Ad un certo punto, tutti noi vogliamo mostrare ciò per cui abbiamo lavorato così duramente in palestra.
Forse è qualcosa di grande che hai pianificato, come una soleggiata vacanza di due settimane o una crociera, o forse solo una semplice gita pomeridiana in spiaggia o in piscina. Indipendentemente da dove desideri apparire al meglio, questo articolo spiegherà come arrivarci.
Ovviamente, non posso trasformarti da Homer Simpson in Ronnie Coleman, ma se sei già relativamente snello questo piano ti porterà al livello successivo di definizione e pienezza. Non ti verrà chiesto "Ehi, ti alleni?"Ma piuttosto," Dannazione, quanto tempo passi in palestra al giorno?"
Non sorprende che la chiave per un fisico duro sia la nutrizione. Puoi allenarti fino a quando non sei blu e passare ogni ora di veglia (e talvolta ogni ora di non risveglio) sul tapis roulant, ma se la tua dieta non è regolata, nemmeno il tuo fisico verrà modificato.
Quindi l'obiettivo principale di questa inversione di tendenza di due settimane sarà il tuo menu giornaliero e la sua manipolazione per indurirlo mantenendo più muscoli possibile. Copriremo anche cardio, integratori e allenamento, ma quelli sono solo la ciliegina sulla torta. La maggior parte dei risultati verrà da ciò che mangi.
Useremo il ciclo dei carboidrati per prepararci al grande giorno. Il ciclo dei carboidrati ti consente di sfruttare gli effetti brucia-grassi di una dieta a basso contenuto di carboidrati pur consentendo i benefici di un aumento periodico dei carboidrati (aumentare il metabolismo, riempire le riserve di glicogeno, aumentare la leptina e scongiurare il potenziale catabolismo).
Nota. Questa configurazione esatta potrebbe non essere adatta alla tua situazione (forse hai tre settimane o solo dieci giorni), ma puoi vedere i principi generali coinvolti. Modificali semplicemente per adattarli alle tue circostanze.
Iniziamo con quattro giorni consecutivi a basso contenuto di carboidrati (dal lunedì al giovedì). Questo serve per esaurire le riserve di glicogeno e mantenere bassi i livelli di insulina per ottimizzare la combustione dei grassi. Consiglierei l'allenamento con i pesi due o tre di questi quattro giorni in quanto aiuterà a esaurire il glicogeno muscolare, bruciare i grassi e sostenere il mantenimento muscolare.
Il cardio dovrebbe essere fatto ogni giorno - 30 minuti di intensità da moderata ad alta. Alcuni intervalli di sprint funzionerebbero alla grande qui, o semplicemente alternando due minuti moderati con un minuto di difficoltà. L'obiettivo è bruciare sia glicogeno che grasso.
Quanti carboidrati chiedi?
Per iniziare, useremo .25 grammi per libbra di peso corporeo (questo è il peso corporeo totale, non LBM). Quindi, se pesi 200 libbre, avrai 50 grammi di carboidrati al giorno per quattro giorni consecutivi. È piuttosto basso, ma non abbiamo molto tempo e non abbiamo bisogno di massimizzare i progressi (senza rischiare il catabolismo) prima del grande giorno. Se pesi di più (o meno), calcola di conseguenza.
Imposta le proteine su 1.5 grammi per libbra di peso corporeo (quindi 300 grammi per il nostro maschio da 200 libbre) e grasso a .25 grammi per libbra di peso corporeo (50 grammi). Ciò fornisce un totale calorico giornaliero di 1850, un po 'meno di 10 calorie per libbra di peso corporeo.
Ecco un esempio di menu giornaliero che utilizza queste macro.
* se non ti alleni con i pesi in uno di questi giorni, scambia il pasto 5 e il pasto 2 in modo da consumare i carboidrati all'inizio della giornata
Dopo una serie di giorni bassi, aggiungi un giorno di "carico di carboidrati" più elevato. Questo reintegra i livelli di glicogeno per supportare un allenamento pesante e allontana il potenziale catabolismo muscolare mentre serve a mantenere il metabolismo in esecuzione in modo efficiente.
Per questa giornata più ricca di carboidrati, imposta i livelli di carboidrati su 1.5 grammi per libbra di peso corporeo, proteine a 1.25 grammi per libbra e limita i grassi agli acidi grassi essenziali in Flameout®. Per il nostro individuo di 200 libbre, questo arriva a circa 2250 calorie per il giorno, o 11 calorie per libbra di peso corporeo. Questo è ancora abbastanza basso da promuovere la perdita di grasso, ma con la manipolazione dei macronutrienti impostata per ottimizzare la ritenzione muscolare.
Per il nostro individuo di 200 libbre questo giorno di carico di carboidrati sarebbe simile a questo:
(Niente cardio in questi giorni - solo allenamento con i pesi)
Nota: se sei già magro e hai un metabolismo veloce, pensa di aumentare i carboidrati fino a due grammi per libbra di peso corporeo in questo giorno di carico di carboidrati .
Dopo la giornata di carboidrati, torna al menu a basso contenuto di carboidrati e al cardio quotidiano. Potresti sentire ancora più fame nei giorni successivi poiché il giorno del carico di carboidrati accelera il metabolismo. Mordere il proiettile e attenersi al piano. Adesso brucerai più grassi di prima in questi giorni. Dì a te stesso che la fame è solo un sottoprodotto del grasso che lascia il corpo.
Segui l'impostazione a basso contenuto di carboidrati per altri tre giorni, quindi fai un altro giorno di carico di carboidrati. Ora dovresti essere a circa quattro giorni dal tuo evento (supponendo una configurazione di 14 giorni). Dopo questo secondo giorno di carico di carboidrati, torna ai giorni a basso contenuto di carboidrati ma taglia i carboidrati a metà (riduci ogni porzione di carboidrati del 50%). Ciò amplificherà ulteriormente la combustione dei grassi e ti preparerà per un carico di carboidrati efficace subito prima dell'evento.
Il giorno prima del grande giorno, inizia con il modello a basso contenuto di carboidrati, ma la sera cambia gli ultimi tre pasti con i pasti del giorno di carico di carboidrati. Questo ti aiuterà a iniziare a riempirti per il giorno successivo. Il giorno della partita, usa di nuovo il menu del giorno del carico di carboidrati per continuare a riempire i muscoli in modo che siano pieni e tesi.
Come accennato, il cardio dovrebbe essere fatto in tutti i giorni a basso contenuto di carboidrati, preferibilmente prima del pasto uno. Se questo non coincide con il tuo programma, fallo quando puoi. Il prossimo momento migliore sarebbe dopo l'allenamento con i pesi, ma prima del pasto post allenamento. Ho suggerito 30 minuti, ma se sei dal lato più morbido potresti volerlo aumentare fino a 45-60 minuti al giorno. Non ho prescritto cardio nei giorni di carico di carboidrati, ma per chi ha più grasso da perdere, aggiungere un po 'di cardio in questi giorni non sarebbe una cattiva idea. Ricorda, questa è una sequenza temporale di due settimane e stiamo cercando di fare il maggior progresso possibile nella piccola finestra che abbiamo.
Un bruciagrassi solido come Hot-Rox® Extreme sarebbe un'ottima aggiunta alla dieta, sia pre-cardio che pre-allenamento. Amplificherà il tuo metabolismo, sopprimerà l'appetito e ti darà energia con cui lavorare quando i carboidrati sono bassi.
Gli acidi grassi essenziali sono inclusi nella dieta tramite Flameout®.
Includerei anche creatina monoidrato (5 grammi al giorno) per aiutare a mantenere la massa muscolare e la forza.
Consiglierei di andare in palestra almeno cinque giorni alla settimana durante questo turno di due settimane. Il modo in cui lo dividi dal punto di vista delle parti del corpo non ha importanza. Potresti eseguire una o due parti del corpo al giorno, o una divisione superiore / inferiore, una divisione push / pull / gambe o qualche altra variazione.
La chiave è lavorare i muscoli non solo per mantenere le dimensioni, ma anche per bruciare calorie e glicogeno. Non impazzire però, dai 60 ai 90 minuti per sessione sono sufficienti. Se stai per scattare foto di tutto il corpo durante la tua giornata di gioco, interrompi l'allenamento delle gambe circa una settimana prima. Le gambe hanno bisogno di un po 'di tempo di recupero per apparire al meglio in termini di separazione / definizione.
L'allenamento della parte superiore del corpo va bene fino al traguardo.
I capolavori richiedono tempo. Due settimane non sono molto lunghe, ma utilizzando questi principi puoi massimizzare i progressi che puoi fare in quel lasso di tempo ristretto. Ammettiamolo, la vita è impegnata e le opportunità per il ragazzo medio di mostrare i risultati di tutto il suo duro lavoro in palestra non si verificano troppo spesso. Con un po 'di pianificazione e un po' di disciplina, puoi evitare di sembrare un sacco di patate la prossima volta che vai in giro senza maglietta.
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