16 fatti nutrizionali

Qui ci sono 16 cose che sono state fluttuanti nel mio cervello in un formato veloce e facile da leggere e digerire.

1. Odio quando le persone danno consigli sull'olio di pesce e parlano in termini di capsule o grammi di olio di pesce. Parla in termini di EPA e DHA! Altrimenti confonde solo le persone! Non esiste una concentrazione standard di olio di pesce, quindi dire che prendi 3 capsule da un grammo significa schifo. EPA e DHA sono ciò che conta.

Marca	Totalmente grasso	EPA	DHA
Marca X	1 grammo	180mg	120mg
Brandy	1 grammo	580mg	88mg
Marchio Z	1 grammo	400mg	200mg
Flameout®	1 grammo	220mg	550mg

2. Gli integratori sono come gli steroidi (whoa, questa è un'affermazione pesante) in quanto se fai domande come "Quali integratori dovrei prendere per aiutare a costruire muscoli?"O" Qualcuno può darmi una buona pila brucia grassi. "?"Allora devi fare più ricerche su ciò che stai mettendo nel tuo corpo.
3. Non prendere il tuo olio di pesce a stomaco vuoto come prima cosa al mattino. EPA e DHA sono “magici” ma sono anche grassi. Ciò significa che possono essere bruciati come energia. Quindi non prenderli in un momento in cui il tuo corpo sta morendo per il carburante - è solo uno spreco.
4. Ti sei mai chiesto se le aziende commercializzano prodotti solo perché il nome dell'ingrediente è cool? Prendi la sesamina per esempio. È spesso commercializzato come un "grasso brucia grassi"."È anche venduto come sesaTHIN. Quindi la sesamina attiva alcuni dei PPAR, il che porta ad una maggiore ossidazione dei grassi. Indovina un po? Così fa l'EPA. Ma immagino che sarebbe difficile dare all'acido eicosapentaenoico un tocco di marketing jazz. Che ne dici di “Brucia il grasso dal petto con l'acido eicosaPECtaenoico!"
5. La zucca ha 5 grammi di fibre in appena 1/2 tazza (9 grammi di carboidrati totali) più tutti i tipi di vitamine. La zucca è fantastica. Le persone hanno bisogno di mangiare più zucca (anche quella in scatola).
6. Se "mangi molto" ma non ti sembra di mettere su muscoli, devi mangiare di più.
7. I semi di lino e l'olio di pesce contengono entrambi Omega-3, ma sono diversi. Il seme di lino contiene Omega-3 a catena corta (acido alfa linolenico) e l'olio di pesce contiene omega-3 a catena lunga (EPA e DHA). Non puoi semplicemente prendere l'uno o l'altro. Entrambi hanno proprietà benefiche separate l'una dall'altra. Ad esempio, è stato dimostrato che l'acido alfa linolenico riduce i livelli di proteina C-reattiva (un marker generale di infiammazione correlato al rischio di malattie cardiache), ma EPA e DHA non fanno nulla per la CRP.
8. Il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 potrebbe non avere importanza. C'è una buona parte della comunità scientifica che pensa che ciò che conta sia il tuo consumo totale di omega-3 e se è alto, allora non importa se il tuo consumo di omega-6 è alle stelle. Personalmente, penso che sia un po 'entrambe le cose. Hai bisogno di un elevato consumo di omega-3 e dovresti avere un ragionevole rapporto n-6: n-3. Alcuni dovevano tra 3: 1-1: 1.
9. Fatto interessante: un tempo gli avocado erano conosciuti come il burro dei poveri. L'avocado sulle uova è assassino. Mentre le uova stanno cuocendo, prendi 1/2 di un avocado e mettilo in una ciotola con una piccola spruzzata di succo di lime e un paio di frullati di sale. Schiacciatelo con una forchetta e avrete un po 'di guacamole veloce per accompagnare una frittata (preferibilmente con salsa all'interno). Questo veloce guacamole produce ~ 14 grammi di grasso.
10. Recentemente ho parlato con un collega che studia la funzione endoteliale. Abbiamo parlato di ossido nitrico e vasodilatazione. Ha condotto studi in cui ai pazienti viene somministrata arginina supplementare nella speranza di produrre vasodilatazione misurabile. A 12 grammi di arginina al giorno, non è stato riscontrato alcun cambiamento nella vasodilatazione. Apparentemente l'unico modo per ottenere abbastanza arginina per ottenere cambiamenti misurabili nella vasodilatazione è attraverso una flebo durante il giorno. Ricorda che la prossima volta che qualcuno cerca di venderti un integratore di ossido nitrico a base di arginina.
11. Quando le persone si lamentano di sentirsi schifose 40 minuti dopo aver mangiato una o due porzioni di Surge® Recovery e danno la colpa al prodotto, devo ridere. Non c'è niente da incolpare sul prodotto. Semmai è una testimonianza di quanto sia potente Surge. Il motivo per cui potresti sentirti schifoso è perché hai un livello di zucchero nel sangue molto basso (i.e. sei ipoglicemico).

    Ecco cosa succede. Ingerisci una porzione di Surge®. Lo zucchero e gli amminoacidi entrano di corsa nel tuo sistema. Entrano nel tuo sistema così velocemente che il tuo corpo rilascia un carico di insulina (Sì!). Questo è positivo perché l'insulina è altamente anabolica. L'insulina trasporta tutti gli amminoacidi e il glucosio nei muscoli. Sfortunatamente è stata secreta così tanta insulina che troppo glucosio viene trasportato nei muscoli, così tanto che non ce n'è abbastanza nel flusso sanguigno per farti funzionare alla massima velocità, quindi diventi stordito e / o ti senti schifoso. Come puoi evitare di sentirti schifoso? Quaranta minuti dopo aver preso Surge®, devi mangiare di nuovo. Carboidrati e proteine ​​per mantenere la sintesi proteica a gomito e i livelli di zucchero nel sangue normali.

12. Il tempismo dei nutrienti è l'idea più grande per colpire la nutrizione sportiva ... mai. Se non hai letto Nutrient Timing del dott. Ivy e il dott. Portman, ti stai perdendo.
13. Il novanta percento delle diete là fuori (quelle ragionevoli) funzionano, ma in realtà è necessario applicare i principi in modo coerente per un periodo di tempo significativo per vedere i risultati. Se essere una puttana del programma di allenamento è un male, allora essere una puttana dietetica è peggio. Scegli qualcosa e rispettalo già.
14. Le persone che pensano che mangiare per ridurre il grasso corporeo debba essere insipido e noioso devono rassegnarsi. Le erbe e le spezie sono prive di calorie e consentono sapori e possibilità illimitati. Ecco alcuni dei miei preferiti:
• Salsa di soia, zenzero tritato, aglio tritato e scalogno a dadini
• Aceto balsamico, aglio e rosmarino fresco a dadini
• Condimento annerito - Puoi acquistare questo premiscelato. È ottimo strofinato su pesce o pollo
• Cannella, noce moscata, pimento, pepe di Caienna
15. Un recente studio pubblicato su CHEST (una rivista per la ricerca cardiopolmonare, non per le persone ossessionate dal benching) ha dimostrato che 5 grammi di EPA / DHA riducono significativamente la costrizione polmonare indotta dall'esercizio nelle persone con asma. Perché non più persone conoscono questa roba?
16. Durante la notte la sintesi proteica può diminuire fino al 30%. Quindi, se ti svegli per fare pipì, è sicuramente una buona idea avere un po 'di BCAA. La leucina, presente nei BCAA, è un regolatore chiave della sintesi proteica e aiuterà ad attenuare la diminuzione della sintesi proteica che si verifica a causa del digiuno notturno. Biotest produce un integratore di BCAA molto carino e lo vende a un prezzo estremamente ragionevole.

Tuttavia, non svegliarti di proposito. Un sonno di alta qualità è importante per il recupero e la crescita, quindi non vogliamo interromperlo.