In passato abbiamo scritto sugli innegabili vantaggi di squat e stacchi da terra, ma sono qui con un premendo nuovo problema. Sto mettendo tutto in panchina e sto preparando un caso per il re degli ascensori per la parte superiore del corpo: la panca.
Per me e per molti altri, questo sollevamento è stato IL SOLLEVAMENTO da eseguire quando abbiamo iniziato i nostri viaggi di sollevamento. Diavolo, lo è ancora per molti di noi, ha solo preso una forma diversa nel nostro allenamento. Per i powerlifter una panca robusta è essenziale per la competizione; per gli uomini forti e il sollevamento pesi, una panca robusta può supportare la forza di pressatura complessiva.
Qualunque sia il tuo sport di forza o i tuoi obiettivi, non c'è dubbio che una panca forte significhi una parte superiore del corpo forte. Sebbene oltre ai pettorali forti, in quale altro modo ti avvantaggia la panca?
Questo punto è un po 'un gioco da ragazzi, ma la panca migliora la quantità di peso che possiamo spingere / premere. Maggiore è il peso che puoi pressare su panca (con una buona forma), più peso puoi molto probabilmente pressare sulle spalle.
Una buona regola pratica quando si tiene traccia della forza della pressione è utilizzare la logica del libro di Lon Kilgore e Mark Rippetoe "Programmazione pratica per l'allenamento della forza."Discutono di mantenere la pressione sulle spalle da qualche parte tra il 59 e il 67 percento della distensione su panca. Queste percentuali differiscono a seconda dell'età di allenamento.
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Una forte panca può aiutare a prevedere la forza della parte superiore del corpo per una varietà di movimenti. Uno studio del 2013 ha utilizzato la panca 1-RM di un atleta per correlare altri numeri di sollevamento della parte superiore del corpo.
Sebbene non sia sempre un metodo infallibile per prevedere la forza della parte superiore del corpo (e molti si oppongono a questo a causa della mobilità, antropometrici e altri problemi), questo è il motivo per cui la panca viene spesso utilizzata per testare la forza della parte superiore del corpo di un atleta. Pensa che NFL combina 225 libbre di pressa e prove al banco 1-RM.
La panca costruisce il pettorale maggiore. Questo è il muscolo che più associa all'ingrandimento e al lavoro durante la panca. È il muscolo glamour del petto e ciò che conferisce ai pettorali il loro aspetto più grande e forte. È uno dei motori principali nella protrazione orizzontale.
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Il pec minor non riceve abbastanza credito per la panca. Questo muscolo giace in profondità sotto il pettorale maggiore e viene allenato indirettamente attraverso movimenti di pressione orizzontali. Il pettorale minore gioca un ruolo chiave nella rotazione scapolare verso il basso.
Secondo me, questo è uno dei muscoli più belli del corpo umano. Questo muscolo avvolge la gabbia toracica sotto la parte superiore del braccio e si sente come le dita tra ogni costola. Il dentato si rafforza attraverso movimenti di pressatura e promuove una forte distensione su panca.
Foto di Avandare: Chrizz. Concesso in licenza con CC BY-SA 4.0
I deltoidi anteriori e mediali si sviluppano e diventano più forti dalla distensione su panca. Sono tra i principali promotori di questa forma di stampa e la loro crescita sosterrà anche le pressioni delle spalle più forti. Inoltre, la costruzione di questi muscoli ti aiuterà a spingerti oltre per ottenere l'aspetto delle spalle incappucciate.
Il tricipite è composto da tre teste e costituisce circa i 2/3 del braccio. La distensione su panca aiuta a rafforzare e costruire tutte e tre le teste dei tricipiti (lunga, laterale e mediale) in diverse gamme di movimento durante il sollevamento. I tricipiti più forti saranno trasferiti ad altri movimenti pressanti, più grandi tricipiti fanno sembrare le tue braccia fantastiche.
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Non c'è dubbio che gli atleti con il petto e la schiena grandi abbiano subito un aspetto migliore con le loro magliette. Non solo le camicie tenderanno ad adattarsi meglio, ma un petto scolpito e grandi tricipiti sono un ottimo modo per mostrare sottilmente la tua forza. Inoltre, un grande petto e spalle ci aiutano a fornirci l'aspetto conico a V.
La panca, come altri movimenti composti, aiuta a sostenere la salute delle ossa. Quando c'è una maggiore resistenza sulla struttura del corpo, specialmente da movimenti più ampi come la distensione su panca, promuoviamo la nostra salute delle ossa. Uno studio del 2014 ha visto miglioramenti della salute delle ossa quando la panca è stata inclusa in un piano di allenamento per curare l'osteoporosi.
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Una forte panca rende ottimi contenuti Instagram. È l'unico sollevamento con cui tutti sembrano simpatizzare, anche i non sollevatori. Se stai cercando di rinforzare il tuo feed Instagram, inizia a fare panchine .. .Sono un po 'serio e sto scherzando qui.
Ok, questo punto non è serio, ma fare una panchina in un certo senso dà questo fantastico vantaggio. Il video qui sotto è un perfetto esempio di epiche danze pec di Terry Crews, Arnold e The Rock.
Immagine caratteristica per gentile concessione di @lisahaefnerphoto.
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