I tuoi muscoli rispondono agli stimoli dell'allenamento e, a meno che tu non abbia una fantastica palestra a casa, ti mancano i tuoi stimoli preferiti in questo momento (pensa ai bilancieri). Quindi, quando alleni la parte inferiore del corpo a casa senza attrezzature, devi iniziare a pensare in modo ancora più creativo alla crescita e alla forza muscolare.
Le tue fibre muscolari di tipo II, quelle che usi per eseguire lo squat 1RM, rispondono bene ai carichi pesanti, ma rispondono egregiamente anche al lavoro pliometrico esplosivo e al fallimento. Questo è esattamente quello che farai con queste mosse per l'ipertrofia della parte inferiore del corpo senza attrezzatura.
Mentre svolgi il tuo lavoro esplosivo, tieni presente che prima di poter sviluppare potenza, devi mantenerti in una forma eccellente. Quindi, mentre esegui i movimenti, non sacrificare la forma per la velocità.
Allo stesso modo, mentre la pliometria sarà estremamente importante, lo è anche aiutare il tuo corpo a muoversi in modi che potresti trascurare mentre sei in palestra. Attenersi a variazioni limitate delle alzate da competizione potrebbe essere molto utile quando ti prepari per la competizione, ma dovrai dare al tuo corpo più varietà quando non hai lo stimolo aggiuntivo di un bilanciere carico sulla schiena. Introducendo movimenti unilaterali e laterali nel mix, oltre a variazioni di squat a cui probabilmente non sei abituato, ti assicurerai di dare alla tua parte inferiore del corpo molti nuovi stimoli di sollevamento, anche in assenza di pesi.
Sarai tentato di inclinare il busto in avanti su questi, perché sarai in grado di sentire come se stessi andando più in basso più velocemente, ma questo non farà molto per le tue gambe, inoltre ti immergerai in un buongiorno modello squat (cosa che davvero non stai cercando di fare).
Invece, concentrati sull'essere esplosivo ma allo stesso tempo controllato: affonda completamente nel tuo squat, poi esplodere. Affrontare il processo influirà sui risultati (a meno che, ovviamente, non si possa andare in profondità o si stia cercando di tacere per i vicini del piano di sotto - i risultati sono relativi, gente, quindi fate sempre ciò che è meglio per voi).
Ma a parità di condizioni, più ampia è la tua gamma di movimento, più fibre muscolari coinvolgerai e più attenzione sarai in grado di prestare alla forma corretta. Riposa ampiamente e secondo necessità tra ogni serie, perché in questo modo sarai in grado di eseguire più buone ripetizioni.
3 round AMRAP (quante più ripetizioni possibili con una buona forma) per 90 secondi ciascuno
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Segui le stesse linee guida con questi salti di affondo che con i salti squat - sì, l'idea è di avere a che fare con la pliometria, ma vuoi anche assicurarti di non scambiare la forma con l'esplosività.
Concentrati sul mantenere pulite le tue ripetizioni - se questo significa che i tuoi pliometrici sono meno, beh, plyo-ish, all'inizio, allora va bene. Vuoi addestrare il tuo corpo ad essere potente in posizioni solide, non hackerarlo con una potenza decente e una forma terribile (è una ricetta per il disastro).
3 round AMRAP per 60 secondi ciascuno (alternando i lati)
Inizia con una tavola completa (palmi sotto le spalle, posizione di flessione AKA) con il core attivamente impegnato e la colonna vertebrale neutra. Coinvolgi i dorsali immaginando di trascinare le mani sul pavimento verso le ginocchia (in realtà non muovere le mani). Segui la direzione di questo movimento lanciandoti fuori dalla posizione della plancia e in uno squat.
Se hai bisogno di progredire fino a questo, va più che bene: tieni le mani a terra più a lungo per mantenere stabile il tuo peso corporeo mentre passi allo squat, o fai un passo in su in posizione squat alla volta. Qualunque cosa funzioni per il tuo corpo in questo momento.
3 round AMRAP per 60 secondi ciascuno
Questo farà lavorare le spalle e i dorsali più di quanto pensi, quindi assicurati che le spalle e la parte superiore della schiena siano riscaldate e pronte prima di dare il via a questa mossa (guarda cosa ho fatto lì?).
Ancora una volta, inizierai nella posizione della plancia. Piega le ginocchia (un po 'come se ti stessi preparando a saltare in uno squat per, diciamo, un burpee) e avvita le mani a terra per stabilizzare le spalle.
Un piede alla volta o con entrambi i piedi (a seconda della tua esperienza e del tuo livello di comfort), decolla da terra e cerca di alzare i piedi in aria come preferiscono. Stabilizzare il peso il più possibile sulle mani: l'idea è di attivare il core e fare una transizione morbida all'atterraggio, piuttosto che sbattere di nuovo a terra, volenti o nolenti.
3 round AMRAP per 60 secondi ciascuno
A meno che non ti piaccia quel tipo di dolore, la semplice idea di correre potrebbe essere dolorosa per te. collina sprint? Ti capisco. Ma è anche piuttosto fantastico.
Non saltare in sprint in salita (o sprint in generale) se non hai già una base cardiovascolare decentemente solida.
Devi anche assicurarti che la tua forma di corsa sia perfetta (che include la tua capacità di respirare, di tenere il petto alto ed evitare la violenza che colpisce il tallone). Ma se sei pronto per farlo, gli sprint in salita sono un modo eccellente per mantenere e persino costruire una solida forza della parte inferiore del corpo.
corri (più ripida è la collina, meno è probabile che tu effettui uno sprint reale, ma va bene) su una ripida collina di dimensioni moderate e torna indietro tra 5-7 volte
Non posso fare il famoso squat con la pistola a una gamba? Nessun problema. Se hai un lenzuolo di riserva o una sedia con sedile basso, puoi modificare il trasloco per fare una versione assistita (ancora super impegnativa).
Fare un grosso nodo al lenzuolo e fissarlo gettandolo su una porta e poi chiudendo la porta stessa. Assicurati che la cosa maledetta sia stabile prima di continuare! Quando lo è, tieni delicatamente l'estremità del foglio come se fosse una fascia TRX e abbassati in uno squat con una gamba sola, lasciando che la gamba sollevata da terra si raddrizzi il più possibile davanti a te. Va assolutamente bene tirare il foglio per un sacco di supporto - le progressioni comportano l'uso del foglio per supporto sempre meno (afferrandolo meno strettamente, usando le braccia per la stabilità molto meno).
Se hai una sedia bassa e vuoi eseguire gli squat con pistola assistita in questo modo, segui la stessa procedura: allunga una gamba davanti a te e scendi in uno squat (ma con ... una gamba). Porta il sedere fino alla sedia (ti prenderà se perdi l'equilibrio) - se necessario, siediti completamente prima di rinforzarti e spingi via il pavimento con il piede per rialzarti.
3 set al fallimento per lato
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Siediti nel tuo squat più profondo e poi lasciati cadere (con un controllo preciso) in avanti sulle tue mani, quindi sei più o meno in una posizione di plancia ma con le gambe arricciate sotto di te.
Allunga un po 'i piedi in modo che le ginocchia siano un po' più distanti e puoi sprofondare più in profondità nella posizione. Abbassa il peso del corpo sulle mani e sui quadricipiti, cercando inizialmente di distribuire il peso in modo uniforme su tutto il corpo.
Man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento, sposta la stampa in modo che il piegamento dall'aspetto strano metta più enfasi sui quadricipiti rispetto alla parte superiore del corpo. Potresti aver bisogno di alcuni tentativi ed errori per trovare la posizione esatta che sarà più efficace per il tuo corpo, ma lo sentirai nei quadricipiti quando lo farai bene.
3 round AMRAP per 90 secondi ciascuno
In questo modo, ma ti stai fermando a metà strada.
Prendi una sedia molto stabile e porta il piede posteriore su di essa, allacciati, mentre il resto del tuo corpo è rivolto lontano dalla sedia.
Posiziona la gamba anteriore in modo da poter sprofondare in un affondo in cui il piede seguirà il ginocchio e potrai ottenere una buona flessione dalla gamba posteriore.
Allontana il terreno con il piede anteriore e inizia a sollevarti dallo split squat, ma fermati a metà. Mantieni questa posizione di mezza ripetizione per un secondo, quindi scendi di nuovo in fondo alla ripetizione. Questa volta puoi arrivare fino in piedi. Questo è un completo (1.5) rep. Cambia gamba e assicurati di mantenere il numero su entrambi i lati.
3 set al fallimento per lato
Ma ecco il punto: non fare la tua pausa fino in fondo nel buco. Trova il punto in cui le gambe ti danno più resistenza - per molte persone, è quasi parallelo, o ovunque il tuo squat raggiunge un punto critico quando sei sotto un bilanciere carico - e soffermati lì.
5 ripetizioni fino al fallimento
Avvicina i piedi (o abbastanza vicini ad esso), allunga le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio e ... accovacciati.
Come probabilmente saprai da flessioni, plank e simili, più i tuoi piedi sono vicini, più piccola è la tua base di stabilità. Quindi, quando stai facendo uno squat yoga, il tuo centro di gravità sarà proprio sopra la tua base di supporto (invece di distribuito più o meno uniformemente tra i tuoi piedi alla larghezza dei fianchi quando ti accovacci normalmente). Ciò renderà l'equilibrio molto più difficile e dovrai reclutare più muscoli stabilizzatori di quanto faresti con un normale vecchio squat a corpo libero.
Resisti alla tentazione di piegare il petto in avanti per controbilanciare il movimento - è per questo che hai le braccia aperte. Se hai bisogno di farlo accanto a un tavolo robusto o con lenzuola appese per stabilizzarti nel caso in cui inizi a ribaltarti all'indietro, non c'è assolutamente vergogna in questo.
3 round AMRAP per 45 secondi ciascuno
In questo modo, ma senza pesi o in piedi tra le ripetizioni.
Preparati con i piedi più larghi della normale larghezza dello squat: prenditi il tuo tempo per regolare in modo da poter ancora sederti in uno squat parallelo ma ampio (sumo) mentre le ginocchia stanno ancora seguendo le dita dei piedi. Una volta trovata quella posizione, affonda nel tuo punto critico. (Come con un normale squat in pausa sopra: trova il punto che dà più fastidio ai tuoi muscoli, e questo è il tuo punto di pausa.)
Il tuo stesso squat rimarrà isometrico per tutte le serie (quindi non muovi le cosce) - ma ti alzi il più costantemente e lentamente possibile sulle punte dei piedi. Sollevare i polpacci mentre si mettono alla prova i quadricipiti aiuterà il tuo corpo a sentirsi più a suo agio nelle gamme di movimento che normalmente non si allena e ti aiuterà a ottenere alcuni movimenti del polpaccio che coinvolgeranno tutto il tuo corpo.
4 round AMRAP per 75 secondi ciascuno
Stai con i piedi uniti e poi muovi il piede sinistro di lato. Se non sei abituato a fare affondi laterali, sperimenta un po 'finché non trovi il punto debole quando puoi fare perno sui fianchi per accovacciarti completamente indietro (sopra la gamba sinistra) con le ginocchia che seguono saldamente le dita dei piedi. (Tieni il piede sinistro troppo vicino al corpo e il ginocchio collasserà verso l'esterno, troppo lontano e la coscia non sarà in grado di raggiungere nemmeno il parallelo.)
Tieni il petto in alto e sii paziente con te stesso se il tuo raggio di movimento è piccolo all'inizio. Cambia lato, risciacqua e ripeti.
Gli affondi laterali ti aiuteranno a sviluppare la stabilità laterale di cui avrai bisogno quando tornerai sotto un bilanciere pesante e provi a uscire. Ti aiuterà anche a prevenire uno squat mattutino sviluppando una maggiore flessibilità della caviglia, quindi fallo davvero.
3 set al fallimento per lato
Sdraiati sulla schiena e preparati per una sfida piuttosto che per qualcosa che riuscirai a superare senza pensarci davvero. Piega le ginocchia davanti a te con i piedi ben piantati a terra.
Assicurati che i fianchi rimangano squadrati durante l'intero movimento. Usando il tuo core per attivare i muscoli (invece di tirare semplicemente la gamba), lascia che il tuo piede sinistro si alzi da terra ed estendi la gamba sinistra dritta di fronte a te, mantenendo i fianchi squadrati e le cosce allineate.
Spingi via il pavimento con il piede destro e stringi i glutei mentre lentamente, intenzionalmente, sollevi i fianchi il più possibile verso il soffitto. Fermati un momento al massimo del tuo raggio di movimento e scendi lentamente.
Evita di toccare il suolo o lascia semplicemente che il tuo sedere tocchi il suolo prima di risalire, mantenendo la gamba sinistra più dritta possibile per tutto il tempo. Cambia lato e ripeti.
3 set al fallimento per lato
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Entra nella posizione del ponte dei glutei, con i fianchi spinti il più in alto possibile con i dorsali ancorati a terra (pensa a prepararti per la distensione su panca) e i piedi saldamente a terra.
Tieni le braccia appoggiate lungo i fianchi. Una volta che sei stabile in cima al tuo ponte gluteo, fallo uscire. Solleva il ginocchio sinistro in modo che si avvicini al corpo, stabilizzando il peso sulla gamba destra e mantenendo i fianchi dritti per tutto il tempo.
Abbassa lentamente la gamba sinistra, pianta il piede sinistro e ripeti il movimento con la gamba destra, "facendo marcia" i piedi con i fianchi sollevati per tutto il tempo.
3 round AMRAP per 60 secondi ciascuno
Entra nella posizione della plancia inversa: siediti sul sedere con le gambe dritte davanti a te. Metti le mani all'incirca sotto le spalle, con le dita rivolte all'indietro verso il muro dietro di te. Allontana il pavimento con mani e piedi, stringendo i glutei per sollevare i fianchi il più in alto possibile senza iperestensione della schiena.
Tieni le ginocchia dritte e ti ritroverai in una posizione di plank inversa. Puoi tenerlo qui o, se le tue braccia si sentono stabili, eseguire ripetizioni "pulsate" abbassando lentamente i fianchi, toccando a malapena il suolo, e poi stringendo i glutei per premere di nuovo verso l'alto.
4 round AMRAP per 30 secondi ciascuno
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Se stai cercando di costruire la parte inferiore del corpo senza pesi, i movimenti pliometrici e i movimenti lenti e controllati del peso corporeo fino al fallimento saranno i tuoi buoni amici. Assicurati di non imbrogliare queste ripetizioni e concentrati davvero sulla tua forma ogni volta. La parte inferiore del corpo (e il tuo squat e la morte una volta tornato in palestra) ti ringrazieranno per i tuoi sforzi.
Immagine in primo piano tramite MAD_Production / Shutterstock
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