Qui ci sono undici modi per far progredire gli esercizi nel tuo programma mese dopo mese per renderli più impegnativi.
Il preferito di tutti. È certamente l'approccio più semplice, ma sfortunatamente molti atleti ritengono che "andare più pesante" significhi che va bene avere una forma pessima.
Ricorda la vera priorità. Quando aggiungi peso alla barra, è così che puoi diventare sistematicamente più grande, più forte, più veloce e più atletico. Non ha lo scopo di aumentare il tuo ego.
Questa è una tecnica semplice, ma estremamente efficace se usata in modo appropriato. Tuttavia, se è implementato in modo errato, puoi rimanere ferito.
Adoro utilizzare questa strategia con esercizi a gamba singola come affondi inversi, squat spaccati bulgari e step-up. È un modo eccezionale non solo per modificare lo stimolo generale dell'allenamento, ma anche per aumentare sia la gamma di movimento e stabilità all'interno di quella nuova ROM.
Gli stessi doppi vantaggi si applicano alla pressatura con i manubri anziché con il bilanciere.
Non sono un grande fan degli stacchi in deficit, che usano piastre più piccole o in piedi su una piattaforma, perché la maggior parte delle persone ha una terribile tecnica di stacco in primo luogo e diventa solo più brutto quando chiedi a un corpo impreparato di passare a un ROM più estremo.
Alcune persone potrebbero essere pronte per questo, ma si tratta di circa l'1% della popolazione di sollevamento e, francamente, probabilmente non sei così speciale.
Ecco un breve tutorial su stabilità vs. equilibrio:
La stabilità è un stato che è costantemente in flusso in base al posizionamento del tuo centro di massa, a.K.un. il tuo "centro di gravità" all'interno della tua base di appoggio. La stabilità descrive la relazione tra il tuo corpo, il suolo e il movimento.
L'equilibrio, d'altra parte, è un capacità che può essere addestrato, e ha a che fare con la tua capacità di mantenere un dato livello di stabilità.
La tua stabilità cambia ogni volta che ti riposizioni, come accovacciarti più in basso o piegarti in avanti, o ogni volta che entri in un ambiente generale diverso come salire sul ghiaccio.
Ma il tuo equilibrio cambia in modo significativo solo quando migliori o diminuisci la forza, la consapevolezza cinestetica, la coordinazione o la propriocezione.
Un esercizio con una base di appoggio ampia sarà sempre più facile da eseguire rispetto a uno con una base di appoggio stretta.
Un semplice esempio di questo è un tradizionale squat bilaterale in cui l'ampia base è l'intera distanza tra i tuoi due piedi, rispetto a uno squat a gamba singola che ha una base molto più stretta - la superficie della parte inferiore di un piede.
Quindi, se vuoi far progredire un esercizio, trova un modo per restringere un po 'la posizione.
Se porti il tuo centro di massa più in basso a terra durante un esercizio, diventa più facile.
Ripensa a Barry Sanders, che potrebbe essere stato il ragazzo più agile nella storia della NFL. Sanders aveva solo 5 '8 "e portava la maggior parte dei suoi 200 libbre nella parte inferiore del corpo. Questi due fattori hanno mantenuto il suo centro di gravità più basso e più vicino alla sua base di appoggio.
Quando si tratta di allenamento con i pesi, dove stiamo cercando di diventare più grandi e più forti, dobbiamo cercare l'inefficienza attraverso l'instabilità con i nostri esercizi sollevando il centro di gravità quando appropriato.
Un rapido esempio è far progredire un affondo con manubri in un affondo con bilanciere. Con i manubri abbassati lungo i fianchi, il centro di gravità è basso. Mettere un bilanciere sulla parte superiore della schiena solleva il centro di gravità, creando uno scenario più instabile.
Possiamo anche tenere la barra sopra la testa per portare l'instabilità un passo avanti.
Questa tecnica può essere un po 'difficile da afferrare.
Pensa a un guardalinee di football che posiziona deliberatamente il suo centro di gravità inoltrare per prepararsi al contatto con un avversario quando esce dalla linea. Oppure pensa a questo stesso tipo di scenario con un velocista che esce dai blocchi.
In entrambi i casi, questa grande inclinazione in avanti aiuta a creare slancio e in entrambi i casi gli atleti hanno sacrificato la stabilità per guadagnare questo slancio. È l'unico modo in cui possono muoversi più velocemente in una determinata direzione o riposizionare il proprio corpo per assorbire meglio un impatto.
Ora, applichiamo questo all'allenamento con i pesi. Considera quanto diventa più difficile un front squat se passi a uno Zercher squat lasciando che la barra rotoli giù dalla parte superiore delle spalle.
Quando il carico si muove inoltrare, il tuo centro di gravità è spostato ulteriormente dall'asse di rotazione (i fianchi e le ginocchia) e dalla base di appoggio (i piedi), e questo rende il movimento molto più difficile.
Questo è anche il motivo per cui i sollevatori con scarsa mobilità di fianchi, caviglie e colonna vertebrale toracica sembrano meno stabili sotto la barra. Si inclinano in avanti e spostano il peso più lontano dal centro.
Fortunatamente, ci sono casi in cui possiamo riposizionare in sicurezza il centro di gravità orizzontale a nostro vantaggio. Prendiamo ad esempio un ascensore a fune in posizione divisa.
La sfida è maggiore quando la corda viene premuta completamente fuori dal corpo (e, quindi, più lontano dai fianchi e dalla colonna vertebrale toracica). Per rendere questo ancora più difficile, dovresti aggiungere prese isometriche a ogni ripetizione quando la corda è "bloccata" più lontano dal corpo.
In realtà ho fatto la mia tesi di Master su questo argomento. La linea di fondo è che l'allenamento di superficie instabile è molto spesso usato in modo improprio, ma può essere utile se fatto nelle giuste circostanze.
L'allenamento superficiale instabile è raramente appropriato per la parte inferiore del corpo. Al di fuori della riabilitazione dell'instabilità funzionale della caviglia, non ha molto merito.
Questo non vuol dire, tuttavia, che l'utilizzo di superfici instabili in altri scenari non possa essere vantaggioso. L'importante è riconoscere che l'instabilità deve essere applicata alla parte mediana / busto o agli arti superiori.
Gli esempi includono flessioni con le mani su palle di stabilità o dischi di gomma gonfiabili e esercizi di pressatura mentre si è posizionati su una palla di stabilità. Questi movimenti hanno un notevole beneficio rispetto al potenziamento della propriocezione della spalla e al distacco delle articolazioni senza perdere l'attivazione muscolare.
Puoi introdurre instabilità in certo scenari per rendere un esercizio più duro, quasi sempre per esercizi per la parte superiore del corpo.
Se inizi a muoverti in modo esplosivo e ti avvicini al livello pliometrico (o anche a muoverti rapidamente ma sotto controllo relativo), l'aspetto della stabilità durante l'esercizio diventa più difficile.
Pensa allo split squat bulgaro vs. affondi inversi, back squat vs. jump squat, o flessioni contro. flessioni a T rotanti.
Introducendo un elemento dinamico, chiediamo al corpo di rispondere a un nuovo stimolo. I movimenti della parte inferiore del corpo, in particolare gli esercizi a gamba singola, sono adatti per una sfida dinamica aggiuntiva.
Siamo più stabili quando abbiamo più punti di stabilità.
Uno squat (due punti di contatto) è più stabile di uno squat con una gamba sola (un punto). Le distensioni su panca piana (sei punti di contatto, con quattro gambe della panca più i nostri due piedi) sono più stabili delle distensioni su panca con palla svizzera (tre punti di contatto, la palla e due piedi).
Quando ci si sposta da una posizione eretta (due punti) a una posizione inginocchiata (tre o quattro punti), l'esercizio diventa Di meno stimolante.
Nella posizione in ginocchio, hai punti di stabilità su entrambe le ginocchia e su entrambi i piedi e nella posizione semi-inginocchiata, hai due piedi e un ginocchio.
Non è un gigantesco salto mentale invertire il processo per farlo aumentare la difficoltà di un esercizio.
I movimenti di una sola gamba possono essere accelerativi o decelerativi, con esercizi decelerativi molto più instabili e impegnativi rispetto agli esercizi prevalentemente accelerativi.
Gli esercizi decelerativi includono affondi in avanti e affondi laterali, mentre gli esercizi accelerativi sono come affondi inversi e step-up.
Il continuum da accelerativo a decelerativo sarebbe:
Sled Push / Drag → Step-up → Reverse Lunge → Slideboard Reverse Lunge → Walking Lunge → Forward Lunge
Non c'è davvero uno stress eccentrico su una spinta / trascinamento della slitta, motivo per cui non ti farà davvero male. Gli step-up hanno uno stress leggermente più eccentrico, ma meno degli affondi inversi. Aggiungi uno slideboard a quegli affondi inversi e ora l'atleta deve lavorare di più per controllare il componente eccentrico.
Quando qualcuno ha un ginocchio disfunzionale, i movimenti statici e accelerativi saranno tollerati meglio dei movimenti decelerativi. Chiedi a chiunque abbia una storia di dolore al ginocchio e ti diranno che l'affondo in avanti è una progressione piuttosto avanzata e spesso dolorosa.
Per decenni abbiamo lavorato per far scendere le persone dalle macchine e farle fare più pesi liberi grazie ai vantaggi di stabilità che offrono.
Sfortunatamente, la maggior parte delle persone si allena quasi sempre in modo bilaterale e simmetrico, quindi stanno perdendo i potenziali benefici derivanti dall'utilizzo di un carico asimmetrico.
Il carico simmetrico è ovviamente estremamente importante sia per lo sviluppo della forza che per la costruzione muscolare, dove la tensione muscolare e la connessione mente-muscolo sono importanti.
Tuttavia, se stiamo parlando di rendere l'allenamento più impegnativo e di derivare il massimo riporto funzionale nel mondo reale, allora dobbiamo avere un carico asimmetrico.
Ecco alcuni semplici modi per applicarlo:
L'obiettivo, nella maggior parte dei casi, è, molto semplicemente, mantenere una postura simmetrica nonostante le coppie destabilizzanti.
L'allenamento a terra, letteralmente a terra per eseguire esercizi, offre sicuramente un ambiente più stabile rispetto all'allenamento in posizione eretta. Quindi c'è sicuramente un posto per esercizi a terra in quasi tutti i programmi di allenamento.
Soprattutto con i principianti, è davvero prezioso utilizzare trapani a terra a basso livello come i ponti inclinati e laterali perché ci consentono di passare alla fine a variazioni verticali più impegnative e "funzionali" eseguite correttamente rispetto a se andassimo direttamente a queste variazioni immediatamente e semplicemente ha cercato di "allenare" i punti deboli.
Passare da una tavola a una pressa Pallof sarebbe un esempio, o progredire da un ponte laterale a una fila di cavi in piedi.
Cambiare il tempo di una ripetizione aumentando o diminuendo il positivo o il negativo, non fa un esercizio Più forte, fa solo cose diverso.
Se aumenti il tempo sotto tensione di ogni ripetizione, devi ridurre il carico per mantenere il volume totale. Questo è un fattore inevitabile, quindi è un compromesso in termini di "difficoltà" anche se la fase eccentrica è uno dei modi principali per avviare la crescita muscolare.
Tutte queste progressioni sono "dare e avere", con progressioni su un fronte e regressioni su un altro, e il risultato finale è varietà per la durata della tua carriera di formazione.
Supponiamo che tu esegua un affondo inverso con bilanciere per un mese e passi a un affondo in avanti con manubrio il mese successivo. Hai progredito aggiungendo una maggiore componente decelerativa (affondo in avanti), ma sei regredito abbassando il centro di gravità (dal bilanciere sulla schiena ai manubri nelle tue mani).
Indovina un po ', però? Sarai ancora incredibilmente irritato nella prima settimana del nuovo programma.
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