Gli esperti dicono che è saggio in questi tempi economici difficili avere un curriculum che mostri la diversità e una vasta gamma di competenze invece di concentrarsi su una singola area.
Chiaramente, Tim Henriques non è preoccupato per le sue attuali possibilità di impiego.
Il suo curriculum può essere riassunto in una parola: formazione. Henriques ha servito come allenatore della forza per molte squadre collegiali, detiene certificazioni in formazione personale, consulente nutrizionale e coaching ed è ora il direttore del National Personal Training Institute of Virginia. Detiene anche il record di stacco statale USAPL VA di 700 libbre a 198.
È una testa di ferro al 100% e ne è dannatamente orgoglioso.
L'attenzione all'allenamento quasi ottusa di Henriques si estende anche al modo in cui si allena. Crede, soprattutto, nel sollevare pesi per diventare più grandi e più forti. L'allenamento funzionale, i kettlebell e le palle Bosu potrebbero ancora avere un posto nella sua palestra, ma è un posto davvero piccolo, nascosto in fondo al bagno in quella cabina che nessuno usa, incastrato dietro il serbatoio del water.
Se speri di imparare gli ultimi modi per intrattenere un cliente di formazione personale, questo articolo farà schifo come un aspirapolvere, ma se vuoi aggiungere piastre ai tuoi sollevamenti e libbre al tuo telaio, dai una lettura seria ai Suggerimenti per l'allenamento di Tim.
Credo che il problema numero uno che devono affrontare i tirocinanti maschi e femmine sia che sottovalutano la forza. Non importa se stai cercando di perdere peso per una rissa o di tonificarti per adattarti al tuo abito da sposa, questi obiettivi sono molto più facili da raggiungere quando sei forte.
Perchè è questo? In fisiologia, esiste un termine chiamato Minimal Essential Strain per la crescita ossea, il che significa che esiste una soglia minima di peso che si deve attraversare per costruire l'osso. Dopo aver allenato letteralmente migliaia di uomini e donne, credo che questo stesso principio si applichi a muscoli, tendini, ecc.
Quindi, in termini pratici, una tirocinante potrebbe dire che vuole solo "tonificarsi", ma l'uso di pesi per neonati per ripetizioni elevate generalmente non fa quasi nulla. La prima cosa che anche il soggetto femminile più "fobico alla rinfusa" deve fare in palestra è diventare moderatamente forte, e questo significa resistenza progressiva con carichi significativi fino a raggiungere un livello base di forza decente. È solo a quel punto che specializzarsi con carichi relativamente leggeri e ripetizioni più elevate potrebbe effettivamente realizzare qualcosa.
In altre parole, piegare un manubrio da 5 libbre per 20 ripetizioni non farà essenzialmente nulla esteticamente a un braccio, ma piegare un manubrio da 20 libbre per 20 ripetizioni è tutta un'altra cosa.
Quindi quanto è forte “un livello base di forza decente?"Ho degli standard che utilizzo per uomini e donne; fare riferimento a questo articolo per i dettagli. Maschio o femmina, dovresti fare in modo che il raggiungimento dei livelli di forza "Buono" o almeno "Decente" sia la tua massima priorità, indipendentemente dall'obiettivo finale.
Ciò significa che dovresti essere in grado di utilizzare approssimativamente lo stesso peso nel tuo esercizio per il petto più forte (di solito la distensione su panca piana) e nel tuo esercizio per i dorsali più forte (di solito una fila piegata di 45 gradi o un mento in su, peso corporeo incluso). Questo aiuta con la forma fisica generale e aiuta a mantenere libera la lesione del cingolo scapolare.
Se hai letto questo suggerimento e hai pensato che non è possibile che tu possa mentire o remare su ciò che metti in panchina, allora è sicuro di dire dove dovrebbe essere la tua enfasi sulla programmazione.
Non importa se parliamo di tricipiti, polpacci o pettorali, devi entrare nel muscolo a metà serie e sentirlo lavorare. So che suona come la saggezza di Weider, ma funziona.
Ad esempio, i "pullover" per i tricipiti, i leg curls da seduti per i muscoli posteriori della coscia e i sollevamenti dei polpacci da asino sono tutti superiori rispettivamente ai pressdown dei tricipiti, ai leg curl da sdraiati e ai sollevamenti dei polpacci da seduti.
Sebbene siano tutti esercizi decenti, si riduce solo al rischio contro la ricompensa, e non posso giustificare l'esecuzione di un esercizio potenzialmente dannoso quando ci sono altre alternative più sicure che sono altrettanto efficaci. E sì, mi rendo conto che molti di voi possono eseguire questi esercizi senza dolore oggi, ma per me è come fumare: parlatemi tra 10 anni.
Quindi quali sono le alternative migliori? EZ bar curl o straight bar curls eseguiti sulla panca del predicatore (meno sforzo del polso); presse per spalle con manubri, presse militari e flessioni frontali al posto delle variazioni dietro il collo; scrolla le spalle o si solleva lateralmente per le file verticali.
Il dolore cronico al gomito, alla spalla e al ginocchio beneficia sempre di una minore esposizione.
Va bene intelligente culo, non sto dicendo: "Se un esercizio fa male, duh, non farlo."Sto dicendo di iniziare allenando l'area meno frequentemente prima di iniziare a rimuovere completamente esercizi altrimenti efficaci dal tuo programma.
Ad esempio, se le spalle fanno male e attualmente alleni petto e spalle una volta alla settimana, ciascuno in giorni separati, inizia accoppiando petto e spalle insieme per dimezzare sostanzialmente l'esposizione delle spalle. In questo modo puoi ancora raccogliere i benefici dell'allenamento, ma raddoppiare il loro tempo di recupero.
La seconda cosa che dovresti fare è prendere l'olio di pesce In realtà, dovresti prendere l'olio di pesce per cominciare.
Non puoi allenare la parte inferiore del corpo senza coinvolgere la parte bassa della schiena; sono essenzialmente inseparabili, quindi fai squat e stacchi nello stesso giorno o separali da 3 a 4 giorni.
Perché? Perché quando sei molto forte, fai molti danni all'area ogni volta che la alleni e quel danno di solito richiede più di due giorni per guarire.
L'allenamento con carichi pesanti combinato con l'alta frequenza è una ricetta per il disastro delle articolazioni e dei tendini, quindi la maggior parte delle persone forti dovrebbe allenarsi con una frequenza di una o due volte a settimana, specialmente per le cose grandi.
Ovviamente, se sei forte, probabilmente lo sai già, ma se sei seduto davanti al tuo computer a deridere questo suggerimento, dicendo che non hai problemi a stare in panchina il lunedì, mercoledì e venerdì, allora probabilmente io e te hanno standard molto diversi di ciò che è forte in primo luogo.
Puoi farla franca colpendo gli avambracci o i polpacci più volte alla settimana con ripetizioni elevate, ma buona fortuna a farla franca con petto o muscoli posteriori della coscia. È lo stesso con gli atleti più grandi: puoi fare in modo che una schiena difensiva da 185 libbre faccia sprint per un'ora, e anche se a loro certamente non piacerà, sopravviveranno. Prova a farlo con un guardalinee offensivo: morirà. Esiste una relazione inversa tra la dimensione del muscolo (o dell'atleta) e il volume di allenamento.
Credo fermamente che l'allenamento con un partner aumenti il testosterone e mi rendo anche conto di non avere prove scientifiche a sostegno di questa affermazione. Potrebbe essere che il vantaggio del partner sia semplicemente motivazionale, ma penso comunque che la mia spiegazione suoni più interessante. In conclusione, funziona.
Imparerai di più che se leggi 25 libri di fitness una volta. In passato non c'erano molti libri disponibili, quindi i ragazzi hanno letto i pochi che avevano più e più volte e hanno davvero assorbito il materiale. Oggi potresti leggere un libro di "fitness" diverso ogni giorno per i prossimi cinque anni. Quante informazioni pensi di assorbire in questo modo?
Ecco i miei cinque preferiti per iniziare:
Mi sono appena reso conto che iniziano tutti con S. Oh bene.
Se puoi permetterti solo uno, ottieni la forza iniziale. In realtà, prendi Supertraining; puoi leggerlo facilmente 25 volte e imparare ancora qualcosa.
Una delle mie citazioni preferite è: "Non ascoltare qualcuno che ti dice come eseguire lo squat o seguire il loro programma di squat se non possono eseguire uno squat decente da soli."Un altro favorito è il politicamente scorretto ma dolorosamente logico," Non ascoltare mai quando qualcuno grasso parla di nutrizione."È buon senso.
Sento già le lettere di odio che iniziano a volare da lettori che conoscono un sacco di ragazzi intelligenti che non sono forti o in forma. Sono sicuro che lo fai. Ma ci sono molte persone che sono molto ben informate ma hanno anche un bell'aspetto e / o sono molto forti; perché seguire chi non ha la passione di seguire i propri consigli?
Il condizionamento è molto adatto alle opzioni: Prowler, trascinamento della slitta, complessi, corda per saltare, materiale per la palla medica, kettlebell, pneumatici, sacchi di sabbia, mazze, ecc. Sono tutte opzioni possibili e sono tutte difficili quanto le fai tu. Chiunque utilizzi esclusivamente il tapis roulant ha un grave caso di disgusto di sé.
Quello che mi piace fare è scegliere 2-4 esercizi di condizionamento e dondolarli ad ogni allenamento di condizionamento. Ecco un esempio per chi non ha immaginazione:
Fatto. Fai stretching se lo desideri e torna a casa, con la certezza che le tue esigenze di condizionamento non richiedono apparecchiature con prese elettriche, schermi TV o mini-ventilatori per rinfrescarti nell'improbabile caso in cui sudi.
La maggior parte dell'allenamento e del condizionamento rompe il corpo. Ma la camminata veloce ripristina il corpo e calma la mente. Come bonus, brucia anche calorie e può aiutarti a perdere grasso velocemente, soprattutto quando lo esegui a digiuno. (Ops, ora l'ho detto.)
Sarò onesto, all'inizio sono rimasto un po 'fuori di testa da loro, e anche se avevamo un paio di stivali di inversione nella nostra palestra, non li ho usati per alcuni anni. Ora me ne rammarico seriamente. Li ho provati circa sei mesi fa e li adoro, quindi in questi giorni cerco di farli almeno una volta alla settimana.
Tuttavia, molto probabilmente dovrai seguire il suggerimento n. 10; una volta che sei stanco può essere molto difficile uscire dalla posizione sospesa da solo e, a seconda della parte della città in cui ti trovi o del tuo "stile" personale, penzolare per le caviglie potrebbe non essere la mossa più saggia. Ma a ciascuno il suo.
Ecco come appare:
Sono tra gli eventi di fitness più positivi e motivanti a cui puoi partecipare.
Ciò che rende il powerlifting così incredibilmente positivo è che non si tratta solo di chi fa la panchina di più o chi è il miglior sollevatore. Ogni atleta si sforza di fare del suo meglio in quel momento, ed è un contrasto rinfrescante con altri sport in cui si tratta di essere il primo e battere il ragazzo accanto a te. Il powerlifting è davvero una fratellanza.
Un'altra cosa che amo degli incontri di powerlifting è che i concorrenti sul podio sono spesso diversi quanto gli spettatori tra il pubblico. Ci sono maschi, femmine, ragazzi di 15 anni, asini cattivi di 50 anni, ragazzini, ragazzi grandi e ogni forma, dimensione, età ed etnia nel mezzo. Se mai avessi voluto partecipare a un evento atletico e ti ritrovi a dire: "Ehi, potrei essere io lassù!"Quindi trova un incontro di powerlifting locale. Non rimarrai deluso.
Adoro il bodybuilding e adoro vedere i super fanatici di un nome come Ronnie e Jay, ma ammetto di essere più ispirato dai professionisti naturali semplicemente grazie alla raggiungibilità. Mi alleno in modo naturale e, anche se non biasimo nessuno che sceglie di non farlo, se dovessi giudicare i miei progressi rispetto ai migliori bodybuilder assistiti sarebbe seriamente demotivante.
Inoltre, hai visto che aspetto hanno alcuni dei migliori fisici naturali in questi giorni? Wow!
(Posso sentire il "Ma ciò che è naturale?"Il dibattito sta iniziando a scaldarsi, ma per favore, salviamo quel dibattito per un altro giorno!)
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