Certo, negli ultimi 10 anni non hai fatto altro che distensioni su panca e curl con manubri. Sei come quei ragazzi che usano solo la posizione del missionario a letto e si chiedono perché tua moglie o la tua ragazza abbia avuto un mal di testa perpetuo e blu negli ultimi 14 mesi.
Bene, come la tua ragazza, i tuoi muscoli sono annoiati. È ora di provare qualcosa di nuovo. È ora di ricominciare a fare progressi.
La maggior parte di voi sa che i movimenti composti pesanti con un bilanciere sono i migliori per dimensioni e forza. Allo stesso modo, sai che pressioni pesanti e vogate dovrebbero essere nella routine di petto e schiena di ogni atleta serio, e alcune delle migliori opzioni per ottenere braccia massicce sono i riccioli e le estensioni con bilanciere.
Ma a volte i sollevatori raggiungeranno altipiani in questi sollevamenti di pane e burro, causati da difetti tecnici, una debolezza in un gruppo muscolare in ritardo o solo una scarsa programmazione. Per liberarti e ricominciare a progredire, devi cambiare le cose e uno dei modi migliori è sperimentare nuovi esercizi.
Di seguito è riportato un elenco delle 10 migliori variazioni non comuni degli esercizi di base per la parte superiore del corpo con bilanciere, compilato da allenatori di forza e atleti di tutto il paese. Usali come ascensori di assistenza o ascensori principali nel tuo programma.
La stampa Z prende il nome dal concorrente strongman Zydrunas Savickas. Ai concorrenti di Strongman è richiesto di eseguire un'enorme quantità di lavoro sulle spalle e sui tricipiti per prepararsi agli eventi pressanti. Questo sollevamento è ottimo per aumentare la forza del core e costruire la stabilità della spalla necessaria per premere grandi pesi sopra la testa.
Uno dei potenziali problemi con i military press in piedi è che quando il peso diventa pesante, l'atleta può appoggiarsi eccessivamente all'indietro per completare la ripetizione. Questa inclinazione eccessiva diventa impossibile quando si esegue la stampa Z.
Le regioni centrali e superiori della schiena devono essere estremamente stabili per completare con successo una ripetizione, rendendolo un ottimo esercizio di rafforzamento delle spalle e del core.
Posiziona i perni in un power rack ovunque dall'altezza della clavicola all'altezza del mento ed esegui pressioni dall'alto mentre sei seduto con le gambe davanti.
I bloccaggi dei perni in testa da seduti sono un punto fermo del bilanciere Westside. Questo è un esercizio fantastico per sviluppare la forza dei tricipiti necessaria per bloccare grandi pesi sopra la testa e per supportare il blocco di un coglione.
Consiglio di impostare una panchina leggermente inclinata (invece di usare una panca militare verticale) per motivi di comfort, sebbene entrambe le opzioni funzioneranno.
Le file dead-stop con bilanciere sono uno dei migliori costruttori di schiena che non stai facendo. Un problema con le file piegate tradizionali è che gli atleti spesso non possono rimanere in una buona posizione per l'intero set. Impostando ogni ripetizione sui birilli, l'atleta può mantenere la corretta posizione della schiena e ripristinare la presa secondo necessità. Tirare ogni ripetizione da zero aiuterà anche a migliorare la forza iniziale, che si trasferirà piacevolmente allo stacco.
La fila con bilanciere a un braccio è una bella aggiunta alla routine di allenamento per la schiena di un lifer. L'uso del bilanciere richiede una notevole forza di presa per bilanciare il carico in modo uniforme. È anche un'ottima opzione per gli atleti che non hanno accesso a manubri pesanti.
Le distensioni su panca per ripetizioni da moderate ad alte sono uno dei modi migliori per aggiungere una seria massa toracica e resistenza alla forza. Questo è importante anche per i giocatori di football che cercano di raggiungere numeri enormi per il loro test di pressa su panca combinata.
Esegui i BEEkers come una tradizionale distensione su panca tranne che alternare una ripetizione a gamma completa con una ripetizione su una tavola o qualche altro oggetto (mezzo rullo di schiuma mostrato nel video) per limitare la gamma di movimento. (Sì, lo so che sembrano un po 'noiosi, ma funzionano!)
"Rack 'Ems" è il miglior esercizio per gli atleti che hanno difficoltà a liberare il peso nella distensione su panca. È semplice da eseguire: basta inserire il peso nel rack e sganciarlo dopo ogni ripetizione della distensione su panca.
È importante estrarre il peso dal rack invece di spingerlo fuori dal rack: pensa a fare un pullover seguito da una panca. "Rack 'Ems" aiuta a rafforzare i dorsali, che è estremamente importante per la stabilizzazione nella distensione su panca, aumentando la forza di compressione.
La stampa JM, resa popolare da JM Blakely, ha molte varianti utilizzate dai powerlifter in tutto il mondo. Questa variazione di JM Press è un ottimo modo per costruire le dimensioni e la forza dei tricipiti che verranno trasferite su una grande panca.
Gli atleti che non conoscono la JM press spesso hanno difficoltà a capire dove fermare il raggio di movimento. Alcuni eseguono queste pressioni in modo molto superficiale mentre altri abbassano la barra fino a quando l'avambraccio non tocca i bicipiti. La variazione del pavimento rende molto facile misurare la profondità: basta abbassare i gomiti finché i tricipiti non toccano il pavimento, fermarsi per un secondo ed esplodere.
L'estensione del tricipite triangolare è la lontana cugina dell'estensione del manubrio rotolante resa popolare da Westside Barbell. Ho imparato questo movimento per la prima volta dal powerlifter Mark Bell, che ha superato 800 libbre in competizione. Un problema che molti sollevatori avanzati hanno con le estensioni è l'usura del gomito. Questa variazione è un po 'più facile sui gomiti. La porzione eccentrica dell'estensione - che tende a sollecitare i gomiti - viene sostanzialmente eliminata.
Abbassare la barra sul petto come una panca con presa stretta, rotolare indietro verso il viso e quindi estenderla come una normale estensione del bilanciere. Provali se hai problemi al gomito durante l'esecuzione delle estensioni.
L'allenamento diretto delle braccia è importante per la forza complessiva e lo sviluppo delle dimensioni. Il curl con bilanciere a un braccio è un'ottima opzione per i sollevatori avanzati con attrezzature limitate.
Questa è una grande variazione per i bicipiti se non hai accesso a un manubrio ma vuoi comunque eseguire i curl con un braccio. Proprio come il voga con bilanciere a un braccio, questo esercizio è difficile da stabilizzare e metterà alla prova la presa dell'atleta molto più di un curl tradizionale, oltre ai muscoli centrali.
Il power curl è un'ottima alternativa al cheat curl. Preparati come uno stacco da sumo e usa i fianchi per portare il peso in posizione eretta e poi abbassarlo sotto controllo. Questo è un buon modo per usare più peso di quello normalmente usato su un curl con bilanciere risparmiando la parte bassa della schiena, che può essere eccessivamente abusata con i cheat curl.
Per beneficiare davvero del power curl, concentrati sulla parte eccentrica e abbassa il peso sotto controllo.
Interessato a vedere se il tuo fisico potrebbe trarre beneficio da una pausa dagli stessi vecchi ascensori? Mentre puoi sempre inserire un nuovo esercizio nel tuo allenamento attuale, perché non saltare nella parte più profonda della piscina?
Ecco due routine composte interamente dai nuovi esercizi sopra elencati. Sostituisci i tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo con i seguenti per le prossime sei settimane.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Apicoltori * | 3 | 6-8 |
| B | Dead-Stop Supinated Rack Row (altezza metà stinco) | 6 | 5 |
| C | Blocco perni in testa da seduto | 3 | 6-10 |
| D1 | Estensione del tricipite del triangolo | 3 | 8-12 |
| D2 | Curl con bilanciere a un braccio | 3 | 8-12 / lato |
* BEEkers - Ripetizioni alternate al petto con ripetizioni a 2 tavole.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Z Premere | 3 | 5 |
| B | Riga con bilanciere a un braccio | 6 | 8 / lato |
| C | Rack 'Ems | 3 | 10 |
| D1 | JM Floor Press | 3 | 8-12 |
| D2 | Power Curl | 3 | 8-12 |
Stai tranquillo, le basi funzionano, motivo per cui sono chiamate basi. Ma un po 'di varietà può fare molto per superare gli altipiani ed evitare lesioni da uso eccessivo, per non parlare della noia!
Resta sintonizzato per la prossima puntata, dove ti darò 10 esercizi per la parte inferiore del corpo che non hai mai provato per forza e dimensioni!
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