10 semplici variazioni della plancia per un nucleo più forte

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Michael Shaw
10 semplici variazioni della plancia per un nucleo più forte

Troppe persone affrontano la forza di base nel modo sbagliato. Stanno seduti al computer tutto il giorno, piegati in flessione, poi si dirigono in palestra per mettersi dentro Di più flessione attraverso innumerevoli sit-up e crunch.

Per le persone che sollevano i bilancieri da terra e sopra la testa, buona anche e core stabilità è più importante del core flessione.

Ecco perché le assi non passano mai di moda. Se fatti bene, non solo migliorano la stabilità della linea mediana, rinforzano glutei e quadricipiti, mirano al retto addominale (che può migliorare la potenza di salto), migliorano la postura, riducono il mal di schiena e aumentano l'equilibrio.

Questi non sono gli unici esercizi di base che dovresti avere nella tua rotazione, ma per la loro pura versatilità e praticità, vale la pena inserire una solida tavola nei tuoi giorni di riposo. (E se li hai già padroneggiati, invia questo ai tuoi amici più instabili.)

1) La tavola inclinata

La tavola inclinata, come un push-up inclinato, è una versione più semplice del tipo standard. Richiede un po 'meno stabilità e pone maggiormente l'accento sui muscoli medi degli addominali.

2) The Decline Plank

Questa versione pone un po 'più di stress sugli addominali inferiori rispetto al resto del six-pack. Poiché questi muscoli vengono spesso trascurati e poiché il declino mette più stress sulle spalle, questo esercizio per "principianti" può risultare sorprendentemente difficile da mantenere. Scambia la panca con una palla da ginnastica per fare un passo avanti.

3) La plancia RKC

La tavola RKC sembra come la tua tavola normale, ma il trucco è spingere con forza gli avambracci nel terreno, stringere forte i glutei e creare tensione in tutto il corpo.  Porta l'umile tavola fino a undici.

4) La tavola laterale

La mossa a corpo libero per i tuoi obliqui, la tavola laterale aiuta a migliorare la stabilità laterale e dona un po 'di pienezza alle creste esterne del tuo six-pack. Impila le gambe una sopra l'altra e rendi le cose più difficili sollevando la gamba superiore o tenendo un peso.

5) The Weighted Plank

Lo chiamiamo il plank plus. Per motivi di sicurezza e per mirare ai muscoli più desiderabili, prova a mettere il peso direttamente sul tuo core.

6) The Bird Dog

Sollevare semplicemente due arti da terra è un modo fantastico per amplificare la tua tavola. È molto più bravo a sfidare l'equilibrio, la consapevolezza cinestica, la coordinazione e la parte bassa della schiena. Per una maggiore difficoltà, prova ad avvicinare il ginocchio e il gomito o ad eseguire l'esercizio con le braccia tese.

7) La tavola estesa

Inizia la tavola sulle tue mani e cammina lentamente davanti a te mentre ti avvicini sempre di più al pavimento. Assicurati assolutamente che la tua schiena rimanga dritta e che i tuoi fianchi non si pieghino.

8) La tavola X

Allontanare la base dal core costringe i muscoli a lavorare di più per stabilizzare il corpo. Se sei audace, puoi combinarlo con la tavola estesa, muovendoti avanti e indietro tra le posizioni.

9) The Fingertip Plank

La forza della mano è probabilmente il tipo più importante di forza funzionale. Può portare a qualsiasi cosa, dagli stacchi più facili all'apertura definitiva di quel maledetto barattolo di sottaceti. La tavola della punta delle dita ti aiuterà in questo obiettivo, ricorda solo che non vuoi davvero essere tutto sulla punta delle dita, ma piuttosto sui polpastrelli con le punte leggermente piegate all'indietro.

10) Il Suspension Trainer / Ring Plank

La nostra scelta per il più difficile in questo elenco: avvolgere le mani all'interno delle maniglie di un trainer per sospensioni (o un paio di anelli, come mostrato sopra) e sentire la bruciatura. Questa variazione getta istantaneamente il corpo in una posizione selvaggiamente instabile e aumenta la difficoltà del movimento. Per una versione più semplice, invece, fai passare i piedi all'interno delle maniglie. Per ancora più instabilità, prova una tavola laterale con una mano che si bilancia nell'impugnatura.


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