Il kettlebell è uno strumento straordinario per tutti gli atleti, indipendentemente dallo sport. Che tu sia un sollevatore di pesi, un uomo forte, un powerlifter o un atleta, i kettlebell dovrebbero far parte della tua routine di allenamento regolare per migliorare la stabilizzazione unilaterale, la forza, la potenza e la propriocezione.
Il "kettlebell moderno" può essere fatto risalire al 1700 in russo (tuttavia, la storia mostra che altri pesi simili possono essere visti migliaia di anni fa). Secondo alcuni, il kettlebell (aka Girya) è stato usato per la prima volta come contrappeso per la misurazione di ... raccolti! Gli agricoltori si sarebbero presto trovati a dondolare, sollevare e competere alle feste locali, mostrando i loro punti di forza.
Il kettlebell offre agli atleti una modalità di allenamento davvero unica per sviluppare balisticamente potenza, forza e movimento atletico. La natura balistica del movimento consente movimenti esplosivi ad alte velocità, sviluppando maggiori capacità di reclutare le fibre muscolari più velocemente e in definitiva di produrre più potenza.
Una foto pubblicata da Juan Pellot (@urstrength) il
Inoltre, i kettlebell possono migliorare:
Tutti gli allenatori e gli atleti dovrebbero sviluppare una comprensione più profonda dei concetti fondamentali dell'allenamento con kettlebell per massimizzare la loro forma fisica, prestazioni e resistenza agli infortuni.
Di seguito sono riportati 10 dei migliori esercizi con kettlebell per migliorare il movimento e la postura, la capacità aerobica, la forza, la potenza e la forma fisica e atletica in generale.
Lo swing hardstyle è uno dei movimenti più fondamentali che un atleta può fare con un kettlebell. A differenza della più comune variazione di "swing" liscia e meno esplosiva, l'oscillazione hardstyle comporta la massima estensione dell'anca e la produzione di potenza, che può migliorare drasticamente la produzione di forza necessaria per saltare, correre e sollevare esplosivi.
Taco Fleur di Cavemantraining.com - che ha un video incorporato nelle due sezioni seguenti in questo articolo - dice: L'Hardstyle Swing è ottimo per la massima generazione di potenza, ripetizioni brevi, veloci e pesanti. Come la maggior parte delle altalene, ha il suo luogo e il suo tempo. Se il tuo obiettivo è la potenza, ad esempio eseguendo ripetizioni veloci in un allenamento CrossFit, sceglierai Hardstyle. Se hai intenzione di fare 200 o più swing, allora devi usare uno stile in cui ti muovi di più.
L'oscillazione a un braccio ha vantaggi molto simili allo swing standard a due bracci, e poi alcuni. A causa della natura unilaterale di questo esercizio, un atleta deve imparare a controllare e mantenere una colonna vertebrale rigida sotto carico, consentendo anche una leggera rotazione durante lo swing. Lo swing a braccio singolo è un esercizio impegnativo per la schiena, la presa, i fianchi e il core che costringe un atleta a mantenere il controllo dei fianchi e del movimento generale mentre si trova in una posizione di carico "compromessa".
Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su
Questo è un ottimo esercizio per addestrare gli atleti a rimanere in contatto in modo uniforme durante il clean & jerk. I kettlebell agiscono in modo indipendente l'uno dall'altro, il che illuminerà eventuali squilibri strutturali e debolezza muscolare che potrebbero altrimenti passare inosservati. Inoltre, questo può migliorare la stabilizzazione e la postura della scapola, entrambe necessarie per il sollevamento pesi e l'atletica.
Lo squat con kettlebell a doppio rack anteriore è il gold standard per lo squat con kettlebell. Questo esercizio impone il rinforzo, la stabilizzazione del nucleo e della scapola e un busto verticale; tutto ciò è la chiave per lo squat. A differenza dei movimenti con il bilanciere, i kettlebell agiscono in modo indipendente l'uno dall'altro, mostrando ulteriormente eventuali discordanze che potrebbero passare inosservate durante l'allenamento con un bilanciere.
Il Turkish Get Up è un punto fondamentale per la forza del nucleo, la mobilità dell'anca e delle spalle e un esercizio atletico generale per molti atleti. Questo movimento impegnativo richiede la massima capacità di stabilizzare la colonna vertebrale, le scapole e le articolazioni delle spalle sotto carico, consentendo il movimento e la mobilità negli altri (fianchi, ginocchia, spalle, ecc.).
Lo snatch a braccio singolo può offrire agli atleti molti vantaggi, come la stabilizzazione del corpo totale, l'allenamento del movimento unilaterale, la forza e un mezzo per l'allenamento aerobico total body ad alta intensità. La variazione di snatch a braccio singolo è un movimento di potenza fondamentale che richiede che un sollevatore abbia una solida stabilizzazione dell'anca e della spalla durante un'estensione esplosiva dell'anca e del ginocchio, simile ai movimenti nel sollevamento pesi e nelle competizioni di fitness funzionale.
Simile al turco Get Up, il mulino a vento sfida la mobilità dell'anca multiplanare, la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e la stabilizzazione del nucleo / spalla / scapolare. Questo esercizio basato sul movimento può essere utilizzato per colpire i fianchi, il core, le spalle e la parte superiore della schiena; rendendolo un'ottima opzione per gli atleti che si trovano ad allenarsi sempre sullo stesso piano cardinale (squat, stacchi, presse, pull up, remate, corsa, canottaggio, ecc.).
Questa variazione di squat può essere caricata unilateralmente per sfidare ulteriormente la stabilizzazione del core durante una gamma completa di movimenti su fianchi, ginocchia e caviglie. Lo squat cosacco può essere un ottimo modo per proteggere la parte inferiore del corpo e l'aggiunta di un kettlebell può aumentare l'intensità della stabilizzazione del core e della scapola.
È un ottimo modo per aumentare la stabilizzazione della spalla durante una gamma completa di movimento. sfidando simultaneamente la stabilizzazione del core con una minima estensione lombare. Se eseguito correttamente, questo esercizio può mirare alla stabilizzazione del core, alla mobilità delle spalle e alla stabilizzazione e al controllo della scapola.
Gli allenatori e gli atleti possono trasformare questi dieci esercizi in warm-up, allenamento di assistenza, set di condizionamento e / o giorni di recupero attivo per promuovere migliori movimenti, equilibrio muscolare e simmetria e sfidare forza, potenza e capacità di condizionamento.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: baranq / Shutterstock
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