19.3 Suggerimenti per l'allenamento CrossFit® Open dei migliori atleti e allenatori

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Lesley Flynn
19.3 Suggerimenti per l'allenamento CrossFit® Open dei migliori atleti e allenatori

Dopo l'allenamento aperto CrossFit 19.I cinque round di allenamento ripetuto focalizzato sulla forza di 2, gli atleti sono sollevati e spaventati per quello che Open Workout 19.3 comporta. Allenamento CrossFit Open 19.3 è un cippatore che prevede quattro esercizi, e i due movimenti finali sono più tecnici e richiedono le verticali. Inutile dire che ci saranno probabilmente molte variazioni nei risultati di questo allenamento tecnico e incentrato sulla capacità di lavoro.

Se ti sei perso l'annuncio, dai un'occhiata al nostro CrossFit Open Workout 19.3 articolo. Abbiamo anche incluso tutti i dettagli dell'allenamento di seguito.

Allenamento CrossFit Open 19.3

Per tempo

  • Affondo con manubri sopra la testa di 200 piedi (uomini con manubri da 50 libbre, donne con manubri da 35 libbre)
  • 50 step-up box con manubri (scatola da 24 pollici da uomo / manubrio da 50 libbre, scatola da 20 pollici da donna / manubrio da 35 libbre)
  • 50 Push-up rigorosi in verticale
  • Camminata sulla verticale di 200 piedi

Timecap: 10 minuti

Allenamento CrossFit Open 19.3 Standard di movimento

La traccia per questi movimenti dovrebbe idealmente essere di 25 piedi di lunghezza e divisa in cinque sezioni di piedi. Le tracce non possono essere più lunghe di 25 piedi. Un atleta completerà tutti i 25 piedi, quindi si girerà alla fine e ripeterà questo processo per raggiungere i 200 piedi totali richiesti.

Affondo con manubri sopra la testa

Un atleta inizierà questo movimento con un manubrio in posizione sopra la testa con i fianchi e le ginocchia completamente estesi e le dita dei piedi dietro la linea di partenza. Una ripetizione è consentita una volta che i talloni di un atleta attraversano la linea e le gambe sono completamente estese. Ogni sezione di cinque piedi conta come una ripetizione. Se un atleta fallisce una ripetizione, deve tornare all'inizio della sezione di cinque piedi in cui si trova.

Manubri Box Step-Up

Gli atleti possono tenere il manubrio in qualsiasi posizione, ma non possono farlo appoggiare sulla gamba. Se un atleta mette qualsiasi parte del corpo sulla scatola che non sia i piedi, o spinge via le gambe con le mani, la ripetizione non conterà. Una ripetizione conta quando entrambi i piedi dell'atleta sono sulla scatola e le anche e le ginocchia sono in piena estensione.

Push-up rigorosi sulla verticale

Per iniziare, deve esserci una casella contrassegnata da 24 pollici di lunghezza e 36 pollici di larghezza. La ripetizione di ogni handstand push-up dovrebbe iniziare con le braccia dell'atleta completamente bloccate, i fianchi aperti ei talloni a contatto con il muro. La testa deve entrare in contatto con il pavimento o il bersaglio per ogni ripetizione, ei piedi possono staccarsi dal muro durante la ripetizione, ma il contatto con il tallone deve essere effettuato all'inizio e alla fine di una ripetizione. Se un atleta utilizza piastre e un pad, il pad deve essere all'altezza delle piastre.

Passeggiate in verticale

Entrambe le mani devono essere dietro la linea per iniziare. Se un atleta scende a metà camminata, deve ricominciare la sezione di 5 piedi in cui è caduto. Simile all'affondo sopra la testa, ogni sezione conterà come una ripetizione.

Top CrossFit Open Workout 19.3 suggerimenti

Questo allenamento è incentrato sulla capacità di lavoro. Dai un'occhiata ad alcuni dei nostri suggerimenti preferiti per CrossFit Open Workout 19.3 da allenatori e atleti d'élite di seguito!

1. Cole Sager - Il ritmo è importante

Come in altri suoi video di punta di Open Workout, Cole Sager sottolinea l'importanza di un solido riscaldamento per preparare il corpo alla varietà di lavoro che sta per svolgere. Il più grande consiglio di Sager per questo allenamento è quello di stimolare te stesso ed evitare di aumentare la frequenza cardiaca troppo presto.

2. Trifecta / Rich Froning - Calcola ogni sezione

Rich Froning ha collaborato con Trifecta Nutrition per fornire suggerimenti per affrontare l'allenamento 19.3. Froning spiega che per ogni sezione, evita di andare al fallimento e usa il tuo miglior giudizio per il posizionamento intelligente dei manubri e la capacità di ripetizione per le flessioni e le camminate in verticale.

3. The Progrm & The WOD Life - Resta rilassato

Gli allenatori di The Progrm e TWL hanno consigliato di concentrarsi sulla respirazione e sul relax durante gli affondi e gli step-up. Quindi, raccomandano di affrontare le flessioni in verticale concentrandosi su un paio di ripetizioni alla volta, invece di pensare di avere 50 ripetizioni tutte in una volta.

4. Craig Richey - Usa il corpo con saggezza

L'atleta CrossFit e YouTuber Craig Richey ha fornito alcuni suggerimenti chiave sui manubri per l'affondo e il passo avanti. Per l'affondo, Richey consiglia di tenere il bicipite il più vicino possibile all'orecchio e per lo step-up posizionare il manubrio e appoggiarlo sulle spalle o sulla parte superiore della schiena per limitare la quantità di energia utilizzata.

5. Forza bruta: il riscaldamento è la chiave

Gli allenatori di Brute Strength hanno trascorso una discreta quantità di tempo sottolineando l'importanza del riscaldamento prima di affrontare questo allenamento. Raccomandano di lavorare su tutto il corpo e di dedicare del tempo a promuovere realmente il flusso sanguigno alle spalle prima dell'allenamento.

Immagine in primo piano dal canale YouTube CrossFit. 


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