Nel mio ultimo articolo ho delineato dieci esercizi per la parte superiore del corpo che probabilmente non stai facendo. In questa puntata, ti presenterò dieci varianti predefinite per la parte inferiore del corpo. Usa questi esercizi come ascensori di assistenza o ascensori principali nel tuo programma.
Gli squat con gli spilli sono stati resi popolari da uno degli uomini più forti che abbiano mai camminato su questa terra, Paul Anderson. Paul lavorava in varie posizioni per migliorare la sua forza, persino posizionando un bilanciere sull'erba e scavando una buca sotto per accovacciare la barra da diverse altezze.
Una variazione di questo sollevamento consiste nell'usare un front squat invece di un back squat. Questa variazione creerà una potenza esplosiva per lo squat poiché l'atleta deve generare una tonnellata di forza per far muovere la barra dai birilli. Questo è utile anche per gli atleti che hanno difficoltà a uscire dal fondo durante le pulizie.
Questo può essere un sollevamento dello sforzo massimo eseguito per i single o usato come sollevamento di assistenza per ripetizioni moderate. Usa diverse altezze di pin per lavorare su diversi punti deboli. L'impugnatura pulita o l'impugnatura a croce possono essere utilizzate entrambe a seconda delle preferenze personali.
Lo Zercher squat è uno dei migliori sollevamenti per aumentare la stabilità del core e la forza della parte superiore della schiena necessaria per rimanere eretto quando si tenta un record nello squat. Usando un buongiorno sulla parte eccentrica dell'ascensore, l'atleta dovrà impegnare i muscoli della parte superiore della schiena e del core in misura maggiore poiché il peso sarà davanti all'atleta.
Per spingere davvero i limiti di questo esercizio, usa un pad squat bar per salvare i gomiti e gli avambracci. Senza il cuscinetto della barra, la tolleranza al dolore sarà un fattore limitante piuttosto che la forza delle gambe o della schiena. Se stai cercando di migliorare la tolleranza al dolore, allora abbandonare l'assorbente!
I tiri a cremagliera sono un esercizio di assistenza fondamentale sia per i powerlifter che per i bodybuilder in quanto sono un ottimo costruttore di massa per l'intera catena posteriore. Quando si esegue qualsiasi tipo di trazione a cremagliera, è importante sedersi il più duramente possibile per imitare la posizione del corpo quando si tira da terra.
L'uso dell'impugnatura snatch (presa ultra larga) mira alla parte superiore della schiena e afferra molto più di una normale trazione a cremagliera. Questo è ottimo per migliorare la capacità di snatch e costruire una schiena spessa necessaria per grandi panchine, stacchi e squat.
La presa sarà il fattore limitante qui, quindi consiglio di usare le cinghie se stai cercando di costruire le dimensioni piuttosto che concentrarti sulla forza di presa.
Il keystone deadlift è una leggera variazione dello stacco rumeno. Molti atleti lottano con il blocco dello stacco e soffrono di uno scarso sviluppo del tendine del ginocchio. Questo esercizio aiuterà entrambi i problemi.
Lo stacco trapezoidale richiede un arco estremo per allungare in modo significativo i muscoli posteriori della coscia sulla parte eccentrica dell'ascensore. Per mantenere l'arco, la maggior parte degli atleti sceglie di scendere fino alla parte superiore delle rotule.
L'allenamento di base è estremamente importante per tutti gli aspetti del sollevamento e delle prestazioni. È importante utilizzare mosse sia statiche che dinamiche durante l'allenamento del core. I movimenti dinamici aiuteranno la forza effettiva di questi muscoli e i movimenti isometrici implicheranno intrinsecamente una maggiore stabilità.
I rollout con bilanciere sono i migliori per la forza del nucleo sui grandi ascensori e possono essere resi ancora più difficili utilizzando piccole piastre per estendere la gamma di movimento. Un altro ottimo modo per aggiungere difficoltà è fare una pausa alla fine di ogni ripetizione.
Ci sono molte polemiche nel mondo del fitness che circonda gli addominali. Gli addominali sopra la testa, tuttavia, limitano la quantità di flessione spinale mentre continuano a martellare i flessori del nucleo e dell'anca.
Facendo un ulteriore passo avanti, la pressa sul pavimento con bilanciere per sedersi sopra la testa è un ottimo modo per allenare la stabilità del core e delle spalle. Premere la barra sopra la testa limita la quantità di flessione spinale che si verifica durante un regolare sit-up, rendendolo un'alternativa molto più sicura e stimolante ai normali sit-up a terra.
Gli esercizi statici aiutano a migliorare la stabilità del core. La stabilità è estremamente importante poiché aiuta l'atleta a mantenere la forma corretta durante squat, stacchi e press. Maggiore è la stabilità del nucleo di una persona, maggiore è la forza e le dimensioni che migliorano il potenziale nei sollevamenti composti pesanti.
Il tirante per portavaligie è uno degli esercizi obliqui per eccellenza. Mi piace usare una qualche forma di presa statica per lavorare la presa e allenare la flessione anti-laterale. A causa del carico sbilanciato, il corpo deve lavorare molto duramente per rimanere in piedi.
Questo esercizio fa lavorare molto anche la presa, rendendolo un perfetto sollevamento di assistenza per allenare la stabilità per un grande stacco.
Sebbene di natura dinamica, lo stacco con la pala è anche un ottimo esercizio di base isometrico. Qualsiasi carico asimmetrico sfida in modo significativo il nucleo e lo stacco con la pala è un ottimo esempio.
Questo esercizio è anche un po 'più facile da impugnare rispetto alla trazione del rack della valigia.
Mi piace includere l'allenamento di presa alla fine delle mie sessioni per la parte inferiore del corpo, dopo lo stacco. Puoi includere l'allenamento sulla presa in altri giorni se ritieni che funzioni meglio.
I ragni con bilanciere sono un modo semplice per svolgere un lavoro di presa dinamica. Consiglio di usare il gesso per tutti gli allenamenti con presa pesante per evitare di lacerare i calli. Prendi semplicemente una barra con una doppia impugnatura overhand e tira la barra più in alto necessario per prenderla con una doppia impugnatura subacquea.
Questo esercizio funziona con la forza di schiacciamento dinamico ed è un ottimo modo per eseguire lavori di presa extra senza attrezzature speciali.
Lo sviluppo dell'avambraccio è spesso un problema ed è estremamente importante per stabilizzare i tentativi pesanti di distensione su panca. Il rullo del polso è uno dei modi migliori per sviluppare i muscoli dell'avambraccio.
Questa è una variazione del normale rullo da polso che utilizza un bilanciere e il peso corporeo dell'atleta. Installa un bilanciere all'interno di un power rack e fallo rotolare su e giù sui perni flettendo o estendendo i polsi. Questo è un esercizio estremamente avanzato che farà saltare in aria gli avambracci!
Per accompagnare le routine della parte superiore del corpo delineate nell'ultimo articolo, ecco due routine della parte inferiore del corpo composte interamente dai nuovi esercizi sopra elencati. Sostituisci i tuoi attuali allenamenti per la parte inferiore del corpo con i seguenti per le prossime sei settimane.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Anderson Front Squat (maggiore del 90% dell'1RM) | 3 | 1 |
| B | Keystone Deadlift | 4 | 6-8 |
| C | Rollout con bilanciere con pausa per 3 sec. | 3 | 8 |
| D1 | Valigia per bilanciere ISO Hold 5 sec. per lato | 3 | 5 |
| D2 | Ragni bilanciere | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Snatch Grip Rack Pull (con cinghie) | 3 | 5 |
| B | Zercher Buongiorno | 3 | 6-8 |
| C | Shovel Deadlift | 3 | 6 / lato |
| D1 | Floor press per eseguire gli addominali sopra la testa | 3 | 12 |
| D2 | Rullo del polso sopra la testa del bilanciere | 3 | 6-8 / mano |
Ogni atleta di successo ha dovuto affrontare un altopiano ad un certo punto della sua carriera di sollevamento - purtroppo, fanno parte del gioco tanto quanto gesso, cinture e PR. Se i tuoi squat e stacchi da terra si rifiutano di muoversi, prendilo come un segno per provare un nuovo sollevamento o due.
Questi nuovi movimenti possono sembrare estranei e le tue libbre possono essere pietose, ma dagli tempo e persevera. La tua pazienza sarà ricompensata in sei settimane quando tornerai a occuparti degli squat e tirerai nuove PR.
Per quanto riguarda quei due chili in più di massa magra su cui hai messo le valigie? Diciamo solo che hai il piano bonus!
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