Ahh, la dieta magra di massa; dì quello che vuoi sui meriti di provare ad aggiungere chili di muscoli senza aggiungere un solo grammo di grasso corporeo in più, ma come consulente nutrizionale posso dirti una cosa: alcune di queste diete magre sono le cose più meticolose e ripetitive del mondo abbia mai visto.
Ora, io sono tutto per avere una routine di preparazione del cibo; rende le cose semplici e convenienti ed è molto più facile tenere traccia dei risultati ed evitare di cadere dal carro quando sai esattamente cosa stai mangiando ad ogni pasto.
Il problema con questo è che i ragazzi rimangono bloccati in una tale routine che non hanno alcuna varietà e potrebbero persino perdere molti nutrienti, per non parlare delle calorie, che possono contribuire alla loro salute e crescita.
Per quanto possa sembrare adatto al bodybuilding, una dieta a base di albumi, petti di pollo, riso integrale e broccoli non soddisfa le tue esigenze, te lo posso assicurare. Sebbene possa essere una dieta "pulita", non è certamente ottimale.
I bodybuilder non sono sempre stati così dannatamente noiosi. Ci sono molti cibi che i sollevatori della vecchia scuola erano soliti giurare per guadagnare massa e che i loro contemporanei sembrano aver dimenticato o messo da parte, principalmente a causa di raccomandazioni nutrizionali povere e una folle paura dei grassi saturi.
Oggi farò rivivere alcuni di questi cibi, con la speranza che ti ispiri a fare dei cambiamenti nella tua dieta; cambiamenti che potrebbero comportare l'aggiunta di un po 'di massa che potrebbe essere sfuggito alla tua dieta ultra "pulita".
Anche se sicuramente non sono un grande fan dei latticini convenzionali a causa della scarsa produzione, della scarsa qualità, della perdita di importanti acidi grassi e dell'alto contenuto di estrogeni, i latticini delle mucche allevate al pascolo sono un animale completamente diverso.
Poiché queste mucche sono effettivamente autorizzate a mangiare ciò per cui sono state progettate per mangiare, la loro qualità del latte è di gran lunga superiore - contenente una nutrizione più effettiva come vitamina A, vitamina K (nella forma più potente di K2), omega-3 e CLA. In effetti, è stato scoperto che le mucche nutrite con erba contengono fino al 500% in più di CLA rispetto ai loro fratelli alimentati convenzionalmente!
Ora noterai anche che tutti questi composti sono acidi grassi o vitamine liposolubili. Esatto, molti dei benefici dei latticini derivano dal suo contenuto di grassi, indipendentemente dal fatto che sia principalmente saturo.
Schernisci tutto quello che vuoi, ma queste sono differenze incredibilmente importanti. Il CLA ha dimostrato di essere un potente alleato nella lotta contro il cancro ed è stato scoperto che riduce notevolmente la crescita del tumore negli animali e forse anche negli esseri umani.
In uno studio finlandese, le donne che avevano i più alti livelli di CLA nella loro dieta avevano un rischio inferiore del 60% di cancro al seno rispetto a quelle con i livelli più bassi. Il semplice passaggio da carne e latticini alimentati con cereali allevati in modo convenzionale a versioni alimentate con erba da pascolo avrebbe posto tutte le donne nella categoria di rischio più basso.
La parte migliore potrebbe essere la vitamina K (sotto forma di K2-MK4). Diversi studi hanno scoperto che una maggiore assunzione di vitamina K2 è associata a un minor rischio di infarto, ictus ischemico, incidenza del cancro, mortalità per cancro e mortalità generale. Gli uomini con il più alto consumo di vitamina K2 avevano un rischio inferiore del 51% di mortalità per attacco cardiaco e un rischio inferiore del 26% di mortalità per tutte le cause rispetto agli uomini che consumavano la quantità più bassa!
Uno dei modi in cui la vitamina K2 migliora la salute cardiovascolare è la sua capacità di ridurre la calcificazione arteriosa del 30-40%. E questo parla solo degli effetti della vitamina K2 sulla salute cardiovascolare; è anche di fondamentale importanza per il corretto sviluppo fetale e la salute delle ossa, per citare alcuni vantaggi aggiuntivi.
Un'ultima nota che penso parlerà a molti di voi, al di là dei benefici per la salute - crescita muscolare. I ricercatori hanno confrontato il latte scremato con il latte intero nel periodo post-allenamento, per vedere quale avrebbe prodotto maggiori effetti anabolici. Hanno snocciolato 14 once di latte scremato contro 8 once di latte intero, per renderli caloricamente uguali. Teoricamente, i risultati dovrebbero essere pari o favorevoli al latte scremato, poiché contiene altri sei grammi di proteine. La ricerca ha dimostrato che il latte intero era più efficace dello scremato, nonostante un contenuto proteico inferiore e calorie totali uguali. Un'altra tacca a favore dei grassi integrali rispetto a quelli senza grassi.
Quindi, per quelli di voi che si rompono il culo per guadagnare un po 'di dimensioni, perché nel mondo scegliereste prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi? Stai cercando di snellire le calorie in la tua dieta, non fuori di essa! Le versioni piene di grasso, specialmente quelle delle mucche nutrite con erba, sono di gran lunga superiori per la salute e per la crescita.
Ci sono diverse aziende disponibili a livello nazionale che forniscono latte di alta qualità da mucche nutrite con erba, come Organic Valley e Whole Foods 365. Per trovare un'azienda vicino a te o per vedere se il tuo attuale latte biologico si accumula, dai un'occhiata a questo rapporto dell'Istituto Cornucopia.
Anche se ho fatto di tutto per enfatizzare il valore dei latticini nutriti con erba in generale, ecco alcuni consigli alimentari specifici:
Il latte intero era un alimento base della folla di culturisti della vecchia scuola, ed era usato con successo da innumerevoli uomini nella ricerca di più massa. Fornisce molte calorie facilmente consumabili, una bella miscela di siero di latte e caseina, oltre a una buona dose di elettroliti: calcio, potassio, magnesio e un po 'di sodio. Offre anche una buona fonte di vitamina A, vitamina D e alcune vitamine del gruppo B per l'avvio.
Questi sono anche molto ricchi di calorie, in particolare il formaggio cheddar. Il formaggio Cheddar è una delle migliori fonti di vitamina K2 grazie al processo di fermentazione, oltre a fornire quantità relativamente uniformi di proteine e grassi senza carboidrati. La ricotta è un'incredibile fonte di proteine e le versioni piene di grassi sono ancora più dense di calorie.
La panna, specialmente quella da montare pesante, è straordinariamente densa di calorie. Questa può essere un'ottima aggiunta ai frullati in quanto migliora la sensazione in bocca, il sapore e fornisce solo un sacco di calorie.
Ci sono molte fantastiche fonti di carboidrati là fuori che sembrano essere cadute dai radar della maggior parte dei bodybuilder. Due esempi perfetti sono le patate, sostituite da patate dolci, e il riso selvatico, sostituito da quello integrale.
Ora quei sostituti sono cibi raffinati, ma sono davvero migliori degli alimenti con cui sono sostituiti? Non proprio.
Le patate bianche hanno subito una cattiva reputazione di recente, principalmente a causa del loro alto indice glicemico, che è superiore alla patata dolce più celebrata. Ma davvero, chi se ne frega? Non stai mangiando una patata bianca da solo, quindi la T-bone e le verdure al vapore con essa, insieme al burro pasturato al suo interno, rallenteranno comunque la sua digestione, rendendo quel punto piuttosto irrilevante.
Tutti i discorsi sulle patate bianche spazzatura e sulle patate dolci sante sono stati portati un po 'oltre. Le patate dolci sono fantastiche, ma le patate bianche contengono più ferro, magnesio e potassio delle patate dolci e sono uno degli alimenti più sazianti del pianeta.
Imballano molte calorie in un piccolo pacchetto, erano un punto fermo della folla della vecchia scuola e hanno aiutato migliaia di sollevatori a fare i bagagli su una massa seria. Sono anche una buona fonte di 12 vitamine e minerali e forniscono 7 g di fibre e proteine complete in ciascuna di esse.
Il riso selvatico è diventato una parola a malapena pronunciata nel bodybuilding e persino nei circoli attenti alla salute in questi giorni. Il riso integrale è effettivamente migliore? Sono entrambe buone fonti di 8 vitamine e minerali; il selvatico ha 3 g di fibre e 7 g di proteine in 1 tazza cotta, mentre il marrone ha 4 g di fibre e 5 g di proteine. Qualcuno vede una differenza significativa lì? Direi che il selvaggio è altrettanto buono, inoltre offre un bel cambiamento al palato per le tue papille gustative tanto trascurate. E davvero, un po 'di varietà ha mai fatto male a qualcuno?
Sii onesto, quanto ti piace davvero mangiare petti di pollo disossati e senza pelle più pasti al giorno, tutti i giorni? Sebbene sia un buon cibo, ci sono così tante altre ottime fonti di proteine là fuori che sono state in gran parte dimenticate con l'esplosione del consumo di detti petti di pollo.
Queste fonti contengono micronutrienti, acidi grassi e altro che i petti di pollo non hanno e apportano solo un po 'più di sapore e varietà, oltre a calorie per stimolare la crescita. Potresti anche divertirti a mangiare di nuovo carne.
Molti bodybuilder della vecchia scuola erano soliti schiacciare polli interi. Polli interi, latte intero e patate erano il nome del gioco e sicuramente funzionavano. Allora perché oggi mangiamo solo petti di pollo disossati e senza pelle?
Ti garantisco che sono molto comodi, facili da preparare, vanno con qualsiasi cosa e possono durare diversi giorni precotti in frigo (o fino a una settimana per i più audaci). Ma in termini di prezzo per caloria, i polli interi sono incredibilmente economici, forniscono più calorie totali e hanno un sapore migliore. Cosa non è da amare?
Seni, cosce o tutta quella dannata cosa. La Turchia è una carne ampiamente sottovalutata che arriva a palate durante il Ringraziamento, ma poi passa praticamente inosservata per il resto dell'anno. La Turchia è una fantastica fonte di proteine, una buona fonte di 11 vitamine e minerali, inclusa un'ottima fonte di selenio che combatte il cancro. Inoltre, è solo un bel cambio di ritmo dal mangiare pollo tutto il maledetto tempo.
Il tonno una volta era un alimento base della dieta, anche se ultimamente sembra aver fatto la fine del dodo. Nessuno ne parla, e ancor meno sembra mangiarlo. Non è più la bella ragazza al ballo, essendo stata sostituita dal salmone più sexy. Anche se il salmone ha più omega-3 e quella potente astaxantina antiossidante, il tonno non è mollusco.
È una migliore fonte di proteine, contiene oltre 1 grammo di omega-3 per lattina (la quantità varia a seconda del tipo) ed è una buona fonte di 7 vitamine e minerali. È anche un'incredibile fonte di selenio, contenente oltre 3 volte la quantità presente nel tacchino! Infine, è una delle fonti di proteine in assoluto più economiche in circolazione, anche se consiglierei la varietà leggera, a causa della marcata diminuzione del suo contenuto di mercurio.
Sembra che le uova stiano tornando di moda negli ultimi tempi, ma non posso dirti quanti ragazzi conosco che stanno cercando di aumentare di peso e stanno ancora respingendo cartoni di albumi. Due uova intere con sei albumi non si avvicinano nemmeno al potere calorico o nutrizionale di cinque uova intere.
Le uova intere contengono colina, luteina e zeaxantina che stimolano il cervello e antinfiammatorie per la salute degli occhi, vitamina A, vitamina D, vitamine del gruppo B, selenio, iodio per una corretta funzione tiroidea e altro ancora. Le uova intere sono uno dei cibi migliori della natura, quindi perché mangi solo i dannati bianchi? Se pensi ancora che i grassi saturi e il colesterolo contribuiscano alle malattie cardiache, aspetta, nessuno ci crede ancora, vero?
Se riesci ad accedere alle uova allevate al pascolo, il loro contenuto di nutrienti è di gran lunga superiore, con 4-6 volte il contenuto di vitamina D, 3 volte il contenuto di omega-3 e 8 volte il contenuto di beta-carotene.
Le braciole di maiale erano qualcosa con cui ricordo di essere cresciuto, eppure sembrano essere in gran parte scomparse dalla dieta americana, probabilmente a causa della paura del grasso tra la fine degli anni '80 e l'inizio degli anni '90. Mentre le costolette di maiale contengono più grassi del pollo o del tacchino, ancora una volta, chi se ne frega? La maggior parte dei grassi è sotto forma di acido oleico monoinsaturo, proprio come nell'olio d'oliva, e sono una buona fonte di 10 vitamine e minerali.
Le costolette sono anche un'ottima fonte di diverse vitamine del gruppo B, così come la colina che stimola il cervello e antinfiammatoria. Inoltre sono gustosi, il che non è un crimine, non importa quello che i ragazzi che mangiano sei pasti al giorno su Tupperware potrebbero dirti.
La coerenza è la chiave per qualsiasi programma di bodybuilding di successo, ma ciò non significa che dovresti provare a vivere con una dozzina di cibi "puliti". Ci sono un sacco di cibi gustosi e nutrienti che possono aiutarti a mettere in valigia alcune calorie e sostanze nutritive importanti fornendo al contempo una varietà tanto necessaria al tuo palato.
Petti di pollo, riso integrale, broccoli e albumi sono tutti cibi raffinati, ma non sono le tue uniche scelte, e soprattutto non giorno dopo giorno. Dai un colpo ad alcuni di questi cibi dimenticati; Che cosa hai da perdere?
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