Ti alzi un'ora prima per iniziare un allenamento, analizzi ogni singola cosa che mangi, ma potresti ignorare una delle parti più importanti del tuo regime di allenamento: un buon riposo notturno. "Il sonno è una base che ti consente di allenarti e di esibirti al meglio", afferma Cheri Mah, M.S., ricercatore presso la Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory. Anche se il riposo è una delle funzioni essenziali del corpo, proprio come respirare e mangiare, tendiamo a pensare che sia giusto lesinarlo. Sfortunatamente, questo non aiuterà la tua salute o la tua forma fisica.
La privazione cronica del sonno può renderti irritabile, stimolare l'appetito e metterti a rischio di ipertensione, diabete e altre condizioni croniche. Secondo gli studi, anche un'ora in meno rispetto alle sette-otto raccomandate per notte può ridurre la durata della vita. E soprattutto se sei un atleta, dormire influisce sul tuo apprendimento, sulla memoria e sui tempi di reazione, che sono parti fondamentali della tua prestazione atletica. Fortunatamente, alcune modifiche alla tua routine della buonanotte possono assicurarti di dormire il tuo corpo ha bisogno per prestazioni ottimali e una migliore salute generale. Segui questi 11 suggerimenti per un riposo più ristoratore stasera.
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Sai che lo yoga fa bene, ma tra sessioni di allenamento di forza e cardio può essere difficile adattarsi a una lezione. Tuttavia, praticare alcune pose prima di andare a letto può aiutarti a dormire meglio. Ricerche recenti hanno dimostrato che praticare regolarmente lo yoga migliora il sonno e può diminuire i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. “Se i livelli di cortisolo sono molto alti, la massa muscolare si riduce. Interferisce con il recupero muscolare e la capacità di immagazzinare glicogeno per gli allenamenti futuri ", afferma Catherine G.R. Jackson, Ph.D., FASCM, professore nel dipartimento di Kinesiologia presso la California State University di Fresno.
Hai voglia di dire "om" ora? Prova ad allungare il gatto: mettiti a quattro zampe e poi inarca la schiena mentre pieghi il mento ed espiri. Quindi inspira mentre affondi la schiena e solleva la testa verso il soffitto.
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Gli studi dimostrano che il sonno più sano si verifica quando la temperatura corporea diminuisce fino a un punto in cui il metabolismo rallenta e gradualmente il corpo si rilassa. Mantenere il termostato tra 60 ° e 68 ° aiuta il tuo corpo a raggiungere il punto debole della temperatura interna. Aiutare il tuo corpo a dormire profondamente può aiutare anche il tuo allenamento. La privazione del sonno riduce al minimo la quantità di ormone della crescita umano, essenziale per la riparazione dei tessuti. Raffreddare il tuo corpo e prepararti per un sonno profondo può aiutarti a massimizzare la produzione di questo ormone e recuperare dall'allenamento della scorsa notte.
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"Siamo davvero legati ai nostri cicli di sonno", spiega Jackson. “Avere una routine prestabilita è sempre la cosa migliore."I nostri corpi corrono su ritmi circadiani, che sono come orologi interni che regolano i cambiamenti mentali e fisici che si verificano nel nostro corpo ogni giorno. Proprio come hai fame ogni giorno intorno all'ora di pranzo, se mantieni un orario costante di andare a letto, il tuo corpo inizierà a inviare segnali ogni notte alla stessa ora, il che ti metterà in un sonno più profondo e curativo. Questo significa anche i fine settimana! Andare a letto all'1 a.m. il sabato sera, quando di solito vai a letto alle 11 p.m. nei giorni feriali possono alterare i tuoi ritmi, rendendo più difficile addormentarsi la domenica.
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Sai già che le proteine fanno bene al tuo corpo; aiuta i muscoli a ricostruirsi dopo un'intensa sessione di sudore. Molte delle tue proteine preferite contengono anche triptofano che aiuta a sonnecchiare, un amminoacido che aumenta i livelli di serotonina che induce il sonno nel corpo. Buone fonti includono pollo, uova, pesce, tacchino e tofu, oltre a noci e semi in abbondanza. Abbinalo a un carboidrato a porzione controllata per il massimo effetto. Uno studio del 2007 ha scoperto che anche i carboidrati amidacei, come il riso, possono aiutare ad aumentare i livelli di triptofano e serotonina.
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Evita i cuscini troppo soffici o troppo piatti; il miglior cuscino è quello che sostiene il collo in posizione neutra. Il tipo di cuscino che usi è un buon indicatore di quanto bene dormirai, con studi che associano un livello di comfort del cuscino più elevato a una migliore qualità del sonno. I cuscini di piume possono sembrare piacevoli, ma potrebbero non essere il modo migliore per riposare bene e in modo sano. In uno studio, sono stati associati a una qualità del sonno inferiore rispetto ai cuscini in lattice, schiuma e poliestere. Inoltre, se ti svegli costantemente con il torcicollo e le spalle, il problema potrebbe essere il cuscino.
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Un bagno caldo è spesso consigliato come un modo semplice per rilassarsi e prepararsi per andare a letto. Sebbene i bagni siano un ottimo modo per liberare la mente, possono anche aumentare la temperatura corporea, invertendo l'abbassamento di temperatura di cui il corpo ha bisogno per entrare in modalità di sonno profondo. "Tutto ciò che interrompe il raffreddamento può alterare il ciclo del sonno", dice Jackson. Ti consiglia di non rinunciare ai bagni, ma di prenderli solo poche ore prima di andare a letto.
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È allettante fare uno spuntino prima di andare a letto, nessuno può addormentarsi con lo stomaco che brontola, giusto? Può essere vero, ma mangiare troppo a tarda notte può fare più male che bene. Mentre dormi, non hai bisogno di molta energia e il tuo sistema digestivo rallenta. Mangiare quella grande fetta di pizza prima di andare a letto significa che verrà digerita mentre dormi, quando il tuo stomaco non è pronto a rilasciare tutti gli enzimi e gli acidi dello stomaco necessari per convertire quello spuntino in energia, lasciandoti gonfio al mattino e possibilmente portando ad un aumento di peso nel tempo.
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La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che dormire sulla schiena riduce al minimo dolori e dolori, oltre al reflusso acido. I dormienti laterali sono generalmente al sicuro, ma ci sono cattive notizie per chi ha il sonno allo stomaco. Questa posizione rende difficile mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e può causare dolori al collo e alle articolazioni e muscoli tesi.
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Le esigenze di sonno di tutti differiscono, a seconda dell'età, del livello di attività e persino della genetica, ma la maggior parte dei ricercatori concorda sul fatto che dovresti mirare a ottenere almeno sette ore ogni notte. "In qualcuno con perdita di sonno cronica, anche solo una brutta notte di sonno può innescare tempi di reazione più lenti, aumento dei livelli di affaticamento e funzionamento cognitivo, apprendimento e memoria compromessi", afferma Mah. Per le persone che lesinano regolarmente sul sonno, Mah consiglia che l'aggiunta costante di soli 30-60 minuti di sonno a notte può darti risultati positivi.
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Dopo una lunga giornata di lavoro o un allenamento particolarmente brutale, si è tentati di veg fuori davanti alla TV o al computer prima di andare a letto. In effetti, circa sei americani su 10 usano i loro computer entro un'ora dall'andare a dormire, secondo uno studio della National Sleep Foundation del 2011. Questi schermi e altri gadget tecnologici emettono frequenze di luce blu, che possono interrompere il ritmo circadiano e rallentare la produzione di ormoni, come la melatonina, che ci mettono a dormire. Per migliorare il sonno, spegni tutti gli schermi due ore prima di andare a letto e abbassa le luci. "Rendi la tua stanza come una caverna: buia, fresca e tranquilla", dice Mah.
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Non solo il latte è ricco di triptofano (l'amminoacido che aiuta a dormire), ma aiuta anche il recupero muscolare. "Una recente ricerca ha scoperto che il latte al cioccolato a basso contenuto di grassi ha battuto una miscela di proteine del siero di latte", dice Jackson, sottolineando l'importanza del latte a basso contenuto di grassi. La miscela di carboidrati e proteine può anche ridurre alcuni tipi di danni muscolari indotti dall'esercizio fisico. Prova un bicchiere caldo o freddo prima di andare a letto.
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