10 metodi strategici per superare gli altipiani dello stacco

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Yurchik Ogurchik
10 metodi strategici per superare gli altipiani dello stacco

Ci sono pochi sollevamenti paragonabili alla natura esilarante dello stacco. È uno dei movimenti più animaleschi che possiamo eseguire, e la forza bruta necessaria per sollevare un peso pesante da terra alla vita arriva con una sensazione ineguagliabile.

Quando le cose vanno alla grande in allenamento, lo stacco è fantastico, ma cosa succede quando la forza si ferma, gli 1-RM non si muovono e ti senti come se fossi completamente perso con la tua progressione. Inserisci quello che potrebbe essere un file plateau di stacco. Gli altipiani possono essere un dono e una maledizione. Sono una maledizione a causa della frustrazione che ne deriva, tuttavia, sono un dono perché ti costringono ad allenarti un po 'più oggettivamente, provare cose nuove e aprirti a metodologie diverse.

In questo articolo, ci concentreremo sull'idea di cosa sia effettivamente un plateau, quindi discuteremo i metodi da provare in base a dove è bloccato il tuo stacco.

Hai davvero colpito un altopiano di stacco?

Prima di immergerci nei metodi seguenti, affrontiamo una dura verità. Uno o due brutti giorni di stacco non sono indicativi di un vero plateau.

Troppo spesso, i nuovi atleti avranno una brutta giornata di allenamento e penseranno immediatamente che qualcosa non va, quindi cambieranno il corso del loro allenamento. In realtà, è abbastanza normale avere giorni buoni e cattivi in ​​palestra e chiunque lo usi metodi di autoregolamentazione come RPE per monitorare i loro progressi è possibile identificarli facilmente con le tendenze di intensità.

sportpoint / Shutterstock

Ora, ciò che costituisce un plateau di stacco potrebbe essere un sollevamento che è stato bloccato nel corso di più mesocicli, o un sollevamento che tende in una posizione statica o verso il basso nell'arco di più settimane. Un vero plateau potrebbe essere correlato alla forza, o una barriera mentale che si deve superare: ripensa alla prima volta che hai affrontato uno stacco da terra con tre, quattro, cinque e sei + piastre e quanto di una battaglia mentale quelle imprese sono state.

Quindi pensi che potresti essere plateau e ti sei preso il tempo per identificare dove si verificano di più i tuoi errori. Cosa dovresti fare?

Tecniche di Deadlift Plateau

Altopiano generale dello stacco

Problemi tipici: Programmazione stantia, gruppi muscolari in ritardo e problemi tecnici, mancanza di forza fondamentale

1. Evita il bilanciere

Se sei frustrato con il tuo stacco da terra con bilanciere, allenati per un mesociclo senza di esso. A volte concederti una pausa dall'esercizio che è stato frustrantemente lento a progredire può effettivamente aiutarti a superare indirettamente l'altopiano. Una pausa dallo stacco con bilanciere per un ciclo di allenamento può fornire al corpo e alla mente sia una finestra di relax da un plateau frustrante, che può aiutare a riallineare la concentrazione e la motivazione.

Se desideri sostituire lo stacco con bilanciere con un altro movimento per un ciclo di allenamento, controlla alcune delle opzioni che puoi utilizzare di seguito.

  • Trap Bar Deadlift
  • Un secondo giorno di squat
  • Righe con bilanciere
  • Buone Giornate
  • Leg Press

Tutte le opzioni di cui sopra sono di natura diversa, ma sono ugualmente eccezionali di per sé perché ti consentono di grattare il prurito dell'allenamento con alte intensità mentre prendi di mira più gruppi muscolari contemporaneamente. Per non parlare del fatto che hanno tutti il ​​potenziale per il trasferimento della forza allo stacco a vari livelli in base alla tua programmazione.

2. Stacchi a tempo

Poche variazioni di stacco possono essere fruttuose quanto gli stacchi a tempo. Questa variazione fondamentalmente solleva la roccia di potenziali squilibri e compensazioni che potresti avere nel tuo stacco, ma non stai riconoscendo. Per un esempio personale, ho avuto un brutto spostamento dell'anca durante i miei tiri di sumo che non stavo riconoscendo fino a quando non ho fatto un mesociclo con stacchi a tempo.

Aggiungendo tempi concentrici ed eccentrici, sono stato in grado di identificare il motivo per cui si stava verificando lo spostamento dell'anca, quindi combatterlo rafforzando i modelli motori corretti a causa della natura del sollevamento più lento. Per farla breve, mi stavo spostando lateralmente nella mia gamba destra durante la risalita dal pavimento per compensare uno squilibrio che avevo accumulato dopo il mio intervento chirurgico al quadricipite.

Se vuoi aggiungere stacchi a tempo al tuo programma per un ciclo di allenamento, prova a fare quanto segue.

  1. Intensità di caduta del 10-25%
  2. Esegui serie normali con:
    • Concentrico di 3 secondi
    • Tenere premuto per 1 secondo in alto
    • Eccentrico di 3 secondi
    • Tenere premuto per 1 secondo in basso

Nota, quanto sopra è solo un esempio di come ho usato gli stacchi a tempo. Manipola intensità e volume in base ai tuoi attuali obiettivi di allenamento. Una buona regola pratica è mantenere le intensità a un livello che consenta di eseguire facilmente 2 ripetizioni dopo ogni serie. L'obiettivo qui è la competenza tecnica e la consapevolezza del corpo, non spostare il maggior peso possibile.

3. Squat di più

È sorprendente quanto un forte squat possa riportare alle prestazioni di stacco. Ora, se sei un powerlifter di livello elite, questo metodo potrebbe non funzionare per te, poiché probabilmente hai limitato la tua forza di base e hai bisogno di più specificità per progredire, tuttavia, squat di più è uno strumento fantastico per gli atleti principianti e intermedi.

Simile al primo proiettile sopra, per un ciclo di allenamento prenditi una pausa dagli stacchi e sostituiscili con uno squat (squat frontale, barra alta, barra bassa, barra di sicurezza, ecc.). Gli squat costruiranno gli adduttori, la stabilità del core, i glutei e i quadricipiti, che possono tutti avere riporto nelle prestazioni di stacco.

4. Allena lo stacco avversario

Un'altra strategia utile per concederti una pausa da uno stacco in stallo è quella di allenare lo stacco avversario. Non è esattamente una risposta di scienza missilistica per lavorare intorno a un plateau, ma spesso l'allenamento del tuo tiro più debole può avere ripercussioni sul tuo stile di stacco preferito. Questo metodo sarà molto utile per i principianti che non hanno esplorato appieno entrambe le opzioni di stacco.

Missing Off the Floor

Problemi tipici: Dorsali che si disinnestano, percorso della barra che si allontana dal corpo e problemi di rinforzo

5. Pause a metà stinco

Se ti manca il pavimento, e più specificamente a metà dello stinco, aggiungi Le pause a metà tibia possono essere un ottimo strumento di allenamento per aumentare la forza attraverso questa postura e insegnando la pazienza dal pavimento. Un'abilità che sarà anche migliorata con questa variante dello stacco è tirare fuori il gioco dalla barra. A volte, le mancanze dal pavimento - a meno che non siano strettamente un problema di forza - sono legate al modo in cui ci si posiziona prima di muovere effettivamente la barra.

Per un mesociclo completo, riduci l'intensità del 10-20% ed esegui lavori di pausa a metà tibia per 1-2 secondi. Se la forza di presa non è un problema, allora va bene allacciarsi e dedicare tutta la tua attenzione alla pausa strategica che hai aggiunto.

6. Deficit Deadlifts

Aggiungendo la gamma di movimento allo stacco in basso, l'intensità può essere aumentata senza l'aggiunta di peso. Il defatic deadlift può essere uno strumento estremamente utile per gli atleti che hanno problemi a mantenere l'angolo dell'anca nella parte inferiore della trazione e rimanere paziente sollevato dal pavimento.

Oltre a insegnare la pazienza dal pavimento e rafforzare gli angoli dell'anca, questa variazione di stacco può anche migliorare la spinta delle gambe, che è un fantastico spunto da ricordare quando si tira. Se riesci a spingere correttamente attraverso il pavimento mentre tiri, puoi raddoppiare la forza che puoi produrre durante il primo raggio di movimento per lo stacco.

Deficit Deadlifts
  • Nuovo per i deficit: Utilizzare una piastra da 10 o 25 libbre.
  • Veterano di deficit: Utilizzare una piastra da 25 o 45 libbre.

Una cosa da notare per gli stacchi da deficit è che il tuo le percentuali di formazione dovrebbero diminuire in modo sostanziale per adattarsi alla curva di apprendimento e all'enfasi aggiuntiva che verrà posta sui fianchi e sulla zona lombare.

7. Iso Deadlifts

Un'altra grande strategia per il bus attraverso un plateau di stacchi da terra è con l'uso di stacchi iso. Uno stacco iso richiede agli atleti di sollevarsi al massimo in un attrezzo fisso e non mobile. Ciò consente agli atleti di contrarre e ridimensionare al massimo l'intensità in base al tempo e allo sforzo, al contrario del carico fisico esterno.

Questa variazione può essere ottima per gli atleti che desiderano produrre uno stimolo elevato su una gamma di movimento molto specifica senza caricare fisicamente il corpo. Pertanto, rendendo questa variazione un'ottima opzione per i benefici dell'analisi neurale e della forma senza causare troppa fatica al corpo.

Manca a metà coscia durante il blocco

Problemi tipici: Forza della catena posteriore, guasto tecnico, percorso della barra inadeguato

8. Stacchi a bande

Quando ci si concentra sul lavoro attraverso le curve di forza nella prima (dal pavimento al ginocchio) e nella seconda parte (dal ginocchio al blocco) dello stacco, poche cose sono paragonabili alla resistenza accomodante sotto forma di stacchi a fasce. Questo La variazione dello stacco è ottima perché la sua intensità aumenta quando si tira verso l'alto per combattere la trazione verso il basso dalla fascia. Quindi tra la metà dello stinco e la metà della coscia, la quantità di forza richiesta per completare questa variazione di stacco è maggiore rispetto allo stacco tradizionale a causa della resistenza aggiuntiva di adattamento.

Simile allo stacco da terra con deficit, inizia più leggero con questa variazione e usa una fascia più leggera. Se non disponi di una piattaforma di stacco da terra con attacchi per bande, puoi provare le due diverse opzioni a bande di seguito a seconda di come esegui lo stacco.

  • Deadlift convenzionale: Posiziona un mini-elastico attorno al bilanciere, quindi calpestalo, in modo che quando ti alzi in piedi assomigli a una "U".
  • Sumo Deadlift: Posiziona una mini-fascia sotto ogni piede e fissala attorno al bilanciere tra di loro, in modo che sia posizionata direttamente sotto il tuo centro di massa.

9. Tiri del blocco / cremagliera

Se sei un principiante mancante a metà coscia o blocco, allora c'è una forte possibilità che tu abbia semplicemente bisogno di tirare di più e darti tempo per progredire, ma per alcuni atleti intermedi e avanzati, il lavoro di blocco e tiro a cremagliera potrebbe essere la risposta. Il lavoro con blocchi e rack è ottimo perché ti consente di sovraccaricare le gamme di movimento più alte per lo stacco, quindi puoi lavorare quasi esclusivamente sull'estensione dell'anca con pesi che sono vicini o sopra il tuo 1-RM.

Manca a causa della presa

Problemi tipici: Scarsa forza di presa

10. Deadlifts della barra dell'asse e prese temporizzate

Esistono diversi metodi di allenamento che gli atleti possono utilizzare quando la forza di presa è un problema. Due metodi che sono altamente specifici per lo stacco includono stacchi da terra e prese a tempo. Poiché la barra dell'asse ha un diametro più spesso, le mani e gli avambracci devono lavorare il doppio per assicurarsi di mantenere la presa. Per il puro focus sulla presa, questa variazione è incredibilmente utile e un bel cambiamento per far cadere il carico mentre ci si concentra su questo obiettivo di allenamento (migliorare la forza della presa).

Se non hai una barra dell'asse nella tua palestra, un altro ottimo metodo è l'uso di prese a tempo. Per eseguire prese a tempo, stabilirai semplicemente un obiettivo focalizzato sul tempo per una presa nella parte superiore dello stacco e lavorerai per proteggere la barra e il rinforzo di conseguenza.

Avvolgendo

Esistono diversi modi per superare gli altipiani dello stacco e queste sono solo alcune opzioni da provare. Se ti senti come se avessi raggiunto un plateau, guarda oggettivamente il tuo allenamento e cerca di capire perché potrebbe essere presente quel plateau.

Ricorda, alcune cattive sessioni di stacco non sono un indicatore perfetto di un vero plateau.

Domande frequenti su Deadlift Plateau

Come faccio a sapere se il mio stacco è in plateau?

Un vero plateau di stacco può essere definito in diversi modi. Ad esempio, se il tuo 1-RM è rimasto bloccato nel corso di alcuni cicli di allenamento, a un certo punto ti mancano gli ascensori in modo coerente o le prestazioni tendono costantemente al ribasso.

Ciò che non è un plateau di stacco è uno o due brutti giorni in palestra, poiché è abbastanza normale. È importante valutare oggettivamente il tuo allenamento prima di cercare un intervento e cambiare il corso del tuo blocco di allenamento.

Come aggiusto un plateau di stacco?

Esistono diversi modi per aggirare un plateau di stacco. Per lavorare su un plateau di stacco, è spesso una buona idea decodificare il problema e valutare in primo luogo dove lo stacco sta andando storto.

Una volta identificato il punto debole o il problema, puoi lavorare per rafforzare e migliorare quel problema specifico con strategie calcolate.

Immagine caratteristica Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


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