11 motivi per cui non hai energia

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Lesley Flynn
11 motivi per cui non hai energia

C'era una volta in cui ti svegliavi ogni mattina impaziente di partire, ansioso di cogliere l'attimo. Sei riuscito a superare un programma dalle 9 alle 5 e ottenere un allenamento estenuante con l'energia rimanente per incontrare gli amici per l'happy hour, uscire a cena e forse anche goderti un bicchierino notturno. Eri instancabile. Niente potrebbe fermarti. Eri una macchina! Ma ora ... qualcosa è cambiato.

Quando torni a casa sei esausto. A volte è difficile per te alzarti dal letto la mattina. I tuoi allenamenti non sono più quelli di una volta e la cosa più attraente al mondo per te è il tuo letto o il tuo divano, quando non puoi nemmeno arrivare in camera da letto per uscire.

Quello che è successo? Come mai sei così stanco tutto il tempo? Certo, in parte è dovuto all'età. Mentre alcune persone possono rimanere attive fino ai sessant'anni e, al diavolo, alcune persone sulla settantina, è solo un fatto biologico che non possiamo essere così energici come lo eravamo nei primi anni venti e negli anni dell'adolescenza.

Ma non incolpare la biologia per tutto. È probabile che ci siano molte cose che stai facendo, o non facendo, che stanno portando a una diminuzione dell'energia. Che si tratti di bere troppa caffeina, mettere giù il mostro o mangiare i tipi di cibo sbagliati, ci sono modi per riportare un po 'di energia nel tuo serbatoio di benzina. Fortunatamente per te, abbiamo rintracciato i colpevoli più evidenti.

Ecco 11 motivi per cui non hai energia e cosa fare per recuperarla.

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Troppo stress

Sentirsi cronicamente sopraffatti può essere un enorme colpevole della stanchezza costante, spiega Steven Lamm, M.D., Direttore medico del Men's Health Center della NYU Langone. Troppe richieste al lavoro oa casa possono indebolire la tua vitalità, soprattutto se non hai l'opportunità di rilassarti, discutendo i tuoi sentimenti con un amico fidato o un professionista della salute mentale o avendo regolari opportunità di staccare la spina e allontanarti da tutto.

Fortunatamente, ci sono modi comprovati per gestire lo stress in modo che non abbia la meglio su di te. Dott. Lamm punta verso abitudini sane come la consapevolezza, lo yoga e la meditazione, oltre a cercare il consiglio di un terapeuta. Non è nemmeno fuori questione considerare se l'attuale lavoro che svolgi o la relazione in cui ti trovi sia qualcosa da cui potresti voler uscire per migliorare la tua salute. Dott. Lamm consiglia anche di prendere un animale domestico, per quelli di noi che hanno bisogno di cure extra.

Come puoi sapere se lo stress sta avendo la meglio su di te? Un modo sicuro per controllare è tenere sotto controllo le tue erezioni mattutine, afferma il dott. Lamm. Il loro verificarsi è in realtà un indicatore di salute, spiega. Se scompaiono per un po ', è segno che qualcosa non va.

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Depressione

Un altro fattore tanto mentale quanto fisico? Depressione. Dott. Lamm dice che molti uomini potrebbero non rendersi conto che un problema di umore è alla radice della loro stanchezza, ma è un fattore serio che non dovrebbe essere ignorato.

Oltre a sentirti come se non avessi energia, il dott. Lamm dice che altri segni di depressione includono diminuzione della libido, funzione cognitiva più lenta e sensazione di tristezza, disperazione o impotenza. "In alcuni uomini, la depressione si manifesta come irritabilità e aggressività", dice, "così come disturbi fisici come dolore cronico e mal di testa."

Se pensi di soffrire di depressione, contatta un medico che può valutarti e suggerirti un programma di trattamento per rimetterti in sesto.

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OD'ing sulla caffeina

A breve termine una piccola dose di caffeina, da 20 a 200 milligrammi max, ti darà una sferzata di energia, afferma la dietista di New York City Jessica Cording, MS, RD. "Ma il consumo cronico che supera i 300 o 400 milligrammi su base giornaliera può interrompere il ciclo del sonno e interferire con la tua capacità di addormentarti e rimanere in un sonno profondo."Risultato finale: ti svegli sentendoti esausto.

La caffeina può essere una droga difficile da smettere, riconosce Cording. Ma se ti senti come se dovessi consumare più di tre o quattro tazze per affrontare la giornata, potrebbe essere il momento di costringerti a ridimensionare. Certo, potrebbe succhiare per alcuni giorni mentre il tuo corpo si ricalibra. Ma con le notti più riposanti che alla fine otterrai di conseguenza - e la potenziale riduzione dell'agitazione che proverai a non essere così eccessivamente caffeina per tutto il tempo - il tuo corpo alla fine ti ringrazierà.

In alternativa - o in aggiunta - al caffè, il dott. Lamm consiglia di provare l'integratore French Oak Extract (a.K.un. Robuvit) per tenere a bada la fatica. Diversi studi clinici hanno scoperto che questo composto migliora i livelli di energia negli adulti e negli atleti.

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Troppe ore felici

Dopo una giornata stressante, molti di noi sono tentati di staccare la spina gustando qualche bevanda per adulti con i nostri boccioli. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, due porzioni di vino, liquore o birra sono considerate "moderate" per un maschio americano. Più di questo e probabilmente saluterai i tuoi livelli di energia ottimali.

Mentre l'alcol può aiutarti ad addormentarti inizialmente, quantità eccessive di esso interrompono il ciclo del sonno, rovinando il tempo che trascorri nel sonno profondo e ristoratore e interrompendo il sonno REM, che alcuni ricercatori ritengono giochi un ruolo cruciale nel consolidamento della memoria.

L'alcol (come la caffeina) agisce anche come diuretico, dice Cording, che può disidratarti e, di conseguenza, contribuire ulteriormente alla fatica.

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Non abbastanza tempo di recupero

Non includere un giorno di riposo nel tuo regime di esercizio o lavorare sullo stesso gruppo muscolare più giorni consecutivi impedisce al tuo corpo di ripararsi e ottenere guadagni in forza e resistenza, afferma il dott. Lamm.

Invecchiando, non sarai in grado di recuperare velocemente come quando avevi poco più di vent'anni, dice il dott. Lamm. Dice che dopo i 35 anni la rapidità con cui le cellule muscolari e cartilaginee rimbalzano in azione dopo un allenamento pesante inizia a rallentare, e devi onorarlo. Certo, i ragazzi corrono ancora le maratone ben oltre i settanta, ammette, ma non tutti condividono i profili genetici di quei go-getter.

Probabilmente hai già sentito che è intelligente prendersi almeno un giorno libero a settimana. Ma se ti senti come se stessi trascinando te stesso attraverso la maggior parte dei tuoi allenamenti, potresti dover aggiungere un altro giorno di riposo al tuo regime o richiamare alcune delle tue sessioni di allenamento, ad esempio programmando allenamenti più brevi o scambiando routine più leggere come yoga, pilates o una camminata veloce.

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Non mangi abbastanza carboidrati

Cording vede molti clienti che commettono l'errore di tagliare drasticamente i carboidrati mentre continuano a fare allenamenti duri. Questa è una ricetta per l'esaurimento, dice. "Quando ti alleni, il tuo corpo ricava energia dalle riserve di glicogeno, un surplus di energia situato nelle cellule muscolari e epatiche che sostiene lo zucchero che consumiamo dal cibo", dice. "È necessario ricostituire quelle riserve dopo l'allenamento mangiando abbastanza del giusto tipo di carboidrati."

Non tutti i carboidrati sono creati uguali in termini di quanto sono grandi per i tuoi livelli di energia. Evita i carboidrati semplici come zuccheri trasformati e farina bianca mentre aggiungi carboidrati complessi, come cereali integrali, fagioli, lenticchie, patate dolci, piselli e frutta, suggerisce Cording.

I carboidrati complessi ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo e spesso impiegano più tempo per abbattere il tuo sistema digestivo, quindi offrono un livello duraturo di energia per alimentare non solo i tuoi allenamenti ma anche il resto della giornata, dice Cording. Inoltre, non dovrai preoccuparti del serbatoio di zucchero nel sangue quando consumi carboidrati complessi, dal momento che non corteggiano lo stesso rapido aumento e diminuzione di quella valuta energetica cruciale come fanno i carboidrati più semplici.

Punti bonus se li consumi con proteine, poiché questo, "ti dà un consumo di energia ancora più lento e stabile in modo da rimanere energizzato e soddisfatto più a lungo", afferma Cording.

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La tua dieta è priva di grassi

Un altro passo falso nella dieta che può portare a una bassa energia è non mangiare abbastanza grassi, dice Cording. Sebbene molti di noi siano stati illuminati dal fatto che non tutto il grasso è dannoso, le persone che sono desiderose di perdere peso possono ancora optare per diete a basso o senza grassi per ridurre le calorie, ma questo serve solo per esaurire le tue riserve di energia e prevenire ti senti sazio.

"La ricerca negli ultimi dieci anni ha scoperto che anche alcuni grassi saturi, in particolare quelli derivati ​​da latticini, cocco e uova, potrebbero non essere così dannosi come si pensava in precedenza", dice Cording, anche se consiglia di indirizzare il tuo palato verso fonti insature del materiale , come pesce, noci, oli e avocado. “Il grasso è un'importante e ricca fonte di energia per il corpo. Aiuta a mantenere un'efficiente funzione e struttura cellulare e, poiché rallenta la digestione, ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo."

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Sei carente in D

Con l'inverno che scorre, l'esposizione di molte persone alla luce solare raggiungerà il fondo fino alla primavera. Quando non sei esposto a una luce solare adeguata, spiega Cording, il corpo non genera così tanta vitamina D, che può farti sentire pigro indipendentemente dal riposo notturno che ottieni.

Poiché prenotare una vacanza ai Caraibi non è fattibile per tutti, Cording consiglia di prendere un integratore di vitamina D3 o di fare uno sforzo per consumare cibi ricchi di sostanze. Per aiutarti nella scelta dell'integratore giusto, tieni presente che l'assunzione giornaliera raccomandata per i maschi sotto i 70 anni è di 600-800 UI.

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La tua dieta è povera di ferro

L'assunzione inadeguata di ferro può anche provocare affaticamento perché il ruolo principale del ferro è aiutare i globuli rossi a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo, afferma Cording. Per bypassare gli effetti di drenaggio energetico di non averne abbastanza dell'elemento, assicurati di consumare fonti di cibo note per essere ad alto contenuto di esso. Carne, pollame e pesce sono ottime fonti. Ma se sei vegetariano, assicurati di aggiungere più fagioli, lenticchie, verdure a foglia verde e cereali integrali al tuo piatto.

"Il consumo di cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C può aiutare ulteriormente l'assorbimento", dice Cording. "Un ottimo esempio sarebbe il peperoncino vegetariano con fagioli neri, riso integrale, cavolo nero tritato e pomodori: la vitamina C nei pomodori aiuterà il corpo ad assorbire il ferro nel resto degli ingredienti."

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Hai problemi ormonali

Sebbene una causa meno comune rispetto a problemi di stile di vita, malattie o interruzioni del tuo sistema ormonale potrebbero essere alla base della stanchezza che senti regolarmente, afferma il dott. Sarah Rettinger, M.D., endocrinologo presso il Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, in California.

L'ipotiroidismo, i cui sintomi includono non solo affaticamento ma anche intolleranza al freddo, aumento di peso, pelle secca o ingrossamento della tiroide, è un potenziale colpevole. Può anche essere in gioco un basso livello di testosterone, caratterizzato da perdita di massa muscolare, diminuzione dei peli del corpo e diminuzione della libido. E, anche se non così comune, se stai provando voglie intense di sale, perdita di peso, nausea, vomito o vertigini quando stai in piedi insieme a una maggiore pigmentazione su mani, viso, gomiti e ginocchia, potresti soffrire di insufficienza surrenalica, afferma il dott. Rettinger.

È fondamentale consultare un endocrinologo o il tuo medico di base se noti uno dei casi sopra elencati, poiché solo loro possono determinare se stai effettivamente lottando con tali afflizioni.

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La tua routine del sonno è scarsa

Dormire da sette a otto ore ogni notte è importante per il tuo benessere quanto una dieta sana e un regime di esercizio fisico regolare, afferma il dott. Lamm. Sfortunatamente, secondo un sondaggio Gallup del 2013, il 40% degli americani ha meno di sette ore. Anche se questo potrebbe avere a che fare con una sveglia precoce impostata per un allenamento mattutino prima di arrivare in ufficio o grazie a un lavoro che richiede ore folli, un fattore enorme in meno tempo trascorso a dormire sono le nostre routine notturne.

Quello che fai nelle ore prima di andare a letto può fare un mondo di differenza per quanto ti senti riposato quando ti svegli. Tenere i gadget che emettono luce blu fuori dalla tua camera da letto, evitare il telefono per almeno un'ora prima di andare a letto e stare lontano dalla caffeina la sera e anche il tardo pomeriggio può aiutarti ad addormentarti e dormire più profondamente, suggerisce Robert S. Rosenberg, M.D., Medico certificato dal consiglio di amministrazione e autore di The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety.

Se puoi, cerca di esporti alla luce del sole mattutino o investi in una scatola luminosa. Questo aiuta a calibrare il ritmo circadiano del tuo cervello per essere più vigile e per sentirti più assonnato presto la sera in modo da essere galvanizzato per andare a letto a un'ora ragionevole e svegliarti sentendoti più riposato.

Dott. Rosenberg consiglia inoltre di mantenere la tua camera da letto a una temperatura più fresca (idealmente da 65 a 68 gradi) in modo da non rimanere rigirato a causa del disagio fisico dovuto al troppo caldo.

E se i tuoi allenamenti interferiscono con le ore di sonno che puoi registrare, potresti dover cercare un piano di esercizi più fattibile, suggerisce il dott. Lamm. Sacrificare regolarmente il sonno per sollevare, correre o andare in bicicletta non è solo insostenibile; può interferire con qualsiasi miglioramento delle prestazioni a cui stai mirando.

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