12 passaggi per calciare i muscoli posteriori della coscia

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Joseph Hudson
12 passaggi per calciare i muscoli posteriori della coscia

Mi impegno a evitare il più possibile le palestre commerciali. Per il bene della mia sanità mentale.

Detto questo, in quelle occasioni estremamente rare in cui mi trovo in uno di quei buchi neri di fitness e condizionamento, rimango sempre sbalordito dalla quantità di allenamento per le gambe scadente che vedo.

Leg curl, leg extension, leg press e forse l'occasionale squat, che di solito non viene eseguito quasi in parallelo, dominano la scena. Questo può andare bene se aspiri ad assomigliare al compagno idiota che controlla la sua abbronzatura spray accanto a te, ma se speri di sviluppare un po 'di forza per andare con quel taglio di capelli scoppiettante, devi martellare i muscoli posteriori della coscia e i glutei!

Puntatori posteriori

Muscoli posteriori della coscia forti, glutei e parte bassa della schiena sono la chiave sia per essere veloci che per sollevare pesi pesanti nello stacco e nello squat, e indovina un po '? Poche serie di dieci sulla macchina leg curl non lo taglieranno! I muscoli posteriori della coscia e i glutei devono essere lavorati con programmazione intelligente e ferocia animalesca.

Ecco alcuni suggerimenti chiave da tenere a mente quando si imposta un programma di catena posteriore intelligente:

  • Il gruppo dei muscoli posteriori della coscia è costituito dai muscoli bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso. Tutto deve essere lavorato duramente per la massima forza e velocità.
  • I muscoli posteriori della coscia hanno due funzioni: piegare il ginocchio e l'estensione dell'anca. Entrambi i movimenti devono essere allenati.
  • I prosciutti sono costituiti da un'alta percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida e quindi devono essere allenati con carichi pesanti. Pensa a ripetizioni più basse, anche da single!
  • A causa dell'elevata quantità di fibre a contrazione rapida, i muscoli posteriori della coscia rispondono bene al lavoro eccentrico.
  • Se sono stati trascurati, i muscoli posteriori della coscia dovranno essere lavorati più spesso fino a quando non raggiungeranno i potenti quadricipiti.

Programma in 12 fasi

Ciascuno dei 12 esercizi descritti di seguito colpirà duramente i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Scegli da uno a tre di loro e aggiungili dopo l'esercizio principale per le gambe della giornata (i.e. stacchi o squat).

Stacchi rumeni (RDL)

Gli RDL sono simili agli stacchi a gamba tesa (SLDL), tranne per il fatto che invece di piegarsi semplicemente in vita e tirare su sulla barra, i fianchi si spostano all'indietro quando ci si piega in avanti. Questo è un punto importante che vale la pena ripetere: per molti, l'SLDL trascura i muscoli posteriori della coscia mentre lavora troppo la parte bassa della schiena. Ciò è particolarmente vero per i sollevatori di gambe corte e torso lungo.

L'RDL probabilmente farà di più per i muscoli posteriori della coscia e i glutei rispetto a qualsiasi altro esercizio, ad eccezione degli stacchi tradizionali. È davvero un movimento incredibilmente sottovalutato, sia per la prestazione atletica che per sviluppare un culo che non scompare quando si gira di lato.

Assicurati di mantenere una schiena piatta; puoi usare sia impugnature pulite che snatch per variare. Questo è un movimento in cui vuoi assolutamente mantenere basse le ripetizioni.

Quattro serie da 6 sono un buon schema di ripetizione iniziale.

Glute-Ham solleva

Avrai bisogno di una panca per glutei per questo esercizio. Il movimento sembra un po 'come un'iperestensione della schiena, tranne per il fatto che le gambe sono piegate al ginocchio e ti tiri su usando i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci premendo i piedi sulla punta e flettendo con forza i muscoli posteriori della coscia.

Il sollevamento gluteo-prosciutto può essere eseguito dopo ogni sessione se si utilizza solo il peso corporeo, ma man mano che si diventa più forti è possibile giocare aggiungendo peso aggiuntivo per più serie di ripetizioni basse.

Stacchi da terra Snatch Grip

Mentre io lo credo fermamente tutti Devono essere eseguite variazioni dello stacco, preferisco gli SGDL per diversi motivi. Il motivo principale è che ti costringono a una posizione più bassa, costringendo così i muscoli posteriori della coscia e i glutei a lavorare ancora più duramente del tradizionale stacco da terra. Inoltre, c'è il vantaggio del lavoro di intero torna indietro!

Userei le cinghie su un SGDL a causa dell'ampia presa; ma non andare pazzo largo. So che probabilmente hai visto atleti olimpici usare la presa colletto-colletto, ma semplicemente non è necessario.

Questo esercizio ti insegna davvero a sederti quando tiri da terra; una lezione inestimabile per chiunque voglia migliorare il proprio stacco.

Snatch Grip Deadlifts da una scatola da 4 pollici

Facciamo un esercizio brutalmente efficace e rendiamolo ancora più difficile eseguendolo su una scatola da 4 pollici (o un blocco di legno). Questo movimento distruggerà assolutamente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, con un ulteriore vantaggio di colpire la parte superiore della schiena e le trappole.

Questa è una cosa che noterai sicuramente con RDL e SGDL: la parte superiore della schiena e le trappole di solito sono piuttosto doloranti il ​​giorno dopo. Ogni volta che devi tenere una barra pesante e quindi eseguire più ripetizioni in un movimento di trazione, le trappole e la parte superiore della schiena devono lavorare sodo per stabilizzare il carico.

La scatola da 4 pollici creerà una maggiore libertà di movimento, ma non è così alta da alterare in modo significativo la meccanica del corpo. Se trovi che la tua forma si rompe troppo a 4 ", prova a usare una scatola più corta o semplicemente uno step di aerobica.

Concentrati sulla posizione seduta e lascia che i muscoli posteriori della coscia e i glutei facciano tutto il lavoro. Se c'è un errore che vedo ripetutamente in questo movimento, è che quando i pesi iniziano a diventare pesanti, i sollevatori iniziano a usare le braccia: questa è una ricetta per il disastro. Se ti accorgi che stai tirando il braccio, abbassa un po 'il peso e costruisci di nuovo.

Questo esercizio può essere utilizzato come movimento di massimo sforzo (molto pesante) o come sollevamento accessorio per le ripetizioni.

Deadlift a una gamba

Ho scelto questa piccola gemma da Pavel Tsatsouline. Si prega di ignorare la qualità di allenatore di circo di questo esercizio: fa il culo! Può essere eseguito con due manubri o kettlebell.

Posiziona i manubri sull'altro lato del piede della gamba su cui stai lavorando. Con una leggera piegatura del ginocchio, piegati in avanti in vita e afferra i manubri. La gamba non funzionante dovrebbe essere ben dietro di te e sollevata da terra.

Vai più in alto che ti senti a tuo agio. Ora, con le braccia tese, tira i manubri all'altezza della vita mentre trascini il piede posteriore in avanti finché non sei eretto su due piedi, con i DB all'altezza della vita.

Leg curl della fascia

Per chi ha familiarità con il sistema Westside di Massimo sforzo / Sforzo dinamico, questo è un ottimo movimento per allenare i prosciutti in modo dinamico. Le fasce alleneranno i prosciutti a rimanere forti durante l'intera gamma di movimento poiché l'esercizio diventerà più difficile man mano che ti avvicini al traguardo.

Soffoca una fascia attorno ai montanti del rack, siediti su una panchina e posiziona la fascia intorno alla parte posteriore delle caviglie. La fascia dovrebbe avere una certa tensione mentre le gambe sono distese. Ora contrai i muscoli posteriori della coscia e fai un leg curl veloce ed esplosivo.

I leg curl della fascia possono anche essere eseguiti una gamba alla volta, come mostrato nel video a destra.

Tre serie da 8 sono sufficienti.

Affondi dinamici

Gli affondi hanno avuto un brutto colpo perché la maggior parte degli idioti in palestra usa una falcata di 3 pollici e manubri rosa. Tuttavia, se eseguito con pesi moderatamente pesanti e in modo dinamico (esplosivo), l'affondo può essere uno strumento straordinario nella tua cassetta degli attrezzi per l'allenamento della forza.

L'affondo dovrebbe essere un passo abbastanza lungo, e invece di fare semplicemente un passo in avanti e poi indietro, una volta che il tuo piede tocca il suolo nel passo in avanti, esplodere tornare alla posizione di partenza.

Gli affondi eseguiti in questo modo sono efficaci perché l'atleta effettivamente apre e chiude la catena cinetica durante l'esecuzione del movimento, il che aiuta anche l'atleta a diventare forte nel sostenere un'alta percentuale del suo peso corporeo su una gamba (simile alla corsa).

Quindi sono funzionali e aiutano a costruire un culo di granito - Non c'è niente di sbagliato in questo!

Non aver paura di andare pesante sull'affondo. Nessuno ha detto che devi farli per serie di quindici!

Da tre a quattro serie da 8 a 10 colpiranno a fondo i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Curl gambe con palla medica da sforzo dinamico

Questo esercizio funziona alla grande come finisher e aiuta a sviluppare l'esplosività della parte inferiore del corpo. Inoltre è divertente, soprattutto se sei il tipo che si annoia della stessa vecchia, stessa vecchia.

Inizia sdraiandoti a faccia in giù a terra con le gambe unite. Chiedi a un partner di far rotolare la palla medica lungo la parte posteriore delle gambe. Quando senti la palla arrivare alle caviglie o alla parte posteriore delle scarpe, fai esplodere la palla verso il tuo partner con un movimento di tipo leg curl.

Potrebbero essere necessarie alcune ripetizioni per renderlo perfetto, ma quando lo fai, la palla volerà in alto, verso la tua testa, e il tuo partner dovrebbe prendere la palla all'altezza della vita circa. Questo è un ottimo movimento per allenare i muscoli posteriori della coscia in modo esplosivo e arricciato.

Se sei incline a tendere o tirare i muscoli posteriori della coscia, dai una possibilità. Puoi aumentare le ripetizioni di questo esercizio; sarebbe consigliabile un set da 8 a 10.

Assicurati di trovare un partner che possa prendere la palla!

Asciugamano Leg Curl

Probabilmente puoi ormai dire che non sono un grande fan dei ricci regolari delle gambe. Le macchine sono così limitate nei loro schemi di movimento e resistenza.

Tuttavia, potresti anche aver notato che ho incluso tre varianti di leg curl in questo articolo. Perché? Bene, come ho detto all'inizio, sia l'estensione dell'anca che la flessione del ginocchio devono essere lavorate; è solo che il curl delle gambe della macchina è per i culi pigri.

Sia il leg curl con fascia che il leg curl con palla medica sono ottimi per allenare i prosciutti in modo dinamico, ma la resistenza è limitata. Inserisci il leg curl dell'asciugamano.

Sdraiati a faccia in giù su una panchina con le gambe che pendono dal bordo. Chiedi a un partner di avvolgere un asciugamano intorno alla parte posteriore delle caviglie e di piegare le gambe.

Questo metodo è superiore a run of the mill leg curl per diversi motivi:

  1. Resistenza variabile. Puoi chiedere al tuo partner di aumentare o diminuire il carico secondo necessità
  2. Maggiore resistenza durante la fase eccentrica. Chiedi semplicemente al tuo partner di tirare più forte durante la parte di abbassamento dell'ascensore e combatti contro la resistenza.
  3. Percorsi variabili. Puoi andare largo o stretto, o una gamba o due durante l'esercizio. Cambiare il percorso del movimento farà miracoli per lo sviluppo completo.

Il leg curl con asciugamano può essere eseguito per ripetizioni medie (da 4 a 8). Da 3 a 4 serie possono essere eseguite verso la fine della sessione.

Altalene con kettlebell

Le oscillazioni sono uno degli esercizi migliori, ma più abusati per allenare la catena posteriore. Lo swing viene eseguito dalla maggior parte delle persone come un movimento di tipo accovacciato. Questo stile è stato reso popolare da coloro che lo usano come strumento per la perdita di grasso, che, se fatto per ripetizioni elevate, è abbastanza efficace.

Tuttavia, considerando che stiamo cercando la crescita del tendine del ginocchio qui, non è questo lo stile che useremo. Il vero swing con kettlebell, quello che viene fatto per la velocità, la forza e lo sviluppo muscolare, è un range di movimento molto più lungo con uno "snap" definitivo alla fine del movimento.

Quando il kettlebell è completamente indietro, fallo scattare in avanti. È quell'inversione di moto che è della massima importanza! Se stai facendo uno swing lento, stai facendo uno swing senza valore. Assicurati di sollevare i fianchi durante la salita per coinvolgere anche i glutei.

Non aver paura di andare pesante su questi. Ora producono kettlebell fino a 106 libbre, quindi anche i più forti tra noi dovrebbero lavorare sodo. Un manubrio può essere utilizzato se non sono disponibili kettlebell.

Ho trovato questo movimento ottimo con gli atleti quando eseguito come riscaldamento per un esercizio per le gambe Max Effort (pesante). È ottimo per svegliare prosciutti e glutei e far loro sapere che c'è del lavoro da fare!

Gli swing possono essere utilizzati anche dopo un movimento pesante, in un giorno di velocità o alla fine di una sessione come finisher. Dovresti sparare da 3 a 4 serie da 4 a 6 ripetizioni.

Passeggiate in slitta

Tirare le slitte e spingere i predoni è un ottimo modo per condizionare, ma come può vedere chiunque abbia visto Christian Thibaudeau di Testosterone picchiare Darryl Gee e compagnia, può anche essere usato come un modo alternativo per sviluppare le gambe.

Quando la maggior parte tira o spinge una slitta, lo fa in un angolo. Per colpire i muscoli posteriori della coscia, devi tirare da una posizione molto eretta.

Ciò si ottiene al meglio indossando un'imbracatura, ma può anche essere fatto attaccando la cinghia a una cintura di sollevamento. Quando inizi a tirare, tieni il corpo il più eretto possibile e invece di camminare, usa i piedi per "tirare" il terreno verso di te.

Per vederlo in azione, la prossima volta che porti a spasso il tuo cane, mettiti dietro di lui e nota come i cani camminano e tirano il terreno verso di loro. Saprai se lo stai facendo correttamente perché quando lo fai, sentirai un intenso irrigidimento nei tuoi prosciutti.

Le passeggiate in slitta possono essere eseguite al posto di uno qualsiasi degli altri esercizi per i muscoli posteriori della coscia / glutei sopra elencati. Inizia con 3 viaggi di 30 iarde e prova a lavorare fino a 6. A quel punto, aggiungi peso.

Sprint

Se c'è una cosa che fa sussultare per l'orrore la folla del cardio più che sentire che l'attività cardio è una perdita di tempo, è quando sentono che invece di fare jogging su un tapis roulant dimenticato da Dio, dovrebbero uscire e sprint !

Gli sprint sono lo strumento di allenamento perduto da tempo che può migliorare il tuo condizionamento, il grasso corporeo della torcia e sviluppare una serie killer di muscoli posteriori della coscia. Anche se non sei un atleta, lo sprint è comunque un'ottima idea.

L'atto stesso dello sprint esercita uno stress tremendo su prosciutti, glutei e fianchi. Dai un'occhiata alle gambe di qualsiasi velocista o cornerback della NFL e avrai una buona idea di cosa può fare lo sprint per le tue gambe.

Ricorda, ai fini dello sviluppo del tendine del ginocchio, manterremo i nostri sprint brevi; non stiamo cercando il condizionamento qui - questo è un altro articolo. Se non scatti da un po ', inizia lentamente; potresti non sentirti molto mentre sei là fuori a correre, ma lo sprint può causare un grande dolore.

Tratta gli sprint come le passeggiate sulla slitta verticale: possono essere eseguiti in alternativa a qualsiasi altro esercizio per i muscoli posteriori della coscia o possono essere eseguiti loro stessi nella giornata.

Ho scoperto che alla maggior parte degli atleti piace eliminare gli sprint subito dopo la loro giornata dinamica (velocità) inferiore. Ad alcuni piace eseguirli alla fine di una sessione di gambe pesanti. Sperimenta e vedi cosa funziona meglio per te.

Inizia con 4-5 sprint di 30 yard. Costruisci fino a 8. Quindi, puoi iniziare a giocare con le distanze; prova gli anni '30, '40, '50 e persino alcuni sprint all'indietro.

La fine del gioco

Ok ragazzi, questo è il tuo ultimo avvertimento. Se vedo qualcuno di voi a 24 Hour Fatness e stai ancora sfoggiando lo sviluppo della catena posteriore di un tubetto di dentifricio, applicherò questo articolo al tuo culo cadente!

Costruire un fondoschiena spaccone non deve essere complicato; scegli solo due o tre di questi movimenti, inseriscili nel tuo programma e guarda crescere i muscoli posteriori della coscia.


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