore e adatte al cibo.
A lungo termine, penso che sia un modo conveniente per ottenere più briscole di verdure verdi
la possibile ingestione di una piccola quantità di xenoestrogeni. I professionisti superano di gran lunga
i possibili svantaggi. (Ma per ogni evenienza, non mi manca mai una dose di REZ-V!)
Se sei preoccupato, puoi sempre prendere un piroscafo dedicato
o farlo alla vecchia maniera.

Su altre note di sazietà, le proteine ​​ti faranno sentire più pieno dei grassi o
carboidrati. I punteggi dei grassi alimentari più bassi nell'indice di sazietà. In effetti, ad alto contenuto di grassi
gli alimenti contenuti creano voglie quasi istantanee per più o meno lo stesso. Sul
D'altra parte, i cibi ricchi di proteine ​​e fibre rallentano la digestione e prolungano la
rilascio di colecistochinina o CCK, l'ormone peptidico che innesca il “I'm
sensazione "piena".

Questo è probabilmente il motivo per cui Metabolic Drive
Completo è così soddisfacente: 41 grammi di proteine ​​combinati con 8 grammi di fibre. Bello!

Inoltre, mentre penso che il pane dovrebbe essere evitato il 99% delle volte, ricorda
che i pani integrali sono il 50% in più di riempimento rispetto ai pani bianchi secondo
all'indice di sazietà alimentare di Holt.

È interessante notare che le banane sono molto meno soddisfacenti delle mele o delle arance.
E mentre i frutti interi densi di acqua sono generalmente raccomandati, evita i frutti
succhi, che non si saziano affatto! Fagioli e lenticchie, invece,
contengono anti-nutrienti che ritardano il loro assorbimento, facendoti sentire
pieno più a lungo.

Sazietà sensoriale specifica

Infine, sii consapevole di una cosa chiamata "sazietà sensoriale specifica."
Fondamentalmente, puoi diventare "pieno" mangiando un tipo di cibo, ma quando un altro
il cibo viene introdotto all'improvviso senti il ​​bisogno di "fare spazio" e mangiarlo.
Questo è il motivo per cui puoi mangiare fino a sazietà ma desideri ancora il dessert. Questo ovviamente
porta a eccesso di cibo, nausea, gonfiore e, ancora una volta, una mancanza cronica di
fidanzata.

(In una nota a margine, forse anche questo è evolutivo. La lingua vuole
una varietà di stimoli in ogni pasto: qualcosa di saporito, qualcosa di dolce,
eccetera. Forse questo è il modo in cui il nostro corpo ci fa desiderare nutrienti diversi
e diversi tipi di alimenti. Altrimenti i nostri antenati sarebbero stati soddisfatti
mangiare carne tutto il giorno e non avrei mai cercato frutta [dolcezza]. Questo
porterebbe a carenze che potrebbero eventualmente uccidere e fermare la continuazione
della specie. Ancora una volta, c'è un motivo per cui la fame / le voglie sono così potenti:
Questo impulso, proprio come il desiderio sessuale, aiuta a propagare la specie.)

Ecco qualcosa che ho trovato utile per contrastare la sazietà sensoriale specifica.
Qualche tempo fa mangiavo cibi salutari per il bodybuilding, ma avevo una tendenza
per mangiarli troppo. Ad esempio, mangio i miei petti di pollo e le verdure al vapore
ed essere pieno, ma poi inizierei a guardare quelle gustose barrette del metabolismo
seduto in cima al frigorifero. Ero pieno ma volevo
"dolce."E poiché le barrette Metabolic Drive fanno bene, giustificherei un consumo eccessivo
calorie per quel pasto.

La soluzione erano le prugne. Davvero, non sto scherzando. Quando il desiderio di dessert ha preso a calci
in, avrei uno o due "Ones" - prugne secche dolci, confezionate singolarmente.
Questo ha soddisfatto il mio palato dolce per solo 25 calorie invece di 240, e consentito
me per salvare le barrette proteiche per i momenti in cui ne avevo davvero bisogno, come viaggiare.
Provalo!

Suggerimento n. 3: riconoscere il problema di prossimità

Infine, dobbiamo considerare la questione della prossimità o di quanto fisicamente vicino
siamo al cibo. A volte mangiamo non per fame, ma per vicinanza
e visibilità.

Lo studio più interessante su questo aspetto ha esaminato i comportamenti di snacking di
40 segretarie. La prossimità è stata manipolata posizionando cioccolatini sulla scrivania
della segreteria oa due metri dalla scrivania. La visibilità è stata manipolata
mettendo i cioccolatini in ciotole coperte che erano chiare o opache.

I risultati? Esattamente quello che ti aspetteresti: le segretarie hanno mangiato più cioccolatini
quando erano facilmente a portata di mano e mangiavano di più quando erano visibili
invece di coperto. E il bello qui è che di solito non se ne rendevano conto
stavano consumando più calorie da cibi vicini.

Questo è piuttosto sorprendente se ci pensi: se un essere umano vede il cibo
a portata di mano, lo mangerà, anche se non ha fame. Se lo stesso cibo lo è
a pochi metri di distanza e / o nascosto alla vista, è meno probabile che lo mangi. Fa
ci pensi due volte prima di acquistare uno di quei fantasiosi frigoriferi trasparenti,
eh?

Ecco come applico queste informazioni nella vita reale. Innanzitutto, generalmente non mantengo
cibi schifosi a casa mia. Potrei desiderare qualcosa di malsano, ma
se devo salire sul mio camion per andare a prenderlo, molto probabilmente mangerò qualcosa
più vicino, che è cibo sano.

In secondo luogo, mia figlia mangia in modo più sano della maggior parte degli altri bambini che conosco,
ha alcuni cibi prelibati in casa. Li metto semplicemente in un file separato
Consiglio dei ministri. Lontano dagli occhi, lontano dal cuore. È un buon trucco da usare con il tuo file
anche il cibo spazzatura del compagno di stanza grasso.

Ho anche imparato a togliere le barre Metabolic Drive® dalla parte superiore del frigorifero (visibili e vicine) e in un armadietto.
Altrimenti ne mangerei quattro o cinque al giorno!

Ancora una volta, queste barrette sono sane e ricche di proteine, ma è facile mangiare troppo
loro. Ricorda, mentre una caloria non è una caloria, le calorie contano!

Problemi di prossimità si verificano anche durante la preparazione dei cibi, soprattutto in famiglia
ambientazione. Ho lavorato con numerose casalinghe che
“Non ho tempo per mangiare” ma sei in sovrappeso. Li guardo negli occhi e
dì educatamente: "Puttana, stai mangiando qualcosa!"

Ok, sto scherzando. Ma ciò è molto facile da sgranocchiare mentre cucini o prepari
i pranzi dei tuoi figli. Anche se non ti siedi mai per un pasto, puoi consumare "accidentalmente"
centinaia di calorie in più.

Anche il problema di prossimità e visibilità è direttamente correlato al 20 minuti
effetto di sazietà ritardato. Non permetterai la sensazione di pienezza
dare il via se non ti allontani dal cibo. Nei miei primi giorni di
alle prese con dieta e forza di volontà, mi ritrovavo in cucina
e guardare in frigo quando non era il momento di mangiare. Questa era un'abitudine. io
ho notato che ero “affamato” in cucina, ma soddisfatto quando ero in ufficio.

Se ti ritrovi a far saltare la tua dieta, esci semplicemente dalla cucina
o la presenza di cibo. Due minuti dopo riprenderai il controllo e
scioccato dal fatto che stavi per distruggere il tuo piano nutrizionale.

Ho consigliato a molti Velocity
Le persone a dieta devono fare la loro passeggiata NEPA raccomandata la sera. Perché? Perché la notte
è il "momento del pericolo" quando si tratta di mangiare troppo e abbuffarsi di notte
è ciò che mantiene grassa la maggior parte delle persone. Andare a fare una passeggiata brucia calorie, aiuta
nel recupero dall'allenamento con i pesi e, soprattutto qui, ottiene il V-Dieter lontano
dal dannato frigorifero
!

Puoi anche sfruttare il fenomeno di prossimità / visibilità. Lavorando
aumentando l'assunzione di acqua? Bevi di più se tieni l'acqua vicina
di lì a poco allo scoperto. Se sei serio riguardo all'assunzione di liquidi, considera
un refrigeratore d'acqua domestico.

Assicurati solo di guardare Casalinghe disperate quindi avrai qualcosa
di cui parlare stando in piedi accanto ad essa. Quella Gabrielle, è proprio così impertinente!

Sommario

Se hai difficoltà a diventare magro e rimanere magro, tieni a mente questi suggerimenti:

1. Sii consapevole del ritardo di sazietà di 20 minuti.

2. Includere cibi ad alto volume e a basso contenuto calorico in ogni pasto.

3. Sfrutta il potere della prossimità e della visibilità.

Suggerimenti semplici? si. Ma a giudicare dall'aumento delle percentuali di grasso corporeo pari allenato individui,
questi semplici passaggi possono avere effetti drammatici di trasformazione del fisico! Provare
loro!


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