Uno degli obiettivi principali dell'allenamento della forza è diventare più forti. Per chi è nuovo nel gioco del sollevamento, diventare più forte potrebbe sembrare facile; aggiungere peso spesso non è un problema. Per l'atleta più esperto o più anziano, può essere più difficile per una serie di motivi come un plateau.
Potrebbe arrivare un momento in cui sei bloccato sotto la barra o le compensazioni aiutano a spostare il peso dal punto A al punto B. Se queste compensazioni continuano a verificarsi, è probabile che in seguito il dolore e le lesioni seguano da vicino. Allenarsi duramente è fantastico, ma non a scapito di un allenamento intelligente.
Se questo suona come ti trovi con il tuo allenamento, questo pezzo approfondirà due modi per farlo aumentare l'intensità quando non è possibile aggiungere peso.
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Questi due metodi prevedono un passo indietro in modo da poter fare un passo avanti. Controlla il tuo ego alla porta della palestra, mettiti il cappello duro e mettiamoci al lavoro.
Più ti avvicini al tuo massimo di allenamento (i.e. spingendoti), più è probabile che la forma corretta possa scivolare. A volte va bene, ma diventa un problema quando i compensi nella forma diventano coerenti. Possono apparire piccole debolezze e compensazioni che sono assenti a pesi più leggeri. Ad esempio, lottare con il blocco nella distensione su panca o perdere la tensione della parte superiore della schiena nello stacco.
Qualcuno che si allena in modo intelligente incorporerebbe esercizi accessori che rafforzano i punti deboli per evitare compensi. La forza aggiunta può aiutare a rafforzare la corretta meccanica del movimento in modo da poter padroneggiare il sollevamento con pesi più alti.
Molti atleti commettono l'errore di testare la forza piuttosto che costruire la forza, me compreso. Invece di concentrarsi su una buona tecnica, inseguiranno i numeri. Se suona come te, non c'è da vergognarsi di fare un passo indietro ai movimenti 101 per assicurarti di eseguire l'esercizio al meglio delle tue capacità e con una buona tecnica. Prendi appunti mentali (o appunti effettivi) su come stai andando e con quale peso noti eventuali deviazioni di forma. Un compagno di allenamento o un allenatore può essere utile per individuare i punti deboli più sfumati.
Ad esempio, se hai problemi a perdere la tensione nella parte inferiore dello squat o ad uscire dal buco, aggiungere l'allenamento in pausa nella tua routine potrebbe essere la risposta. Ridurre il peso e aumentare il tempo sotto tensione (TUT) è un ottimo modo per rafforzare anche le debolezze.
Piuttosto che sollevare il peso, forse prendi in considerazione l'uso del sollevamento del tempo. Ogni ripetizione ha quattro parti: la parte eccentrica, la posizione inferiore, la parte concentrica e il blocco. Un aumento del tempo è rappresentato dal numero di secondi che ciascuna parte impiega per essere completata.
Ad esempio, 2-1-2-1 per la distensione su panca significa: due secondi per abbassare la barra al petto, poi una pausa di un secondo in basso, seguita da due secondi per premere il bilanciere verso l'alto e un secondo pausa in alto. Usare il tempo ti costringe a rallentare le cose e concentrarsi sulla forma. Eventuali intoppi saranno più facili da rilevare quando ci si muove lentamente. Inoltre, avrai più TUT, un fattore chiave per la costruzione di forza e muscoli. (1)
Rallentare e lottare per la maestria è una forma di miglioramento sottovalutata.
Mettere il muscolo attraverso un ROM maggiore non solo rende l'esercizio più difficile, ma aumenta il tuo TUT - una forza trainante per l'ipertrofia e la forza. Va notato che aumentare la gamma di movimento non funziona per tutti gli esercizi, in particolare esercizi di pressatura in cui un aumento della gamma di movimento (ROM) mette a rischio la spalla anteriore.
Per alcuni esercizi come lo stacco, aumentare il ROM con uno stacco con deficit funzionerà sui punti deboli, come rallentare il pavimento o bloccarsi.
Per eseguire uno stacco con deficit, utilizzare una superficie rialzata di 2-4 pollici. Questo piccolo deficit svantaggia la normale meccanica di partenza per creare più forza dal pavimento nello stacco standard.
Un altro esempio è lo split squat bulgaro in contrasto con il normale split squat. La superficie rialzata aumenta la richiesta di mobilità dell'anca e mette i quadricipiti e i glutei attraverso una ROM più ampia.
Utilizzare un esercizio caricandolo allo stesso modo ma con una ROM aumentata può aumentare la tua intensità. Gli affondi inversi, gli affondi in avanti e gli squat divisi elevati sono esempi eccellenti.
Quando ogni gamba viene rafforzata individualmente, avrà un effetto di trascinamento quando ti sollevi con entrambe.
Non c'è niente di sbagliato nell'allenarsi duramente e superare i limiti, è qualcosa che praticamente tutti gli atleti in palestra dovrebbero sforzarsi di fare. Non avere un piano per farlo in modo sicuro e controllato può portare esaurimento, sovrallenamento e lesioni, che sono tutti prevenibili.
Aggiungi alcuni giorni di allenamento incentrati sulla forma e una maggiore libertà di movimento quando non puoi più aumentare il peso senza compensare. Costruire la forza piuttosto che metterla alla prova tutto il tempo ti gioverà a lungo termine.
Riferimenti
Immagine in primo piano tramite il canale YouTube di James Cerbie.
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