I muscoli posteriori della coscia sono costituiti dai muscoli posteriori della coscia laterale e mediale. I muscoli posteriori della coscia laterali comprendono la testa lunga e corta del bicipite femorale mentre i muscoli posteriori della coscia mediale sono composti dal semitendinoso e dal semimembranoso.
I muscoli posteriori della coscia hanno due ruoli principali nell'allenamento della forza: flessione del ginocchio (pensa al leg curl) e estensione dell'anca (pensa allo stacco).
Fatto? Buona.
La maggior parte dei bodybuilder si attacca a tre diversi tipi di leg curl (sdraiato, seduto e in piedi) insieme a stacchi a gamba tesa, mentre i powerlifter colpiscono duramente i muscoli posteriori della coscia con buone mattine, glute ham raise, back extensions e reverse hypers. Gli atleti spesso eseguono leg curl con slide board o SHELC (Supine Hip-Extension Leg Curl) su una fisioball.
Quindi chi ha capito bene?
Nonostante il mio amore per provocare un putiferio, non riesco a mettere tutti uno contro l'altro qui. Tutti hanno capito bene; è solo questione di combinare le tecniche.
I muscoli posteriori della coscia sono indicati come un gruppo muscolare a "contrazione rapida" e rispondono meglio movimenti pesanti ed esplosivi.
Tuttavia, molti bodybuilder hanno costruito muscoli posteriori della coscia impressionanti da movimenti di isolamento ad alta ripetizione. Secondo me, se stai mirando alla massima ipertrofia del tendine del ginocchio, entrambe le strategie dovrebbero essere impiegate.
In altre parole, scegli un movimento (di solito un movimento di estensione dell'anca) e vai pesante per basse ripetizioni, quindi scegli un movimento e vai più leggero per ripetizioni alte, concentrandoti sulla compressione e mantenendo una tensione costante.
I movimenti più pesanti massimizzeranno l'ipertrofia sarcomerica, la stimolazione delle unità motorie ad alta soglia, la spinta neurale e la densità muscolare mentre i movimenti più leggeri massimizzeranno l'ipertrofia sarcoplasmatica, l'ipossia, lo stretching fasciale e il volume muscolare.
Prima di passare agli esercizi specifici, voglio sottolineare che alcuni esercizi sono più difficili per i muscoli posteriori della coscia nella posizione allungata, mentre altri sono più difficili nella posizione contratta.
Sia gli esercizi di posizione allungata che quelli di posizione contratta dovrebbero essere scelti di volta in volta, poiché alcuni esercizi di posizione contratta massimizzano l'attivazione muscolare secondo l'EMG, che è importante per la crescita muscolare e la produzione di forza, oltre a creare la pompa e allungare la fascia.
Alcuni esercizi di posizione allungata massimizzano la tensione muscolare pur essendo allungati al massimo, che è anche molto importante per la crescita muscolare e la produzione di forza, oltre a fornire micro-traumi ai muscoli.
I movimenti dei muscoli posteriori della coscia possono essere classificati come segue:
La maggior parte di questi esercizi può essere eseguita unilateralmente o bilateralmente. La mia ricerca EMG indica che i movimenti di iperestensione dell'anca in posizione contratta hanno la massima attivazione media e massima dei muscoli posteriori della coscia, seguiti da movimenti di estensione dell'anca / flessione del ginocchio in posizione allungata.
I movimenti di estensione dell'anca in posizione allungata producono il maggior dolore a causa dell'aumento del DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) dalla massima tensione muscolare nella posizione di allungamento profondo. I movimenti di flessione del ginocchio in posizione contratta producono i più "crampi", ma lo svantaggio è che l'attivazione EMG di questi movimenti non è molto elevata, anche se eseguiti con un peso elevato.
Sembra che quando devono entrare in gioco i glutei, l'attivazione del tendine del ginocchio tende ad essere molto più alta, come dimostra il fatto che le prime tre categorie mostrano un'attività EMG molto più alta rispetto alla quarta categoria, che è l'unica categoria a isolare i muscoli posteriori della coscia e togliere i glutei dal movimento.
L'estensione della schiena con manubri è il re degli esercizi per i muscoli posteriori della coscia, attivando più muscoli posteriori della coscia e di picco rispetto a qualsiasi altro esercizio.
Per farlo, tieni un manubrio sotto il mento o all'altezza del petto. Più in alto tieni il manubrio, più lungo sarà il braccio della leva e più difficile sarà il movimento.
Piega i fianchi e allunga profondamente i muscoli posteriori della coscia nella parte inferiore del movimento. Rilascia i muscoli posteriori della coscia per un breve momento, quindi sparali in modo esplosivo. Immagina i muscoli posteriori della coscia che tirano il busto verso l'alto. Spremi i glutei nella parte superiore del movimento e sali in iperestensione dell'anca. Se i manubri più pesanti della tua palestra alla fine diventano poco impegnativi per te, combina la resistenza della fascia e del manubrio per creare una variazione ultra efficace.
Mettendo le mani dietro la testa in posizione "prigioniero", il braccio di leva viene aumentato, il che equivale a tenere un manubrio da 20-30 libbre. Esegui l'esercizio nello stesso modo dell'estensione della schiena con manubri (tranne farlo una gamba alla volta).
Lo stacco da terra a gamba tesa con bilanciere è uno dei preferiti dai bodybuilder. È un movimento di cerniera dell'anca per tutto il corpo che consente un peso elevato e la massima tensione muscolare nella posizione di allungamento.
Mentre la forma corretta in questo esercizio è discussa, assicurati di piegarti sui fianchi e mantenere un arco nella parte bassa della schiena. Arrotondare la parte bassa della schiena non è sicuro e può causare lesioni. (Eliminerà anche la tensione dai muscoli posteriori della coscia e trasferirà una parte maggiore del carico di lavoro all'erettore spinale.)
Ottieni un allungamento profondo dei muscoli posteriori della coscia e inverti il movimento (torna alla posizione iniziale) quando la flessibilità del tendine del ginocchio "si esaurisce."Spremi i glutei in caso di blocco. Spingi i talloni, tieni il petto in alto e siediti. Lascia che le ginocchia si pieghino mentre ti siedi e assicurati che la barra rimanga sempre vicina al tuo corpo.
L'RDL a gamba singola è molto popolare nell'allenamento specifico per lo sport. È un movimento più sicuro poiché i muscoli posteriori della coscia vengono presi di mira mentre gli erettori lombari vengono risparmiati. Inizialmente puoi eseguire l'esercizio tenendo un manubrio nella mano controlaterale (la mano opposta alla gamba su cui stai lavorando).
Alla fine diventerai così forte che dovrai tenere un manubrio in ogni mano. Questo è un movimento instabile che richiede un alto grado di equilibrio e coordinazione e richiede un po 'di tempo per abituarsi. Inizialmente potresti non sentirti come se avessi ottenuto molto dal movimento, ma dopo un po 'la tua stabilità migliorerà e sarai in grado di lavorare molto duramente i muscoli posteriori della coscia durante questo movimento.
Il buongiorno con bilanciere è uno dei preferiti dai powerlifter. È anche un movimento di cerniera dell'anca che consente un peso elevato e la massima tensione muscolare nella posizione di allungamento. È molto simile allo stacco a gamba tesa, tranne per il fatto che la barra è posizionata sulle spalle piuttosto che tenuta nelle mani. Esegui questo movimento allo stesso modo dello stacco a gamba tesa. Spingi i talloni, siediti e tieni il petto alto.
Questo esercizio è un ottimo movimento del tendine del ginocchio e un'ottima alternativa per invertire gli ipers o le estensioni della schiena. Tieni un bilanciere posizionato su un rack e metti un tallone su una panca posizionata davanti al power rack. Affondare in basso, quindi spingere l'anca verso l'alto con le gambe dritte in iperestensione dell'anca. Aggrappandoti al bilanciere, aumenti la gamma di movimento, rendendolo così molto più efficace.
Mentre i sollevamenti manuali o "naturali" del prosciutto del gluteo sono un ottimo esercizio per i muscoli posteriori della coscia, il sistema di leva noto come sviluppatore del gluteo consente a questo esercizio di essere molto più efficace se impari a eseguire correttamente l'esercizio.
Poiché le ginocchia possono affondare durante il movimento, rende l'esercizio più facile. Ad esempio, qualcuno potrebbe non essere in grado di eseguire un singolo sollevamento naturale del prosciutto gluteo ma potrebbe essere in grado di eseguire dieci sollevamenti del prosciutto gluteo dallo sviluppatore del prosciutto gluteo.
Le impostazioni sull'attrezzo possono essere regolate per rendere il movimento più facile o più difficile. Tuttavia, poiché ora è possibile eseguire più ripetizioni, è possibile utilizzare una fascia per una resistenza extra o un manubrio. Questo movimento incorpora i glutei in misura molto maggiore rispetto alla versione naturale. Raddrizza semplicemente il corpo in posizione orizzontale, quindi aziona i glutei e i muscoli posteriori della coscia, piegando il corpo verso l'alto flettendo le ginocchia.
Il leg curl scorrevole è un esercizio avanzato che è molto difficile per la maggior parte dei ragazzi quando lo imparano per la prima volta. Una tavola scorrevole funziona meglio, ma tutto ciò di cui hai veramente bisogno è una superficie liscia come un pavimento di legno (sala di aerobica) o un pavimento piastrellato. Metti un piccolo asciugamano a terra, sdraiati supino, metti i talloni sull'asciugamano e spingi i fianchi verso l'alto mentre fai scorrere i piedi verso il sedere. Quando diventi bravo in questo movimento, puoi caricarlo posizionando un manubrio in grembo o usando la resistenza della fascia per rendere il movimento più impegnativo.
Il leg curl scorrevole ti fa sentire veramente la “compressione”."Per eseguire questo esercizio, aggrappati a un bilanciere a rack, posiziona i piedi su una panca situata a pochi metri dal rack, estendi i fianchi verso l'alto, quindi piega il corpo in avanti flettendo le ginocchia e stringendo i muscoli posteriori della coscia. Quando padroneggi la versione a gamba doppia, puoi provare la versione a gamba singola, che è incredibilmente efficace!
Il reverse hyper è molto popolare nel powerlifting ma è anche importante per tutti gli sport a terra in quanto imita lo sprint. Per correre veloce hai bisogno di muscoli posteriori della coscia forti che spingano il corpo in avanti nell'iperestensione dell'anca, e l'ipertensione inversa è il movimento perfetto per allenare questo movimento.
Posiziona le gambe all'interno della cinghia, sali sul tavolo, tieni le maniglie ed estendi i fianchi verso l'alto. Non abusare dell'uso dello slancio, non arrotondare la parte bassa della schiena e non consentire alle gambe di flettersi troppo in avanti sotto l'unità. Cerca di lavorare sodo in modo eccentrico e concentrico su questo movimento.
Questo movimento è sorprendentemente efficace e sembra un aumento naturale del prosciutto gluteo andato a male. Fai in modo che qualcuno ti tenga i piedi o metta i talloni sotto qualcosa di robusto (come un bilanciere all'interno di una rastrelliera). Assicurati che sotto di te ci sia un tappetino per proteggere le ginocchia.
Piegati leggermente in avanti, quindi piegati sui fianchi. Tocca il naso a terra e rialzati. Questo è un movimento di estensione dell'anca con le gambe piegate ma i muscoli posteriori della coscia devono lavorare molto duramente per mantenere la posizione di flessione del ginocchio in modo isometrico e per estendere i fianchi.
Questo movimento è un incrocio tra un buongiorno e un'estensione della schiena. Metti una fascia (o due o tre) intorno al collo e preparati per una grave ustione negli hammies!
Se stai cercando di costruire i muscoli posteriori della coscia, devi eseguire entrambi i movimenti della gamba dritta e movimenti che flettono il ginocchio.
È possibile alternare tra movimenti di posizione allungata della gamba dritta come RDL e good mornings e movimenti di posizione contratta della gamba dritta come estensioni della schiena e ipers inverse. Puoi anche alternare movimenti di isolamento della flessione del ginocchio come leg curl sdraiati e leg curl seduti e movimenti di estensione dell'anca / flessione del ginocchio come glute ham raise e leg curl scorrevoli.
Ecco un esempio:
I muscoli posteriori della coscia forti e muscolosi potrebbero non attirare più l'attenzione delle donne e di sicuro non sono così divertenti da allenare come il petto, ma sono una parte del corpo incredibilmente importante che renderà il tuo fisico più completo e muscoloso e ti permetterà di farlo impacchetta più dimensioni e forza su tutto il tuo corpo.
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