Se vuoi vedere grandi risultati in palestra, costruire più muscoli e farti strappare, lo squat non è negoziabile. Un pesante squat con bilanciere martella quasi tutti i muscoli del corpo stimolando al contempo molta crescita e un'enorme risposta ormonale nel tempo, inclusi gli squat nel tuo allenamento ti aiuteranno a guadagnare più dimensioni e forza complessivamente.
Gli squat sono spesso chiamati "il re degli esercizi" non solo per i suoi benefici fisici, ma anche per i suoi vantaggi ormonali. Diversi studi hanno dimostrato che gli squat pesanti con bilanciere aiutano a rilasciare testosterone e HGH nel corpo, entrambi necessari per la crescita muscolare in tutto il corpo, non solo nelle gambe.
Gli squat sono anche, probabilmente, uno degli esercizi più funzionali in circolazione. Pensa a quanto ti accovacci durante la tua vita quotidiana: alzandoti e scendendo dal letto e dal divano, seduto sulla sedia dell'ufficio e altro ancora. Se i muscoli delle gambe non sono all'altezza, riempirai le ramificazioni.
Detto questo, perderai tempo se commetti alcuni degli errori di squat più comuni in circolazione. La maggior parte di questi errori sono probabilmente i motivi per cui molti "non fanno squat" - sai, le persone che dicono che fa male alle ginocchia o alla schiena.
Ma con qualsiasi esercizio complesso, c'è molto spazio per gli errori e lo squat non fa eccezione. Ecco i 10 principali errori che le persone commettono con lo squat, perché sono cattivi ed esattamente cosa devi fare per evitarli.
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Troppi ragazzi si accovacciano ancora sopra il parallelo. Questo riduce la forza e le dimensioni che costruirai nelle tue gambe perché limita la tua mobilità e fa male alle ginocchia perché la forza del bilanciere non si sposterà sui tuoi fianchi fino a quando non raggiungerai il parallelo.
Dimentica il mito che gli squat paralleli fanno male alle ginocchia: è falso. I ricercatori danesi hanno anche scoperto che gli squat profondi aumentavano le dimensioni e la forza dei quadricipiti più degli squat parziali.
Invece, rinforza il tuo core mentre ti accovacci e assicurati che le tue cosce siano parallele al suolo (o più in basso) nella parte inferiore. Se non riesci ad abbassarti così in basso, migliora la mobilità dell'anca o usa una variazione di squat più semplice come Goblet Squat o Zercher Squat per mantenere il busto in posizione verticale e farti accovacciare più in basso.
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Non lasciare mai che le ginocchia collassino verso l'interno mentre ti accovacci. Stresserà le ginocchia e danneggerà i legamenti.
Invece, punta sempre le ginocchia nella stessa direzione delle dita dei piedi. Se le ginocchia continuano a spostarsi, posiziona una mini fascia attorno alle ginocchia per forzare le gambe a combattere la resistenza e attiva i muscoli corretti per mantenere le ginocchia allineate.
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Spesso i ragazzi solleveranno i talloni mentre scendono. Questo sposta il peso in avanti, aumenta la difficoltà e sollecita le ginocchia. Invece, guida sui talloni. Per una soluzione rapida, piega le dita dei piedi verso l'alto quando ti accovacci per costringerti a usare i talloni. Inoltre, aggiungi più esercizi di mobilità della caviglia al tuo riscaldamento perché l'aumento dei talloni potrebbe segnalare le caviglie strette.
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Invece di eseguire un solo tipo di squat, passa in rassegna le dozzine di variazioni per mirare a muscoli diversi ed evitare gli altipiani.
Ad esempio, cambia i tuoi back squat con i goblet squat per alcune settimane per migliorare l'attivazione del core, rafforzare i quadricipiti e ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena. Per aumentare il tuo peso nello squat, passa ad Anderson Squats per sviluppare la tua spinta dal basso e costruire forza pura.
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Se ti accovacci in un power rack, usa sempre le barre di sicurezza. Impostali su un'altezza appena sotto dove sarebbe il bilanciere quando raggiungi il fondo del tuo squat. (Se le imposti troppo in alto, sbatterai il bilanciere sulle barre di sicurezza ad ogni ripetizione.) In questo modo, quando sei troppo stanco, puoi posizionare la barra sulle barre di sicurezza ed uscire da sotto.
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Mantieni sempre una colonna vertebrale piatta e neutra quando ti accovacci. Se arrotondi la parte bassa della schiena, eserciterai uno stress pericoloso sulla colonna lombare. Nella comunità degli squat, questo è chiamato "ammiccamento del culo" perché, mentre scendi verso il parallelo, il tuo sedere si piega sotto e la parte bassa della schiena gira.
NON inarcare la parte bassa della schiena Più forte per combattere l'occhiolino del culo. (Ho fatto lo stesso errore per anni.) Invece, sblocca la barra, assumi la tua posizione, fai un respiro profondo ed espira più forte che puoi. Sentirai la gabbia toracica cadere e il punto del bacino inclinarsi verso l'alto. Adesso accovacciarsi mantenendo questa nuova gabbia toracica e la posizione pelvica; sparerai tutto il tuo core e allevierai la pressione sulla schiena.
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I tuoi glutei sono il muscolo più forte della parte inferiore del corpo. Usali quando ti accovacci.
Mentre guidi dal basso, immagina di allargare il terreno con i piedi per attivare i glutei e aumentare la tua forza. Alla fine, stringi i glutei per estendere completamente i fianchi.
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Dal basso, molti ragazzi solleveranno i fianchi più velocemente delle spalle. Questa mossa sembra un buongiorno e può stressare la colonna lombare mentre ti estendi con la parte bassa della schiena. Invece, alza i fianchi e le spalle allo stesso tempo.
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Evitalo e basta. Elimina la sensazione per il bilanciere, solleva il bilanciere e impedisce alle trappole superiori di sopportare pesi più pesanti. (Ti fa anche sembrare un buono a nulla.)
Le persone hanno stabilito record mondiali con nient'altro che la barra sulla schiena; se possono farlo, puoi farlo anche tu.
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Mai accovacciarsi nella Smith Machine. Ti fissa su un piano bidimensionale e schemi di movimento innaturali. Stabilizza anche il peso, impedendoti di ottenere tutti i benefici dello squat. Uno dei motivi per cui ci accovacciamo è costringerci a stabilizzare il peso.
Cambia anche te stesso. I ricercatori canadesi hanno riscontrato una media di 43% in più di attivazione muscolare con lo squat a peso libero rispetto a uno squat con macchina Smith.
Ehi, prenderò il 43% in più ogni giorno.
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