12 suggerimenti per mettere a punto il sistema nervoso

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Christopher Anthony
12 suggerimenti per mettere a punto il sistema nervoso

Gli allenatori di forza spesso rilasciano riferimenti criptici che rendono omaggio al potere del sistema nervoso:

"Se le tue prestazioni iniziano a migliorare dopo le serie 7 o 8, significa che il tuo sistema nervoso si sta eccitando", o "Troppo lavoro a basse ripetizioni può affaticare il sistema nervoso", o il mio preferito, "Mentre potresti sentirti fisicamente recuperato e pronto per allenarsi, il tuo sistema nervoso è in realtà un relitto mutilato collegato a una flebo in un letto d'ospedale circondato da un team di medici dall'aspetto preoccupato e un defibrillatore."

Da giovane apprendista, il sistema nervoso sembrava uno strumento misterioso, potente ma delicato che solo i veri esperti dell'allenamento della forza potevano controllare completamente. Mi sono reso conto che entrare nei ranghi dell'élite del sollevamento richiedeva di rendere il mio sistema nervoso il mio servitore volontario.

Sfortunatamente, nel mio corso di fisiologia umana, il sistema nervoso mi ha confuso a morte. Tra le sinapsi, gli ioni di calcio, i nodi di ranvier, le cellule gliali e l'acetilcolina, non c'era niente che mi aspettassi.

Ero perso tra teoria, praticità e applicabilità. Così ho cercato un modo per sezionare i concetti dal sistema nervoso, lasciandomi alle spalle la lanugine.

Il sistema nervoso autonomo

Migliorare le prestazioni significa bilanciare stress e recupero, entrambi controllati dal sistema nervoso autonomo (ANS). L'ANS ha due sottosistemi: il sistema nervoso parasimpatico e il sistema nervoso simpatico. È proprio lì che si ferma la complicazione, perché lo riporto alla lezione di scienze della scuola media.

La simpatica divisione eccita. È noto per prepararti a "combattere o fuggire".”La divisione parasimpatica, al contrario, inibisce. È noto per permettervi di “riposare e digerire."

Ricorda la storia di essere in una foresta e di incontrare improvvisamente un orso nero, dopodiché il tuo sistema nervoso simpatico fornisce un'ondata immediata di energia sollevata in modo che tu possa uscire da lì? E quando finalmente arrivi in ​​un posto sicuro, il tuo sistema nervoso parasimpatico ti impedisce di sentirti come un diabolico drogato di crack?

Sapere quando eccitare e quando inibire è fondamentale per la performance. Ma la maggior parte delle volte, "conoscere" non è sufficiente perché l'ANS si regola inconsciamente. La maggior parte delle persone cresce e cala tra il controllo simpatico e parasimpatico, che è come far girare al minimo un'auto. Certo, sei pronto per l'azione, ma non vai da nessuna parte.

E anche se non ti muovi, sei ancora "acceso", il che significa che alla fine rimarrai senza benzina. In altre parole, non riesci a portare a termine un cazzo e ne paghi comunque il prezzo.

Comprendere l'equilibrio tra questi due sottosistemi è importante per un funzionamento ottimale, quindi ecco 12 suggerimenti per migliorare la capacità del sistema nervoso di oscillare tra stress e recupero per migliorare le prestazioni.

1. Non soffermarti sulla tua formazione.

Una buona sessione di allenamento è rappresentativa della capacità di eccitare il sistema nervoso. Dopotutto, l'allenamento è un fattore di stress: abbatte il corpo, il che significa che a un certo punto devi rispettare la capacità del corpo di sapere quando va bene autodistruggersi.

Alcuni ragazzi si piegano quando non riescono a colpire un PR o hanno una brutta giornata in palestra. Ma non puoi soffermarti su quello che è successo la scorsa settimana, l'ultimo giorno della tappa o anche l'ultimo set. È probabile che la brutta giornata sia stata il tuo corpo a dire: "Non solo non posso gestirlo, ma non posso sopportare quello che ci vorrà per riprendermi da questo."

Quindi, se perdi il tuo PR squat e fai 10 serie di pressioni per le gambe per rimediare, stai facendo tutto Plaxico Burress e ti spari alla gamba. Il fatto è che, se hai difficoltà con quello che di solito è un carico di lavoro gestibile, probabilmente devi uscire dalla palestra, non creare fatica extra. Risparmia la motivazione e l'eccitazione per la prossima volta.

2. Un grande evento richiede una grande ripresa.

L'eccitazione e l'inibizione sono strettamente intrecciate, rendendo il recupero dopo la competizione più importante del recupero dopo l'allenamento. Ogni volta che ti esibisci al di sopra delle tue normali capacità (o in uno stato emotivamente eccitato), devi recuperare al di sopra delle tue normali capacità.

Tieni presente che questo va oltre la concorrenza. Se vai a un seminario o ovunque ti alleni di fronte a una folla che stai mirando a impressionare, probabilmente ti stai allenando in uno stato eccessivamente eccitato.

Quindi, quando ti ritrovi ad allenarti nell'euforia, riposati adeguatamente. Potrebbe significare qualche giorno leggero o spento, ma può estendersi ulteriormente a seconda della tua esperienza. "Per un powerlifter", dice Dave Tate, "il momento più prudente è da quattro a sei settimane dopo il tuo incontro."

3. Non pensare nemmeno al salto di programma.

Immagina qualcuno che è molto nervoso. Una "verruca preoccupata" o qualcuno senza un "interruttore di spegnimento", come si suol dire. Come sono fisicamente? È probabile che tu li abbia immaginati come magri, fragili, nervosi e che potenzialmente fumano una sigaretta o sniffano cocaina.

Sottolineare se sei sul programma "ottimale" è una condanna a morte. Porta a ripensare, il che significa che non ti stresserai mai abbastanza da stimolare l'adattamento. Ancora peggio, sarai sempre nervoso, senza mai lasciare che il tuo sistema nervoso parasimpatico prenda il sopravvento. Questo è il pericolo di restare al minimo.

“Sto facendo abbastanza?"È quello che sto facendo lavorando."?"Questi sono segnali di allarme. I migliori atleti non mettono in discussione i loro programmi. Lo colpiscono duramente, tornano a casa e lo tolgono dalla mente. Abbi fiducia in quello che stai facendo.

4. Rilassare.

Più facilmente entra in gioco il tuo sistema nervoso parasimpatico, meglio sei come atleta. Ti riprendi da eventi stressanti più velocemente, il che significa che puoi esibirti a livelli più alti con più coerenza e frequenza.

Molti atleti di livello mondiale hanno un sistema nervoso parasimpatico dominante, che li mette nei guai perché non si stressano oltre il necessario. Questo mostra quando apparentemente "allentano" durante la pratica. Ma se sono abbastanza bravi da competere con il resto della squadra mentre giocano solo all'80% delle loro capacità, non useranno il 20% extra.

Spegnersi è importante quanto accendersi. Fai cose che ti liberano dalla realtà, permettendo al tuo sistema nervoso parasimpatico di entrare più facilmente. Hai mai notato come alcuni atleti giocano a un sacco di videogiochi? Dopo l'allenamento, tornano a casa, si riposano e scappano da tutto. Anche se preferirei che tu facessi qualcosa di più utile come leggere un libro, c'è una lezione lì.

5. Pisolino.

Fare sonnellini e addormentarsi rapidamente sono i tratti distintivi della capacità di sopprimere il sistema nervoso simpatico per accelerare il recupero. Non averne paura.

"Se c'è un'abilità che viene trascurata", dice Dan John in 40 Years of Insight, "è la capacità di fare un pisolino quando necessario. Se i miei atleti hanno difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, avremo problemi su tutta la linea. Allenarsi a rilassarsi è il primo passo."

6. Scegli i tuoi punti aggressivi.

L'attivazione simpatica è di breve durata e, come accennato, niente è peggio che lasciarlo inattivo. Accendilo, lascia che faccia il suo dovere e spegnilo. Risparmia il metallo pesante e la testata per poco prima dei tuoi grandi set, non durante il tuo rotolo di schiuma pre-allenamento.

7. Fai degli ascensori composti.

I grandi ascensori sono molto più "eccitanti" rispetto agli esercizi di isolamento. Attivano più unità motorie e influenzano il corpo a livello globale. Alla fine, tutto torna alla reazione dell'orso nel bosco.

Diventare più forti e più grandi è una reazione protettiva per evitare morte e danni. Uno squat da 500 libbre è più pericoloso per la vita di un'estensione della gamba da 500 libbre. Questo crea un fattore di stress maggiore, e fattori di stress più grandi fanno dire al corpo: "Santo cielo, questo è grave. Devo fare qualcosa in modo da essere preparato per questa prossima volta."

Non ho studi per dimostrarlo, e certamente non lo consiglio, ma sono sicuro che progrediresti più velocemente con le trazioni se le facessi sospese sopra un fiume infestato da coccodrilli.

8. Allenati duramente, recupera più duramente.

Una maggiore eccitazione del sistema nervoso simpatico garantisce una maggiore inibizione da parte del sistema nervoso parasimpatico per il recupero.

Le attività ad alta intensità che affaticano una grande quantità di unità motorie come sprint, pliometria e allenamento con gli shock richiedono un'attenta pianificazione in modo che la fatica possa essere gestita. Fare solo più cose buone non è sempre buono. In effetti, lo è raramente.

9. Riconsidera la divisione dell'allenamento.

Fare una raffica di esercizi per le gambe lunedì influenzerà le tue capacità martedì. Certo, puoi ancora allenarti, ma non sarai così acuto come potresti essere.

Guarda il metodo Westside. Tradizionalmente, è tutta intensità, sempre, sollevando un massimo personale o accelerando al massimo la barra. I ragazzi più grandi e dotati possono cavarsela con un allenamento in questo modo perché hanno bisogno dello stress concentrato.

Ma i ragazzi più piccoli dall'estremità meno favorevole del pool genetico potrebbero stare meglio dopo una giornata ad alta intensità con una giornata più leggera. Il recupero non può avvenire se sei costantemente sotto la massima costrizione.

10. Celebrate occasioni speciali.

Il distacco dal tuo "sé fitness" in occasioni speciali è il segno distintivo della longevità in questo mestiere. Poche cose sono rilassanti come passare del tempo con la famiglia e gli amici. Questa è la migliore dominanza parasimpatica.

Certo, mi sono alzato presto la mattina per allenarmi durante le vacanze. Diamine, quest'anno mi sono svegliato alle tre del mattino per allenarmi prima di partire per una vacanza di 10 giorni. So una o due cose sulla spacciata e non ho problemi con gli inconvenienti personali mentre lavoro per raggiungere un obiettivo. Ma più tardi, quando è il momento di sedersi e rilassarsi, non essere la persona che non può godersi una giornata di vino, famiglia e cibo fatto in casa.

Se sei uno di quei ragazzi che mangiano pulito il giorno del Ringraziamento, allora non sono sicuro di voler mai incontrarti. Come disse Arnold Schwarzenegger: “… divertirsi non è poi così dannoso come la gente pensa."

11. Considera di fare qualcosa di diverso.

Con un certo margine, il corpo gode della familiarità e del comfort che la "routine" porta. Puoi diventare dannatamente efficiente scappando da quell'orso nero. La tua via di fuga è pianificata, sai quanto velocemente corre e conosci le sue tendenze.

Quindi, quando i cespugli frusciano mentre stai infilzando il salmone, non è così preoccupante come una volta. Ma quando guardi oltre e vedi Sasquatch emergere dal verde, il tuo corpo si comporta come quando ha incontrato per la prima volta l'orso nero. Non sai se è veloce, se ha fame o se ti terrà fermo e canterai l'intero primo atto da Il Re Leone finché non implori di essere mangiato. È un nuovo fattore di stress. E il tuo corpo reagisce di conseguenza.

Quando ruoti frequentemente i tuoi sollevamenti o fai qualcosa di nuovo, il tuo corpo viene stressato più del solito. Ora, ci sono alcuni ragazzi che sono così avanzati che ruotare gli ascensori su base settimanale è l'unico modo in cui possono stimolare il progresso. Ma per molti di noi, possiamo attenerci agli stessi sollevamenti e vedere i progressi semplicemente variando il volume e l'intensità.

12. Impara a respirare.

Ho salvato questo suggerimento per ultimo perché è il più importante di tutti e vale la pena ripeterlo: impara a respirare.

Ho imparato l'importanza di respirare per la prima volta da Bill Starr, mentre ne scriveva Il più forte sopravviverà. Starr ha descritto una tecnica di respirazione che ha usato per calmarsi prima di sollevare in competizione (un ottimo esempio di prevenzione del "minimo", tra l'altro).

Ma oltre a utilizzare tecniche di respirazione per controllare la frequenza cardiaca e i processi fisiologici, è necessario imparare veramente a respirare. Ci sono dozzine più qualificate di me quando si tratta di questo, ma a volte tra non voler essere un bambino grasso e avere ambizioni da sei pacchetti, adottiamo la tendenza a mantenere il nostro istinto "risucchiato dentro."

Ma in questo modo, non utilizziamo completamente il nostro diaframma. Invece di risucchiare il tuo intestino ed essere un uomo virile, lascia che il tuo stomaco (in particolare, sotto i polmoni) si espanda mentre inspiri.

La prossima volta che ti ritrovi sdraiato sul divano stanco morto, presta attenzione a come respiri. Ti garantisco che il tuo stomaco è rilassato e visibilmente in espansione. È così che dovrebbe essere. Ricordalo per quelle notti in cui sei stressato o non dormi.

Che cosa significa tutto questo?

Mi rendo conto che anche se ho ignorato i termini complicati, la merda è ancora complicata. Quello che devi togliere da questo, tuttavia, è che il corpo è costantemente in equilibrio tra di loro fatica e recupero.

Essere dominante nell'attivazione simpatica o parasimpatica è una cosa molto reale. I grandi atleti sanno come stare "fuori" e hanno un sistema nervoso parasimpatico dominante. Per il resto di noi, tuttavia, la cosa più importante da ricordare è evitare il minimo, poiché è la morte sia per le prestazioni che per il recupero.


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