Una delle serie di articoli di T Nation che preferisco è il mostro in 20 puntate chiamato Esercizi che non hai mai provato prima. Mi piace così tanto che voglio riportarlo indietro.
Invece di elencare una serie di esercizi casuali, baserò la mia puntata su un tema comune: la parte posteriore del corpo (ovvero la catena posteriore). E più specificamente, esercizi per la parte bassa della schiena per lavorare la parte posteriore del corpo.
Forse hai ferito la parte bassa della schiena e non riesci a caricare la colonna vertebrale con le basi pesanti come gli stacchi da terra e le file con bilanciere, ma vuoi comunque rafforzare la catena posteriore. O forse stai già sbattendo via con morti pesanti e squat e vuoi solo un lavoro accessorio che non martellerà ulteriormente la parte bassa della schiena.
Ad ogni modo, questi esercizi potrebbero essere proprio ciò che il medico ha ordinato.
Per questa variante del mento, alza le gambe finché non sono parallele al pavimento e non lasciarle cadere per tutta la durata della serie.
Una volta che hai stabilito una buona posizione del corpo, esegui le trazioni normalmente, tirando la parte superiore del torace verso la barra ad ogni ripetizione. Se puoi, prova ad inclinare il busto in modo da inclinarti leggermente all'indietro per enfatizzare ulteriormente i dorsali. Puoi usare qualsiasi impugnatura desideri, ma è meglio cambiarla periodicamente.
Questo è ottimo perché uccide efficacemente due piccioni con una fava, funzionando sia come esercizio per la schiena che come esercizio di base. Anche avere le gambe sollevate davanti a te ti mantiene onesto perché non puoi usare lo slancio dalla parte inferiore del corpo per spingerti verso l'alto.
Inizialmente potresti non avere la forza centrale e / o la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia per farlo con le gambe dritte, nel qual caso puoi iniziare con le gambe piegate e lavorare per raddrizzarle nel tempo.
La posizione delle gambe rende difficile aggiungere peso con una cintura da immersione, quindi se stai cercando di renderlo più difficile, puoi rallentare il ritmo, aggiungere un giubbotto pesi, mettere un piccolo manubrio tra i piedi o usare la luce caviglie pesi (assolutamente brutali)!
Eccone uno che ho preso da Charles Poliquin, che si riferisce a loro come trazioni sottoscapolare.
Usando una presa pronata o neutra, tirati su fino a quando la parte superiore del torace tocca la barra. Il tuo petto dovrebbe essere gonfio ei tuoi gomiti tirati in basso e indietro - non sono consentite spalle arrotondate o torace incavato.
Prima di iniziare la discesa, stringi i dorsali, rinforza il busto, contrai i glutei e inizia ad appoggiarti all'indietro mentre ti allontani lentamente dalla barra. Usa un eccentrico controllato e continua a piegarti all'indietro il più possibile per tutto il percorso.
Il tuo busto dovrebbe trovarsi a circa 45 gradi rispetto al pavimento. In fondo, riporta il busto in posizione eretta e ripeti per le ripetizioni desiderate.
Sforzati di mantenere il busto il più dritto possibile per tutta la serie. Raccomando la flessione dorsale delle caviglie per aiutare a bloccare la parte inferiore del corpo in posizione. Se lo fai correttamente, non solo fumeranno la parte superiore della schiena e i dorsali, ma friggeranno anche il tuo core.
Se digiti "trazioni dello sterno" su YouTube, riceverai un sacco di video che mostrano ragazzi che fanno trazioni standard in cui semplicemente tirano il petto verso la barra. È un ottimo esercizio, ma non lo chiamerei chin-up dello sterno. Lo definirei solo un buon mento.
Gli standard di chin-up sono diventati pateticamente bassi. Nella mia mente, un mento correttamente eseguito dovrebbe essere sempre tirato verso la parte superiore del torace. È come dire uno squat completo: è ridondante e non dovrebbe essere necessario. Purtroppo, immagino che lo sia.
Una vera Gironda sternum chin-up (come prescritto dal leggendario Vince Gironda) è un animale completamente diverso.
Non appena inizi il tiro, inclina la testa indietro e prova a guardare dietro di te come se stessi tentando di fare un salto mortale all'indietro. Continua a guardare indietro mentre tiri mantenendo il petto sollevato e la parte inferiore del corpo ferma. A seconda della lunghezza delle braccia, dovresti entrare in contatto con la barra in qualsiasi punto tra la parte inferiore del torace e la metà dell'addome.
Poliquin si è riferito a questi come il re degli esercizi per la parte superiore della schiena, e per una buona ragione. Se eseguito correttamente, la contrazione che ottieni nella parte superiore della schiena sarà impareggiabile e i tuoi dorsali saranno in fiamme dopo poche ripetizioni.
Questo è un esercizio estremamente avanzato, quindi assicurati di aver imparato altre variazioni più facili prima di provarlo. Inoltre, l'arco richiesto per completare il movimento potrebbe essere troppo provocatorio per gli individui intolleranti all'estensione, quindi se cadi in quel campo e ti causa qualsiasi dolore, scegli qualcos'altro.
Le righe invertite sono estremamente sottovalutate. Il fatto è che negli ultimi due anni sono diventati il mio esercizio di canottaggio preferito, soprattutto per chi soffre di mal di schiena. Consentono di attaccare la parte superiore della schiena senza esercitare pressione sulla parte bassa della schiena e aiutano anche ad attivare e rafforzare i glutei, che generalmente sono poco attivi nei malati di schiena.
Se si dispone di cinghie di sospensione: TRX, cinghie anti esplosione, anelli, ecc. - sono anche molto amichevoli per le spalle perché ti permettono di ruotare le mani attraverso un raggio di movimento naturale da pronato a supinato, che rafforza la cuffia dei rotatori. Se non hai le cinghie, puoi usare una barra in un power rack o in una macchina Smith.
Il motivo per cui la maggior parte delle persone inizialmente li respinge è che sembrano troppo facili. Tuttavia, ti esorto a provarli prima di saltare alle conclusioni. Elevare i piedi su una panca in modo che il busto sia parallelo al pavimento aumenta la difficoltà. Stare sdraiati sul petto o indossare un giubbotto pesi sono ulteriori progressioni.
Dopo aver imparato le normali righe invertite, prova a utilizzare "1.5 "ripetizioni. Row up, vieni a metà discesa, rema di nuovo, poi scendi fino in fondo. Questo è 1.
“1.Le ripetizioni da 5 pollici aiutano a garantire che la tua forma rimanga tesa e ti consente di concentrarti sulla ritrazione delle scapole e ottenere una buona contrazione ad ogni ripetizione. Se la forma scadente sulle file ti ha impedito di provare come si sente una pompa nella parte superiore della schiena, lo scoprirai rapidamente con questi. E sai cosa ha detto Arnold riguardo alla pompa, giusto?
Questi sono il mack daddy di tutte le variazioni di riga invertita.
Preparati come faresti normalmente per una fila invertita, tranne per tenere solo una cinghia. Estendi l'altro braccio verso il soffitto e posiziona i piedi un po 'più larghi del normale per una base più stabile.
Per farlo con successo è necessaria un'estrema rigidità totale del corpo, quindi contrarsi qualunque cosa - glutei, core, dorsali, presa, l'altro braccio - letteralmente tutto. Quando sei pronto, remati e raggiungi il braccio non funzionante dritto verso il soffitto.
Il tuo busto vorrà ruotare leggermente verso il lato del braccio che lavora, il che va bene in quanto ti consente di ottenere una maggiore libertà di movimento sulla fila. Basta non lasciare che i fianchi si abbassino. Abbassati sotto controllo e ripeti.
Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita sotto controllo in modo da poter mettere in pausa ogni ripetizione nel punto di contrazione, se necessario. Questa è in realtà una buona regola pratica per tutte le file, ma è particolarmente importante qui: se inizi a diventare sciatto, rischi di infortunarti la spalla. Puoi anche iniziare con i piedi sul pavimento se sollevarli all'inizio è troppo impegnativo.
Anche se questo è apparentemente un esercizio per la schiena, è davvero un esercizio per tutto il corpo perché ogni muscolo dalla testa ai piedi deve sparare per rimanere stretto o semplicemente non sarai in grado di farlo.
Ti prometto che dopo aver provato questo, qualsiasi idea preconcetta che potresti aver avuto sul fatto che le righe invertite siano un esercizio da femminuccia andranno dritte fuori dalla finestra.
Questa è una buona alternativa se non hai le cinghie di sospensione.
Preparati usando una presa pronata con le mani leggermente più larghe di quelle che useresti per la panca. Tirando principalmente con il braccio destro, sollevati verso la mano destra finché il petto non tocca la barra. Da lì, mantenendo il petto vicino alla barra e il busto all'altezza, scivolare sulla mano sinistra e abbassarsi principalmente usando il braccio sinistro per sostenere il carico. Alterna il lato da cui tiri per primo in ogni ripetizione successiva.
L'aggiunta di un elemento unilaterale nel mix migliora significativamente la difficoltà del vogatore costringendo ogni braccio a sollevare una percentuale maggiore del tuo peso corporeo totale. Inoltre, eseguire lo slide in alto amplifica l'intensità della contrazione e aumenta le richieste del core costringendo il busto a resistere alla rotazione.
I face pull sono un ottimo esercizio per promuovere una buona salute delle spalle e rafforzare le trappole medie e inferiori. Dovrebbero sicuramente essere un pilastro nel tuo programma, specialmente se enfatizzi la panca (i.e. Il 99% di voi sta leggendo questo).
La trazione del viso invertita con cinghie di sospensione è una grande variazione perché ottieni tutti i vantaggi di una normale trazione del viso con l'ulteriore vantaggio della stabilità del core che deriva dalla gestione del tuo peso corporeo.
Inoltre, quando esegui queste operazioni utilizzando cavi o fasce, sei costretto a stare in una posizione divisa asimmetrica e prepararti per evitare di essere trascinato verso la macchina. L'uso delle cinghie di sospensione ti consente di essere più simmetrico e di concentrare completamente i tuoi sforzi sul compito da svolgere poiché non sei sbilanciato.
Preparati come faresti per una fila invertita, solo che invece di tirare le mani lungo i fianchi, tira solo ai lati della testa. Controlla ogni ripetizione e assicurati di stringere le scapole insieme nel punto di contrazione. Questi sono molto più duri di quanto potrebbero sembrare, quindi ti consigliamo di iniziare con i piedi sul pavimento.
Questo è un esercizio interessante che lavora contemporaneamente sia la schiena che i muscoli posteriori della coscia.
È essenzialmente una riga invertita combinata con un ricciolo del tendine del ginocchio invertito, di cui ho discusso in Fantastic Hamstring Movements. Mi piacciono entrambi gli esercizi da soli, ma funzionano anche meglio in tandem.
Da solo, il ricciolo del tendine del ginocchio è molto più difficile della fila invertita. Tuttavia, poiché devi mantenere una contrazione isometrica su ogni ripetizione della riga invertita mentre esegui il leg curl, la difficoltà della riga aumenta notevolmente. In realtà stai lavorando sia la schiena che i muscoli posteriori della coscia al massimo. In termini di economia dell'esercizio, è difficile da battere.
Va tutto bene se ti alleni per tutto il corpo, ma dove si adatta se segui una divisione superiore / inferiore?
Dipende. Se sei un quadricipite dominante e desideri sollevare i muscoli posteriori della coscia, potresti includerli nei giorni della parte superiore del corpo per un po 'di lavoro supplementare. Al contrario, se hai bisogno di più lavoro sulla parte superiore della schiena, cosa che la maggior parte fa, potresti usarlo nei giorni della parte inferiore del corpo.
Lo uso nei giorni della parte inferiore del corpo, ma non ha molta importanza. Sebbene siano impegnativi, non attingeranno troppo ai tuoi archivi di recupero, quindi non dovrebbe buttare via il resto del tuo allenamento.
A proposito di esercizi combinati che funzionano su tutto il fondoschiena in una volta, eccone un altro doozy. È un aumento del prosciutto gluteo, di cui ho scritto ampiamente in The Glute-Ham Raise dalla A alla Z, combinato con una banda isometrica staccata.
Oltre a coinvolgere la parte superiore della schiena e le trappole, tenere la fascia in posizione di separazione isometrica aiuta a garantire una buona postura e posizionamento del corpo durante l'esercizio. Alcune persone hanno la tendenza a piegare le spalle e arrotondare la parte bassa della schiena, ma avere le scapole pizzicate insieme ha un effetto di gocciolamento in tutto il corpo per aiutare a mantenere la rigidità e l'allineamento.
Se all'inizio è troppo da gestire, puoi sempre usare un po 'di aiuto della banda per renderlo più gestibile.
Ogni volta che menziono l'aumento del gluteo prosciutto, ricevo invariabilmente la domanda: cosa succede se non ho accesso a un apparato gluteo-prosciutto?
Potresti pensare che la mia risposta sarebbe tornare al sollevamento "naturale" del gluteo-prosciutto - altrimenti noto come curl russo delle gambe - ma non sono un fan. È semplicemente troppo difficile.
Pochissime persone possono eseguirle senza usare un pushup per l'assistenza nella parte inferiore, e ancora meno possono eseguirle con una buona forma e incernierandosi in modo drammatico ai fianchi. Di solito sembrano brutti, così tanto che mi preoccupo del potenziale per un tendine del ginocchio tirato.
Inoltre, sono bravo con la resistenza progressiva ed è quasi impossibile valutare i progressi in un esercizio in cui non puoi nemmeno fare una ripetizione senza assistenza.
Penso che una scelta migliore sarebbe un'estensione della schiena di 45 gradi, che è in genere molto più comune nelle palestre commerciali e può creare un effetto di allenamento simile al sollevamento del gluteo se eseguito correttamente.
Il problema con questo esercizio è perché è spesso indicato come indietro iperestensioni: le persone hanno l'impressione che il movimento primario debba essere iniziato dalla schiena, quindi flettono la colonna lombare nella parte inferiore e iperestendono nella parte superiore. Non bene.
Invece, pensaci come un file anca estensione in cui i glutei fungono da estensore primario e la colonna lombare rimane neutra. Vuoi sentirli quasi interamente nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia; se lo senti molto nella parte bassa della schiena, è un segno che probabilmente stai sbagliando.
Per includere un po 'di lavoro per la parte superiore della schiena e per i deltoidi posteriori, è possibile aggiungere un sollevamento del deltoide posteriore. Non ci vorrà molto peso per essere impegnativo, ma aggiungere anche un po 'di peso alle braccia in una posizione tesa aumenterà significativamente la sfida per glutei e muscoli posteriori della coscia rallentando il movimento e diminuendo lo slancio, oltre ad aumentare leggermente la lunghezza del braccio di leva.
Divertiti!
Va da sé che la stragrande maggioranza della tua formazione dovrebbe essere costruita attorno alle semplici basi. Ma quando raggiungi un plateau o ti annoi di fare le stesse vecchie cose giorno dopo giorno, ecco alcune fantastiche modifiche che puoi provare a rendere le cose più piccanti.
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