Costruire bicipiti sporgenti senza manubri o bilancieri sembra un sacco di lavoro a meno che tu non sia disposto a fare pullup, pullup e più pullup.
È vero che quando si tratta di bicipiti il percorso di minor resistenza viene dall'uso, beh, Di più resistenza. Ma per quelle volte in cui sei senza pesi, è ancora possibile far esplodere i bicipiti. Può essere semplice come una panchina del parco e le barre delle scimmie del parco giochi.
In ogni caso, il tuo peso corporeo offre una resistenza sufficiente per costruire bicipiti assassini.
Ecco 10 esercizi per aiutarti a costruire bicipiti senza ferro. Puoi usarli come parte di un allenamento regolare o come circuito autonomo. Se fai un circuito, fai due serie da 10.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Armati di queste migliori tecniche per costruire bicipiti che abbiano altezza, larghezza e dettagli.
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Denis Radovanovic
Perché: Come il pullup overhand, il chinup è un fantastico esercizio per spalle e schiena per costruire quel busto a forma di V. Ma eseguendo il chinup subdolo, poniamo più enfasi sui bicipiti.
Come: Afferra la barra con una presa subdola. Appeso alla barra, tira indietro e in basso le scapole per sollevare il corpo e aumentare lo slancio. Termina tirando su con le braccia.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (o quante più possibile) con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Edgar Artiga
Perché: In questa versione del trazioni, afferrerai uno o due asciugamani per sfidare meglio i tuoi bicipiti e migliorare la forza di presa.
Come: Metti uno o due asciugamani da palestra su una barra per trazioni in modo che entrambe le estremità di entrambi gli asciugamani cadano. (Se stai usando un asciugamano, prendi un'estremità in ciascuna mano.) Esegui le trazioni afferrando gli asciugamani anziché la barra.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (o quante più possibile) con 30 secondi di riposo tra le serie.
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StratfordProductions
Perché: Sebbene sia meglio conosciuto come movimento della schiena, stai anche colpendo i bicipiti, insieme alle spalle, al petto e ai muscoli dell'avambraccio ad alta intensità di presa.
Come: Afferra la barra con una presa overhand. Appeso alla barra, tira indietro e in basso le scapole per sollevare il corpo e aumentare lo slancio. Termina tirando su con le braccia. Non "imbrogliare" ogni ripetizione calciando i piedi: tieni le gambe puntate verso il suolo sotto di te.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (o quante più possibile) con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Gary Burchell
Perché: Questa variazione del pushup richiede un maggiore utilizzo dei bicipiti e delle spalle.
Come: Inizia con i fianchi in aria e i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa la testa e le spalle come se stessi andando sotto una sbarra. Mentre spingi la testa e le spalle in posizione, inarca la schiena. Processo inverso per tornare alla posizione iniziale.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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PeopleImages / Getty
Perché: Il planking promuove la stabilità generale del core, ma i tuoi bicipiti in particolare saranno responsabili di mantenerti nella posizione corretta.
Come: Sdraiati in una posizione prona di flessione con le mani sul pavimento, i gomiti sotto le spalle e piegati a 90 °. Spingi i gomiti verso l'alto, piegando il mento in modo che la testa sia in linea con il tuo corpo. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e l'ombelico tirato verso l'interno. Aspetta per un minuto.
Prescrizione: 2 serie da 60 secondi con 60 secondi di riposo tra le serie.
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James Michelfelder e Therese Sommerseth / M + F Magazine
Perché: Ciò fornisce molti dei vantaggi di un pullup mentre isola meglio i bicipiti. Inoltre, puoi posizionarti ad angoli diversi per aumentare o diminuire la difficoltà del sollevamento.
Come: Sdraiati sotto una barra che si trova a diversi piedi sopra di te, ad esempio in un rack tozzo. Appendi sotto la barra con i talloni a terra, le braccia completamente estese e le mani in una presa sopra o sotto la mano. Tira il petto verso il bilanciere. Metti in pausa in alto e torna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Rivista EDGAR ARTIGA / M + F
Perché: Con il tuo peso corporeo come resistenza, questa mossa colpisce duramente i bicipiti. Come le file di barre invertite, puoi anche inclinare te stesso per aumentare o diminuire la difficoltà del sollevamento.
Come: Afferra le maniglie del trainer delle sospensioni con entrambe le mani in una presa subdola. Appoggiati all'indietro per estendere completamente le braccia. Con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta, usa le braccia per tirarti su (verso il trainer delle sospensioni) eseguendo un ricciolo. Piega i gomiti e piega le maniglie il più vicino possibile alle spalle. Assicurati di tenere i polsi dritti, in modo da concentrare lo sforzo sui bicipiti anziché sulla parte superiore delle braccia.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (o quante più possibile) con 30 secondi di riposo tra le serie.
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NKS_Imagery
Perché: Questa mossa yoga caratteristica sfida i tuoi bicipiti e la stabilità generale del core.
Come: Da una posizione standard della plancia, abbassati in modo che i gomiti siano allineati con i fianchi. Il petto, le spalle, la parte superiore delle braccia e i gomiti dovrebbero essere allineati. Spingi indietro sulla plancia.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Per Bernal
Perché: La tua spalla è il motore sottovalutato di questo movimento - e di tanti movimenti nella vita - ma i tuoi bicipiti giocheranno un ruolo significativo nell'impedirti di ribaltarti mentre cerchi di mantenere l'equilibrio.
Come: Inizia a terra sul lato sinistro con la mano sinistra a terra. Solleva la mano, creando una linea retta dalla caviglia alla spalla. I tuoi fianchi dovrebbero essere sollevati da terra e solo il lato del piede inferiore e la tua mano dovrebbero essere a terra. (Se è troppo difficile, puoi appoggiarti sull'avambraccio invece che sulla mano, come mostrato qui.) Mantieni la posizione per 30 secondi o esegui 10 ripetizioni di 3 secondi ciascuna.
Prescrizione: 2 set di una delle opzioni precedenti.
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wavebreakmedia
Perché: Probabilmente non avevi idea di far lavorare i bicipiti da bambino scivolando sulle sbarre delle scimmie. È ancora un ottimo allenamento da adulto.
Come: Esistono tre metodi. Evita il metodo di oscillazione con un braccio e l'altro. (Sembra quasi una scimmia, ma può mettere a dura prova le spalle.) Invece, inizia con entrambe le mani sulla barra, di fronte alle barre. Muovi uno in avanti e poi l'altro. Oppure puoi muoverti lateralmente, iniziando perpendicolarmente alle barre, raggiungendo da un lato e poi portando la tua seconda mano sopra.
Prescrizione: 2 viaggi attraverso le barre, di solito sei o otto pioli con 30 secondi di riposo tra.
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