Ci sono circoli d'élite del mondo della forza in cui anche la capacità di squat triplicare il tuo peso corporeo non ti farà passare la porta.
Stiamo parlando dei picchi estremiforza del peso corporeo, dove i maestri del peso corporeo hanno il tipo di coordinazione, forza relativa e consapevolezza cinestetica che fa saltare molti atleti fuori dall'acqua.
Oggi vi mostriamo come unirvi ai loro ranghi con un esercizio straordinariamente interessante che ha ripercussioni significative nel sollevamento di carichi pesanti: il mento con un braccio solo.
"Uno dei principali vantaggi del mento con un braccio solo è che stai sviluppando molta forza di trazione, dorsale e presa", afferma Greg O'Gallagher, allenatore, afficionacdo con un braccio solo e fondatore di Kinobody. “Quindi ha molto riporto nello stacco e in altri esercizi di trazione."
Aggiunge che il movimento è fantastico anche per la forza dei bicipiti e anche per la stabilità del core.
“Per inchiodare il movimento, devi usare il busto e la parte superiore del corpo insieme mentre tiri. Direi che la maggior parte delle persone che provano il mento con un braccio solo non sono in grado di usare tanta forza perché non sono in grado di integrare il loro core con la loro trazione."
Quindi, questo esercizio farà salire alle stelle la tua presa, la forza di bicipiti e dorsali, migliorerà la stabilità del core e, poiché è un esercizio a catena chiusa, può reclutare più muscoli e richiedere più coordinazione, equilibrio e stimolazione neurologica rispetto a un semplice pull-down lat.
Ecco la tua progressione.
O'Gallagher ha un programma di due esercizi piuttosto semplice per arrivare dove vuoi essere.
"Tutti lo superano", dice. "Lunedì faranno le trazioni ponderate, martedì le trazioni esplosive, mercoledì le trazioni ad alto numero di ripetizioni. In realtà, vuoi allenare questo movimento solo ogni cinque giorni circa, o circa otto volte in un periodo di sei settimane."
Gli piace concentrarsi su un esercizio per sei settimane alla volta. Il primo: trazioni ponderate, stile piramidale inverso.
Ogni volta che ti alleni per il movimento, esegui tre serie da quattro, cinque e da sei a otto ripetizioni per pezzo, diminuendo il tuo peso complessivo (cioè tu più il peso allegato) del dieci percento circa per serie. Un obiettivo a cui mirare prima di tentare un trazioni con un braccio solo è di quattro o cinque ripetizioni con un peso pari a circa il sessanta percento del tuo peso corporeo.
È un obiettivo piuttosto audace, ma questo è un esercizio piuttosto audace, e la quantità di forza necessaria per eseguire un mento con un braccio solo è probabilmente tanto quanto ci vuole per fare un normale chin-up con l'ottanta percento del tuo peso corporeo attaccato. E sì, probabilmente ci vorrà molto tempo. Ma se questo è il tuo obiettivo, deve essere raggiunto con attenzione e pazienza.
Un video pubblicato da BOXSTATION Fitness (@boxstationfitness) su
Dopo sei settimane di allenamento con trazioni ponderate, passa al secondo esercizio: trazioni assistite da asciugamano. È come un normale mento in su, ma una mano tiene un asciugamano avvolto attorno alla barra. (Come nel video sopra, tranne per il fatto che il signore sta eseguendo un pull-up assistito, non un chin-up.) L'idea è di tenere l'asciugamano il più in basso possibile e di provare a usare quel braccio sempre meno man mano che diventi più forte.
"Con questi, vuoi andare piuttosto basso nelle ripetizioni, due o tre al massimo", dice O'Gallagher, raccomandando un massimo di quattro serie totali. “Non più di così, e inizierai a perdere troppa forza nel braccio principale e compenserai usando entrambe le braccia."
Se questi sono troppo difficili, prova prima le trazioni da lato a lato, in cui porti il mento a una mano alla volta, invece che tra di loro. Questo aiuterà a costruire la forza unilaterale richiesta.
Alterna avanti e indietro tra gli esercizi ogni sei settimane. Se non stai andando da nessuna parte, prova a incorporare le trazioni negative a un braccio, riducendo o eliminando altri esercizi di trazione e, anche se lo diciamo raramente, perdendo un po 'di peso. O'Gallagher dice che se lui o lei è fortunato, un atleta amatoriale potrebbe raggiungere il suo obiettivo in sei mesi.
Un video pubblicato da Kinobody (@gregogallagher) su
Può essere difficile pensare a un esercizio a corpo libero come particolarmente stressante o dannoso, ma a livello di élite possono certamente essere. Il mento con un braccio solo mette un'enorme quantità di stress sulla presa, sul bicipite, sulla spalla e sul dorso; le lesioni al gomito e le lacrime ai bicipiti sono particolarmente comuni.
"Un modo per porre rimedio ai problemi comuni è variare il diametro dell'impugnatura avvolgendo la barra", afferma Steve Horney, DPT, CSCSC un fisioterapista con sede a New York City. “Questo modifica il punto di stress sull'origine comune del gruppo flessore."
Per riscaldarsi e ridurre il rischio di lesioni, Horney consiglia di lavorare sui tessuti molli, come rotolare una palla di lacrosse, sull'avambraccio, sui bicipiti e sui dorsali. Allenare i flessori e gli estensori del polso sia in modo eccentrico che concentrico è anche un buon modo per preparare l'area. Gli piace usare una barra di gomma per allenare gli estensori del polso, come mostrato nel video qui sotto.
"Un'altra area di preoccupazione è il conflitto della spalla", aggiunge, "perché se gli atleti si stancano durante il movimento e riposano nella parte inferiore del mento in su, sono più inclini a pizzicamenti patologici della cuffia dei rotatori, delle borse e della testa lunga dei bicipiti."
Traduzione: mantieni le ripetizioni molto basse e non restare in giro. (Prendilo?)
Una foto pubblicata da Dalibor Petrinic (@daliborpetrinic) il
Questo è un esercizio davvero duro, davvero interessante che ha un sacco di vantaggi per gli atleti di forza. Ma non farlo pure ossessionato dal raggiungimento di questa capacità straordinariamente rara.
"È qualcosa per cui è divertente girare, ma anche se non ci arrivi, otterrai un sacco di vantaggi se lo sei formazione per questo ", dice O'Gallagher. Pensa a come mirare a uno stacco da 600 libbre. Anche se non ottieni mai un numero così alto, i progressi che fai mentre lo insegui possono portare quasi altrettanti vantaggi.
Così. Hai un po 'di tempo a disposizione?
In primo piano: @daliborpetrinic
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