10 esercizi per la parte inferiore del corpo per quando hai solo un kettlebell leggero

Congratulazioni: sei riuscito a prendere uno degli ultimi kettlebell dal tuo negozio di fitness preferito prima che si esaurissero tutti. L'unico problema è che non avevi altra scelta che ottenere un campanello che fosse abbastanza leggero. E anche se questo può essere ottimo per la parte superiore del corpo, che in genere richiede meno peso per il massimo stimolo rispetto alla parte inferiore del corpo, potresti essere bloccato a chiederti come allenare le gambe con un kettlebell leggero.

La buona notizia è che non devi eseguire centinaia di ripetizioni alla volta per costruire la parte inferiore del corpo. Anche se tutto ciò che hai è un kettlebell leggero, si tratta di allenarsi in modo intelligente (come sempre). Se diventi abbastanza creativo con i tuoi movimenti e i tuoi tempi, sarai in grado di mantenere la forza delle gambe e dei muscoli anche con un equipaggiamento minimo.

Un kettlebell leggero potrebbe non essere utile per sovraccaricare la schiena o lo squat frontale, ma fintanto che puoi mantenere i tuoi schemi di movimento e migliorare la tua mobilità, sarai in grado di riprenderti in palestra in pochissimo tempo. Fortunatamente, un kettlebell leggero e un po 'di pensiero creativo possono aiutarti ad arrivarci.

Ma avere le mosse da solo non è sufficiente. Certo, stai lavorando con un kettlebell leggero, ma non lasciare che questo ti induca a soffiare attraverso i movimenti senza alcun pensiero o disciplina. Tratta ogni sollevamento come se stessi gestendo un peso pesante, mantenendo il tuo core rinforzato e il corpo teso durante ogni movimento. A meno che tu non stia facendo deliberatamente qualcosa di pliometrico, mantieni i tuoi movimenti lenti e controllati. Più alleni il tuo corpo (e la tua mente) ad attaccare pesi più pesanti, più efficace sarà il tuo allenamento.

Deadlift rumeno unilaterale

• Con il tuo kettlebell (leggero) nella mano sinistra, raddrizza i fianchi e concentrati sul mantenerli squadrati durante l'intero movimento.
• Cerniera sui fianchi, inviando una gamba dietro di te (il più dritta possibile, o con una piega morbida del ginocchio) e mantenendo una gamba piantata nella normale posizione di stacco da terra.

Gioca con ciò che ti sentirai più equilibrato facendo (è più importante sentirti a tuo agio con l'equilibrio che saltare a destra verso ciò che è più impegnativo): potresti decidere che con il campanello nella mano sinistra, pianterai la gamba destra e rimanda indietro la gamba sinistra, o potresti trovare più stabile piantare la gamba sinistra e rimandare indietro la gamba destra. Qualunque cosa tu scelga, assicurati di mantenere il tuo posizionamento coerente.

Non c'è bisogno di portare la campana completamente a terra qui - cerniera di nuovo quando senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia (o, se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono super flessibili, fermati quando la campana è all'altezza dello stinco). Batti delicatamente il piede fluttuante quando ti trovi in ​​posizione eretta per ritrovare l'equilibrio e ripeti.

Raccomandazione per la formazione

4 x 12 ripetizioni lente e di qualità per lato.

Variazione bonus

Non battere il piede per bilanciare ogni ripetizione: tieni un piede sollevato dal pavimento per tutto il tempo.

Rack anteriore 1.5 bulgaro split squat

• Con una campana così leggera, non dovrebbe essere difficile installarlo in una posizione unilaterale del portapacchi anteriore.
• Non essere tentato di lasciare che il tuo core vada allentato, però - solo perché è un peso leggero non significa che non dovresti allenarti come se fosse pesante.
• Prepara il tuo core e trova il tuo equilibrio, usando tentativi ed errori per capire quanto dovresti essere dalla sedia, dal divano o dal letto per impostare il tuo split squat bulgaro.
• Appoggia i lacci del tuo piede posteriore sulla superficie stabile che preferisci e dondola finché non riesci ad eseguire un affondo croccante con le ginocchia sulle dita dei piedi con la gamba anteriore.
• Non devi portare il ginocchio posteriore per toccare il pavimento, ma vuoi scendere abbastanza in basso per ottenere un buon allungamento nella gamba posteriore e la tua coscia anteriore è quasi o parallela al pavimento.
• Tieni il busto il più eretto possibile.

Affonda in una ripetizione completa, e poi ecco l'1.5 parti: sollevarsi dallo split squat solo a metà circa, quindi ricadere nella posizione inferiore. Solo poi, dopo 1.5 ripetizioni, ti alzi, resetti e ti consideri fatto con una singola ripetizione. Questo tipo di schema di ripetizioni è particolarmente dannoso con gli split squat bulgari, tanto che anche un kettlebell leggero sembrerà molto.

Raccomandazione per la formazione

3 × 8 completo 1.5 ripetizioni per lato.

Variazione bonus

Rallenta le ripetizioni in modo da fare una pausa completa alla fine dello split squat e di nuovo all'1.5 punti.

In questo modo, ma non ti riprendi a stare in piedi tra le ripetizioni.

Sumo Iso-Squat Calf Raises

Analizziamo questo:

• Sumo: posizionati in una posizione tozza ampia (assicurati che non sia troppo largo da non poter accovacciare con una buona forma, le ginocchia che si muovono sopra le dita dei piedi, il busto relativamente eretto).
• Iso: rimani nella parte inferiore della tua posizione di sumo squat per l'intera durata di ogni serie.
• Calf raise: rimani sul fondo del tuo sumo squat e ... esegui il calf raise. AKA, alzati in punta di piedi, ma in realtà non alzarti.
• Tieni le cosce relativamente parallele al pavimento durante l'intera serie di sollevamenti dei polpacci.

Lavorerai quadricipiti, glutei e polpacci, per non parlare della tua stabilità, per tutto il tempo.

Per quanto riguarda il tuo kettlebell, usa entrambe le mani per tenerlo all'altezza del petto, come faresti con un goblet squat pesante. Con i tuoi polpacci solleva, assicurati di andare piano (anche se i tuoi quadricipiti ti diranno di sbrigarti e andare veloce). Rendi un obiettivo contare un lento uno scimpanzé, due scimpanzé durante la salita, e un lento uno scimpanzé sulla via del ritorno giù da ogni polpaccio, sollevare ripetizioni.

Raccomandazione per la formazione

4 × 15

Variazione bonus

Mantieni una forte contrazione nella parte superiore di ogni calf raise (sempre in una posizione iso-squat) per tre secondi interi per ripetizione.

Affondi laterali del rack anteriore

• Inizia con la campana nella posizione anteriore della cremagliera nella mano destra con i piedi ravvicinati.
• Porta il piede destro di lato, abbastanza largo in modo che il ginocchio si muova sopra le dita dei piedi ma abbastanza vicino da poter rimandare indietro i fianchi in modo da sederti completamente nell'affondo laterale.
• Riporta il piede destro nella posizione di partenza per resettarlo dopo ogni ripetizione.
• Ripeti con il lato sinistro.

Stai facendo un affondo, tranne per il fatto che lavorerai sul piano frontale (da lato a lato), che - basta farla finita e ammetterlo - trascuri completamente quando sei effettivamente in palestra.

Poiché questo è uno schema di movimento di cui probabilmente non fai abbastanza, un peso leggero dovrebbe essere sufficiente per darti un allenamento abbastanza decente.

Raccomandazione per la formazione

3 × 12 per lato

Variazione bonus

Impulsi le ripetizioni: mantieni i piedi nella stessa posizione per tutta la serie (senza tornare al centro per ripristinare tra ogni ripetizione)

In questo modo, ma con un kettlebell in testa.

Affondi inversi in testa al calcio frontale

• Premi il campanello sopra la testa con la mano destra, fai le valigie, rinforza il core.
• Con i piedi un po 'più vicini della larghezza dei fianchi, manda indietro il piede destro in un affondo inverso.
• Tieni il gomito bloccato e il campanello direttamente sopra la testa.
• Con il controllo, completa l'affondo inverso, riporta il piede destro al centro, ma non appoggiarlo - invece, passa all'esecuzione di un calcio frontale con il piede destro.
• Poi riporta il piede al centro e ripeti.

Quando completi i tuoi set sul lato destro, premi il campanello sopra la testa con la mano sinistra, rimanda il piede sinistro indietro in un affondo inverso, calcia e ripeti.

Raccomandazione per la formazione

3 × 12 per lato

Variazione bonus

Aggiungi una pausa: quando passi al calcio frontale, porta la coscia parallela al suolo e poi pausa prima di estendere la gamba per calciare verso l'esterno dal ginocchio.

Affondi unilaterali sopra la testa

• Simile nella configurazione agli affondi inversi sopra la testa, premerai il campanello sopra la testa con una mano, bloccherai la spalla, rinforzerai il core e poi ... affondi.
• Completa le tue ripetizioni con un controllo costante, portando il ginocchio posteriore verso il basso per toccare il suolo (o quasi toccare) ad ogni ripetizione.
• Tieni il busto in posizione verticale e non dimenticare l'intera faccenda della respirazione. Cambia mano e ripeti.

Raccomandazione per la formazione

4 × 10 per lato

Variazione bonus

Completa gli stessi movimenti con la campana premuta in posizione dal basso verso l'alto (letteralmente, la parte inferiore della campana rivolta verso il soffitto).

Overhead squat unilaterale (variazione dal basso verso l'alto)

• Premi di nuovo il campanello sopra la testa, ma invece di piegare la spalla, con il braccio vicino all'orecchio, sentiti libero di lasciare che il campanello si allontani leggermente di lato.
• Perché ti accontenterai di un overhead squat.
• Questo farà miracoli per i tuoi dorsali e per la parte inferiore del corpo: la disciplina extra necessaria al tuo sollevamento per gestire un peso premuto unilateralmente sopra la testa metterà a dura prova tutto il tuo corpo più di quanto sei abituato da uno squat tradizionale.

Raccomandazione per la formazione

3 × 6-10 ripetizioni di qualità per lato

Variazione bonus

Completa gli stessi movimenti con la campana premuta in posizione dal basso verso l'alto (letteralmente, la parte inferiore della campana rivolta verso il soffitto)

In questo modo, ma tenendo un kettlebell sull'ombelico.

Ponte per glutei a gamba singola pesata

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi sul pavimento.
• Tieni il kettlebell con entrambe le mani sotto l'ombelico (con qualunque presa ti sia comoda.)
• Guida le tue trappole nel terreno e stringi i glutei per sollevare i fianchi il più possibile.
• Raddrizza la gamba sinistra e inizia la prima ripetizione, abbassando i fianchi vicino al suolo e poi torna su.
• Tieni la gamba sinistra dritta e parallela il più possibile alla coscia destra per tutta la serie. Cambia gamba e ripeti.

I ponti glutei a una gamba sono solitamente riservati al territorio "se ricordiamo", ma è sempre un buon momento per riportarli nel nostro repertorio. Coinvolgendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia, sarai sicuro di tornare con una forte cerniera dell'anca. E rendere il movimento unilaterale - raddrizzando una gamba in modo che il peso della parte inferiore del corpo sia supportato solo dalla gamba piegata - metterà alla prova il tuo equilibrio.

Raccomandazione per la formazione

4 × 10 per lato

Variazione bonus

Invece di tenere la campana vicino al tuo corpo, spingila verso il soffitto e tienila lì per tutta la serie.

Braccia fuori Pausa Squat

• Quando sei affondato nella posizione di pausa squat, premi il kettlebell lontano dal tuo corpo (AKA le tue braccia dritte di fronte a te).
• Tieni il petto alto e mantieni lo squat isometrico il più a lungo possibile, e questo è un set.

Non accovacciarti fino in fondo nel buco, però. Se hai la mobilità della caviglia per accovacciarti fino in fondo, sarà davvero facile rimanere lì per una presa isometrica. Se esci dal tuo squat più profondo lentamente, troverai il punto in cui i tuoi muscoli sono più impegnati (al parallelo o appena sopra il parallelo per molte persone). Trova quel punto per te - la tua posizione di squat in pausa - e affondaci dentro con il core impegnato ed entrambe le mani tenendo il kettlebell per il petto.

Raccomandazione per la formazione

4 set fino al fallimento

Variazione bonus

Mantieni il tuo squat isometrico, ma premi attivamente la campana verso e lontano dal tuo corpo.

Salti squat

• Tenendo un kettlebell all'altezza del petto con entrambe le mani, anche una campana leggera alzerà la posta in gioco dei normali salti di squat.
• Se vivi al di sopra dei vicini, dai un'enfasi particolare all'atterraggio in modo più morbido: questo potrebbe rallentare un po 'le tue ripetizioni, ma in realtà sarà un bene per i tuoi guadagni.
• Atterrare più dolcemente darà ai tuoi polpacci un po 'di lavoro extra da fare e costringerà il tuo corpo a esplodere con ancora più potenza ad ogni ripetizione.

La pliometria è di grande aiuto quando cerchi di mantenere la massa muscolare e costruire muscoli in cima a quello.

Raccomandazione per la formazione

3 x AMRAP (quante più ripetizioni possibili) 45 secondi

Variazione bonus

Durante le serie, tieni il campanello davanti al petto con le braccia tese, invece di abbracciarlo più vicino al petto

Leggero, nessun problema

Non è necessario sollevare carichi pesanti per sollevare in modo efficace. Non fraintendetemi: mi mancano i bilancieri pesanti più di quanto un bambino perda le vacanze estive quando deve sostenere un esame di algebra incombente. Ma se sei preoccupato per i tuoi guadagni, anche un kettlebell leggero può aiutarti a costruire la parte inferiore del corpo in modo da essere preparato e pronto per tornare in palestra con una vendetta.